Планк упражнения предимства, грешки и вариации с един поглед!

Не се изисква скъпо оборудване, не се изисква членство във фитнес и също толкова ефективно - не е изненада, че домашният фитнес и тренировките с тежести растат все по-популярни. Друго предимство на тренировките с дедуейт е, че можете да ги правите практически навсякъде. Упражнението с дъска, известно още в Германия като опора за предмишницата, е без съмнение едно от най-ефективните упражнения за самотегло. Той не само подчертава мускулите на корема и ръцете, но също така и краката и задните части и е предимство за всеки тренировъчен план. Как да направите правилно планк, кои са най-често срещаните грешки и ще намерите много варианти на упражнения с дъска и предизвикателство за планк точно в нашата статия!

Планкът е класическо изометрично упражнение. Това означава, че се поставяте в определено положение и след това спирате да се движите за определено време. Това е специална форма на силова тренировка, при която мускулите се тренират ефективно чрез напрежение. Правилно направено, упражнението с дъска има редица предимства. Той осигурява по-добра стойка, тонизира стомаха, намалява болките в гърба и подобрява нашата издръжливост и издръжливост. Освен това упражнението има толкова много варианти, с които се тренират различни мускулни групи и можете да се предизвиквате отново и отново, че гарантирано никога няма да бъде скучно.

Правилно изпълнение на планк упражнението за най-добри резултати

Поддържането на предмишницата е отличен начин за трениране на всички важни мускулни групи наведнъж за много кратко време. Използват се предимно коремните мускули. Но за да се запази позицията, раменете, гърдите, гърба, седалището и мускулите на краката също са напрегнати. Както при всички тренировки, качеството е преди количеството при упражнението Plank. Можете да постигнете добри резултати от обучението само ако ги правите възможно най-правилно. Освен това неправилното изпълнение може да доведе до нараняване на гърба и гръбначния стълб. Няма еднозначен отговор на въпроса колко дълго да държите дъска. Ако сте начинаещ, препоръчваме да започнете с по-кратки серии от около 20-30 секунди и постепенно да увеличавате продължителността на времето.

И ето как протича правилното упражнение с дъска:

Легнете на подложка за упражнения и поставете лактите под раменете, раздалечени на ширината на раменете. Затегнете корема и напрегнете корема.
Сега бавно повдигнете цялото тяло с пръсти и предмишници, като се уверите, че то образува права, хоризонтална линия.
Уверете се, че има ъгъл от 90 градуса между предмишниците и горната част на ръцете.
За да изправите врата си, погледнете надолу.
След това задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, докато дишате дълбоко навътре и навън.
Важно е тялото да не отпуска и гърбът, стомахът, раменете, краката и седалището да останат много напрегнати през цялото време.

Какви са ползите от поддръжката на предмишницата за нашето здраве?

Планкът е не само идеалното упражнение за трениране на цялото тяло и всички основни мускулни групи наведнъж, но предлага и много ползи за нашето здраве.

Упражнение с дъска за силен гръб - Опора на предмишницата укрепва главно долната част на гърба. Укрепването на тази част от тялото също е особено важно за ежедневието. Това подобрява движенията ни и ни позволява да носим и вдигаме тежки товари. Освен това упражнението с дъска помага за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба.
Намалява риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб - Все повече хора страдат от дискова херния в млада възраст. Дъските укрепват мускулите на гърба и гарантират, че не се упражнява прекалено голям натиск върху гръбначния стълб и това се облекчава. Особено за хората, които трябва да седят по цял ден, рискът от болки в гърба е значително намален.

Стимулира метаболизма - За разлика от други упражнения за корем като коремни преси или коремни преси, дъските работят едновременно върху няколко мускулни групи. Укрепването на цялото тяло носи още една голяма полза - по-бърз метаболизъм. Само с 5 до 10 минути на ден не само се стимулира метаболизмът, но и пулсът се увеличава при пенсиониране. Това от своя страна води до по-високо калорично изгаряне.
Дъски за по-добра стойка - Редовните дъски укрепват функцията на гръбначния стълб и основните мускули. Това има положителен ефект върху стойката и по този начин координацията ни се подобрява и болката в гърба се предотвратява. Освен това хората с добра стойка изглеждат по-здрави, по-уверени и по-стройни.

Упражнението с дъска има ефект на облекчаване на стреса и осигурява по-добро настроение - Редовните дъски и тренировки гарантират, че производството на хормона на щастието в мозъка се стимулира. Причината за това е, че именно тези мускулни групи се използват с дъската, която най-често се напрягаме по време на стрес и психологически стрес. Ако трябва да седите на стол през целия ден, това често води до напрегнати рамене, схванат гръб и болки в краката. Това са всички състояния, които натоварват мускулите и нервите. Чрез добавяне на упражнението Plank към ежедневието ви, стресът ще бъде облекчен и симптомите на депресия и тревожност ще бъдат облекчени.

Най-честите грешки в дъската

Въпреки че упражнението с дъска изглежда много просто на пръв поглед, много често се прави неправилно. В най-лошия случай неправилното изпълнение може да доведе до сериозни наранявания на гърба и ставите. По-долу са най-често срещаните грешки на дъските.

Тялото не образува права линия - Особено начинаещите във фитнеса, които все още нямат достатъчно сила в коремните мускули, са склонни да оставят горната част на тялото да отпусне. Това намалява ефективността и кухия гръб в резултат натоварва много кръста. Ето защо се препоръчва да започнете с по-кратки сесии, докато не се научите да държите тялото си в права линия от раменете до краката.
Високи задни части - Чрез изпъване на задните части твърде високо във въздуха се намалява напрежението в коремните мускули, което от своя страна намалява тренировъчния ефект и е по-скоро контрапродуктивно. За да избегнете тази грешка, опитайте се да държите седалището си толкова ниско, че тялото да образува права линия.

Неправилно положение на главата - Много хора са склонни да гледат нагоре или надолу, докато дъскират. Това създава голямо напрежение в областта на шията и може да причини дискомфортно напрежение или дори наранявания. Вратът също трябва да е в неутрална, права линия с тялото. Опитайте се да държите очите си на пода и да изправите врата си колкото е възможно повече.
Свити колене облекчават глутеалните мускули и водят до намалено телесно напрежение. Опитайте се да държите краката си добре изправени.
Преместени ръце и ръце - Особено с висока дъска на ръцете, ъгълът между горната част на тялото и горната част на ръцете често се увеличава, за да се намали напрежението. Опитайте се да не изправяте ръцете си твърде много и се опитайте да ги държите под прав ъгъл спрямо пода.

Създайте повече разнообразие с различни варианти на упражнения с дъска

Упражнението с дъска е много гъвкаво не само по отношение на здравето и ползите за тялото, но и по отношение на безбройните начини, по които може да се изпълнява. Всяка вариация активира и тренира различни мускулни групи. Ето някои от най-популярните и ефективни упражнения, които да добавите към домашните си упражнения.

Странична дъска е идеален за упражняване на страничните коремни мускули. Освен това, проучване, публикувано в Global Advances in Health and Medicine, установява, че страничната опора на предмишницата намалява изкривяването на гръбначния стълб при хора със сколиоза. Легнете настрани и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви образува права линия. Ако е необходимо, можете да сложите другата си ръка на пода за повече равновесие. Задръжте позицията за определено време и след това превключете на другата страна. За да увеличите нивото на трудност, опитайте динамично да повдигате и спускате бедрата си или да включите ротационно движение. Въртенето на дъска се извършва чрез удължаване на ръката нагоре и след това под кръста.

Обратна дъска специално тренира долната и долната част на тялото. Седнете на подложка за упражнения и поставете ръцете си под раменете, с длан надолу. Сега повдигнете бедрата и задните части от пода и бавно избутайте цялото си тяло нагоре. Задръжте позицията за определен период от време. За да не стане твърде скучно, можете последователно да изпъвате краката нагоре. Опитайте се да направите около 10 повторения на всеки крак.
Изпънете ръце и крака - Това е чудесен вариант на упражнението с дъска за трениране на рамото и седалищните предове. Влезте в изходна позиция на класическия висок планк и последователно изпъвайте ръцете си бавно напред, докато станете хоризонтални. Повдигнете диагоналния крак леко от пода, за да активирате седалищните мускули.
Упражнение с дъска с повдигане на крака - Започвайки в класическата позиция на дъска, повдигнете крака си на няколко сантиметра от пода и го задръжте за няколко секунди.

Еднокрака опора на предмишницата с привеждане и отвличане на крака е едно от най-ефективните упражнения със собствено тегло за чисти и стегнати бедра. Влезте в класическата дъска и вдигнете единия крак от пода. След това го преместете бавно навън и обратно, така че да пресича другия крак. Преди всичко се уверете, че цялото тяло остава опънато.
Странична дъска с хрускане основно подчертава наклонените коремни мускули и долната част на гърба и е по-подходящ за напреднали потребители. Започнете със страничната дъска, поставете долната част на крака върху коляното и леко я огънете назад. Горната част на крака остава повдигната, а горната ръка е зад главата. Сега вземете крака и ръката си заедно, така че коленете и лактите да са привлечени един към друг. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението около 8-10 пъти от всяка страна.

Алпинисти са класическо упражнение за коремните мускули, тренират нашата издръжливост и всъщност са динамичен вариант на класическия планк. Започнете от класическата позиция с висока дъска и след това бързо дръпнете краката към гърдите. Особено важно е да се уверите, че тялото образува права линия, докато се движите.
Планки за крикове са друг динамичен вариант на упражнението с дъска и стимулират още повече изгарянето на мазнини. Започнете с класическата опора за предмишницата и поставете краката си малко по-широки от бедрата. След това скочете с крака и веднага скочете обратно в изходна позиция.

А какво ще кажете за предизвикателство за дъска за 30 дни?

Основната цел на Plank Challenge е да се упражнява планк упражнението в продължение на 30 дни, като периодът от време се увеличава от ден на ден. Тъй като първите резултати в коремната област вече са видими след няколко дни, със сигурност си струва усилието да опитате Plank Challenge. Това не само стяга цялото тяло, но също така увеличава издръжливостта и издръжливостта. Ако желаете, можете да си почивате на всеки 10 дни, за да може тялото да си почине и мускулите да се регенерират.

Ден 1: 10 секунди
Ден 2: 20 секунди
Ден 3: 30 секунди
Ден 4: 40 секунди
Ден 5: 50 секунди
Ден 6: 1 минута
Ден 7: 70 секунди
Всеки ден до ден 30 увеличавайте времето с по 10 секунди, докато можете да задържите дъската за 5 минути в края на предизвикателството.