Plateau Effect Спрете застоя при отслабване! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Ефектът на платото вече е убил много мотивация да се придържаме към него. Какво да направите, ако просто вече не успявате да упражнявате или отслабвате?
Вероятно знаете сценария: Започвате нещо ново - спорт или промяна в диетата - и първите няколко седмици са страхотни. Едно чувство за постижение следва следващото, вие постигате напредък всеки ден, разбрахте го - и изведнъж всичко свърши. Вече нищо не работи. Тялото изглежда напълно незасегнато от вашите усилия, вие застоявате. Експертите наричат тази фаза плато. Но как се получава - и какво можете да направите по въпроса?
Ефект на платото: ние сме адаптери
На първо място: всеки, който забележи стагнация, вече е направил много точно дотогава. Защото преди всяко плато има впечатляващ процес на адаптация на тялото. Непрекъснатите стресови стимули в спорта доведоха до увеличаване на енергийните ресурси. Митохондриите - електроцентралите на нашите клетки - се умножиха и станаха по-ефективни, хормоналната и сърдечно-съдовата ни система реагират по-спокойно, мускулите набраха сила и обем.
Това, което навремето ни изпотяваше лицето, сега е просто непринудена програма за подгряване.
Подобно на диета: метаболизмът става по-ефективен, нуждата от калории намалява заедно с теглото. Ако сега разчитаме на успеха си, ще стагнираме. Но не всеки краткосрочен застой е плато. Напредъкът не е линеен; той се влияе от фактори като стрес, липса на сън или настроение. Липсата на възпалени мускули не е алармен сигнал. Плато е вероятно само когато не забележим повече промени след няколко седмици. Тогава е важно да се променя ежедневната тренировъчна програма, за да се дадат на тялото нови предизвикателства, с които то може да расте. Но: справяйте се само с един регулиращ винт наведнъж.
Стойте неподвижно при отслабване и спортуване: поставяне на нови стимули
Ако искате да избегнете плато, не трябва да се задържате в зоната на комфорт, но трябва редовно да задавате нови стимули. Тялото винаги трябва да бъде претоварено от напрежението, за да осъзнае: не бях подготвен за това, следващия път трябва да бъда по-силен. И става по време на фазата на регенерация, в която изпълнението се адаптира. Пълен газ всеки ден не помага, дори може да има обратен ефект:
„Тренировката е редуване между напрежение и релаксация“,
казва Ралф Бои, експерт по диагностика на производителността от Хамбург. В практиката си той тренира спортисти - и може да погледне назад към опита като ултрамаратонец. На следващата страница той анализира тренировъчните и хранителни навици на трима души, страдащи от стагнация, и им дава съвети за нови стимули.
Работното й място е близо до Алстер - така че тя винаги има предвид целта си.
Тези трима искат повече:
Проблемът на Манди:
Първата ми обиколка около Алстер беше преди няколко години. Отне час, докато бях наоколо - и готово. Преди бях атлетичен, играех волейбол и се занимавах с лека атлетика. Тъй като се преместих в Хамбург за работа, трябваше да са достатъчни два часа на фитнес на седмица и през почивните дни плавах. Разочарован от издръжливостта си, се записах на курс по бягане с тренировки по техника. Бързо донесе успех, трябваше да се намери нова цел: обикаляне на Алстер за няколко минути, когато остаря. Вместо да ходя в студийни курсове, сега правя тренировка с мощност, за да укрепя мускулите си в допълнение към бягането. В продължение на девет месеца обаче съм закъсал на 45 минути и просто не ставам по-бърз.
Нашият експерт съветва:
За да постигне амбициозната си цел от 37 минути за 7,5-километровата обиколка около външния Алстер на Хамбург, Манди трябва да се съсредоточи върху бягането. В допълнение към новите стимули, достатъчно регенерация е от решаващо значение. Засега тренировката на силовата платка има почивка. Елементите за бягане се усилват целенасочено - далеч от ежедневните тренировки и зоната на комфорт. Само уморените мускули стават по-силни. В конкретни термини: три писти на седмица с три различни метода на обучение. Първият блок ще бъде преместен в хълмист терен. Постоянното адаптиране към земята подобрява качеството на движение. Второто бягане трябва да е забавно, фокусът е върху темпото или дължината, в зависимост от настроението ви. Трети кръг е посветен на оптимална техника - основата за по-висока скорост. Виртуален треньор за бягане или видео анализ може да осигури обратна връзка.
Студентът по медицина и успешен състезателен плувец е намерил новата си страст в силовите тренировки.
Проблемът на Марк:
Вече 18 години съм състезателен плувец. Поради медицинските си изследвания нямам време за състезания и интензивна подготовка от две години. Вместо това правя тренировки с тежести. Всеки ден съм във фитнеса и редувам тласък (бутане на мускулни групи), дърпане (дърпане на мускулни групи) и трениране на крака. След това плувам няколко обиколки. В началото натрупах мускули бързо, но от известно време няма визуален напредък, въпреки че увеличавам теглото си. Разнообразих повторения и изречения, което изглежда не е достатъчен стимул.
Нашият експерт съветва:
Марк прави много правилно, но тялото му е в постоянен стрес. Ето защо го съветвам или да направи триседмична почивка от силовите тренировки и през това време да прави чиста тренировка по плуване, или да се откаже от всеки спорт за три седмици. По този начин мускулите могат да се възстановят от интензивни тренировки с максимална сила, но с вариант първи продължават да се движат или с вариант два са напълно регенерирани. След това тялото отново възприема нови стимули в силовите тренировки. Може да има смисъл да се фокусирате върху една мускулна група на всеки две седмици. Ако тренирате само по сложен начин, съществува риск изобщо да не бъде достигнат максималният стимул, тъй като основната умора на мускулната система вече е толкова висока.
Графичният дизайнер от Хамбург не знае оправдания, ежедневните сутрешни упражнения трябва да бъдат с нея.
Проблемът на Niuscha:
Преди се хранех нормално - здравословно, но както ми харесваше. Когато се преместих в Лондон, за да уча и за първи път заживях сам, започнах да ям по-малко. Никой не забеляза. Малко след това опитах с ниско съдържание на въглехидрати. Изрязах преработените въглехидрати от диетата си, направих много упражнения - и бързо станах слаб от всякога. Проблемът: такава диета ви прави самотни! Никога не съм излизал с приятели, не съм се отдавал на грехове, а съм ял само домашни храни. Това в дългосрочен план не можеше да върви добре. Жаждата стана непоносима. По някое време се отказах. Тялото ми бързо възвърна всички отречения - и загуби килограми -. Разочарован, потърсих ново решение. В момента е: шест дни с ниско съдържание на въглехидрати, един ден от всичко, което искам, плюс ежедневни упражнения. Чувствам се във форма и добре, но последните килограми не искат да падат.
Експертът съветва:
Ниуша попадна в класическия йо-йо капан. Строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати са много рестриктивни, така че един измамен ден бързо се превръща в безплатен билет - и попълва спечеления преди трудно дефицит на калории, не се губят килограми. Постоянно здравословната диета е по-добър начин за отслабване и включва също пълнозърнести тестени изделия. Вместо по-малко калории, Niuscha трябва по-скоро да се съсредоточи върху повече микроелементи. Ако нашите десет трилиона телесни клетки са снабдени с всички важни жизненоважни вещества, страшният глад не се появява - тогава тялото няма нищо. Вместо да не закусвате, трябва да се подготвите за деня сутрин: със смути, направено от много листни зеленчуци и зеленчуци, горски плодове или цитрусови плодове, подсилено с висококачествен протеин на прах като коноп, който също осигурява незаменими мастни киселини. Niuscha трябва да избягва банани, манго и Ко поради високото количество фруктоза в диетата. Също така: не тренирайте всеки ден. Тялото на Ниуша се нуждае от много повече регенерация, отколкото сега. Ако хранителният подход е неуспешен, подробностите за обучението трябва да бъдат прецизирани. Диагностиката на ефективността може също да предостави информация за телесния състав и изгарянето на мазнини.
Формулата за успех срещу ефекта на платото
Експертът по диагностика и обучение на представянето от Хамбург тренира спортисти към успех от 17 години.
www.ralf-boie.de
„Всеки, който постигне дадена цел, трябва да я отпразнува и първо да се наслади на новото ниво на изпълнение, вместо да се фокусира веднага върху новите цели. По този начин тялото може да се възстанови от непрекъснато нарастващото търсене на производителност и впоследствие е най-подходящото за нови задачи. "