Планиране на тренировки за отслабване, облекчение от - GRIN
Упражнение за подаване 2016 16 страници
Проба за четене
Съдържание
1 ДИАГНОСТИКА
1.1 Общи и биометрични данни
1.1.1 Оценка на събраните данни
1.2 Тестване на сила
1.2.1 Процедура за изпитване
1.2.2 Заключение
3 МАКРОЦИКЛ ЗА ПЛАНИРАНЕ НА РАБОТА
4 МЕЗОЦИКЛ ЗА ПЛАНИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕ
6 СПИСЪК НА ЛИТЕРАТУРАТА (BÖHNI, LAUPER & LOCHER, 2011)
1 диагноза
1.1 Общи и биометрични данни
Таблица 1: Общи и биометрични данни
Фигура не е включена в този екстракт
1.1.1 Оценка на събраните данни
Г-жа YZ има телесно тегло 68 кг и ръст 160 см, ИТМ (кг/м2) 26,56 (68/1,62). По този начин, според класификацията на ИТМ на Световната здравна организация, тя е с леко наднормено тегло. Нормалният диапазон за възрастен е между 18,5 и 24,99. (Световна здравна организация, 1995, 2000, 2004).
Кръвното налягане е 131/84 mmHg във високите нормални граници и следователно все още е безвредно. Чрез редовни спортни дейности и намаляване на теглото е възможно през следващите месеци да се достигне нормален или оптимален диапазон (вж. Таблица 2).
С изключение на леки проблеми с гърба след дълги периоди на седене, г-жа YZ няма други ограничаващи фактори, така че тя може да бъде въведена в обучението без ограничения, като се вземе предвид статутът на "начинаещ".
Таблица 2: Класификация на кръвното налягане според СЗО
Фигура не е включена в този екстракт
1.2 Тестване на сила
За определяне на тренировъчните тежести на г-жа YZ се завършва машинно направляван X-RM тест (тест за многократно повторение). Този тест е най-подходящ от гледна точка на статуса на начинаещ. Обучаваният може да се концентрира върху правилното и чисто изпълнение на упражнението на съответното устройство и не трябва да се справя със сложни и взискателни последователности на движението. В допълнение, пасивните структури са спестени при теста за многократно повторение и не са силно подчертани.
1.2.1 Процедура за изпитване
Преди определяне на бъдещите тренировъчни тежести, процедурата на теста започва с общо загряване. За целта клиентът се загрява в продължение на десет минути с умерена интензивност (сърдечна честота 140 удара/мин) на кростренажор. След като тя се подготви психически и физически за теста за сила чрез загряване, последователността на теста започва.
Тъй като г-жа YZ е новак в тренировките, за всяко устройство се използва X-RM тест с 20 повторения, за да може да се определи по-късното работно тегло за нейния цикъл на силова издръжливост.
Тестовото тегло на всяко устройство се основава на субективната оценка на обучителя.
Няма специално загряване и подготовка на стресираните мускули на съответното устройство, тъй като клиентът знае устройствата по отношение на изпълнението на упражнението от фазата на запознаване или му се показват нови устройства от треньора.
Подгряващите комплекти на стресираните мускули не са необходими за X-RM тест с 20 повторения, тъй като използваното тегло и броят на повторенията не натоварват твърде много активната и пасивната мускулно-скелетна система.
По този начин, по-нататък всяко устройство се извършва с един до три тестови комплекта, докато се намери тежест, с която само 20 повторения могат да бъдат изпълнени чисто и правилно. Ако се изискват повече от едно изпитателно изречение, се наблюдава прекъсване на изречението от 120 секунди.
Таблица 3: Резултати от 20-RM теста
Фигура не е включена в този екстракт
1.2.2 Заключение
С помощта на установените тестови тегла, при създаването на мезоцикъл, базиран на метода ILB, клиентът може да бъде информиран или записан подходящото тегло за съответния микроцикъл за всяко упражнение.
Когато се достигне следващият мезоцикъл и отново се проведе X-RM тест, може да се определи нарастването на силата и произтичащите увеличения
Определят се тежестите за обучение. В допълнение към информационното съдържание за треньора, който използва тежестите, за да изчисли съответното тренировъчно тегло, клиентът може да определи нейния напредък в силата най-късно при изпълнение на същия тип мезоцикъл (силова издръжливост, хипертрофия, максимална сила). Това означава, че напредъкът може да се види и от гледна точка на клиента.
Въз основа на теста 20 RM се създава шестседмичен цикъл на силова издръжливост с 50-70% от резултатите от теста, надграждащ начинаещото ниво на метода ILB. Клиентът може непрекъснато да свиква с новите тренировъчни стимули, да усвоява упражненията и да подготвя тялото си за по-късните мезоцикли с едновременна капиляризация през цикъла на силова издръжливост.
Фигура не е включена в този екстракт
2 Цел/прогноза
Фигура не е включена в този екстракт
Първата цел беше поставена пред клиента да намали теглото до желаното от него тегло от 63 кг. Тази цел беше поставена на шест месеца чрез постоянни силови тренировки в комбинация с издръжливост и хранителна рутина, адаптирана до възможно най-голяма степен. Дори в този период да е възможно значително по-бързо и по-голямо намаление, за момента е поставена относително лесна за постигане цел, която може лесно да бъде постигната по точките, споменати по-горе. По този начин може да се поддържа мотивацията на клиента и да се потвърди проведената процедура, когато целта е постигната.
Друга цел е да се облекчат болките в гърба, които се появяват главно след дълги периоди на седене на работа или по време на шофиране. За да не се правят никакви утопични обещания и тук, честотата и интензивността на болката първоначално се определят от клиента на скала на болката от 1-10. Чрез укрепване на мускулите на гърба целта е да се подобри честотата на болката с четири и интензивността на болката с три през следващите три месеца. Крайната цел беше да се понижи високото нормално кръвно налягане на YZ на клиента. Дори ако настоящите стойности все още са в горните нормални граници, целта в рамките на следващите 3 месеца е да се понижи систоличното кръвно налягане с шест mmHg и диастолното кръвно налягане с четири mmHg. С желаното намаляване на теглото и автоматичното подобряване на сърдечно-съдовата система в резултат на тренировки за сила и издръжливост в бъдеще, това подобрение трябва да се осъществи „автоматично“ без никакви проблеми.