Планирайте оптимално храненето на Time4fitness
09 дек. Планирайте диетата си оптимално
Много се пише за правилното хранене, за макроси, калориен дефицит, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и др. За всяко изследване има противоположно проучване. Можете да планирате диетата си оптимално със здрав разум, ако знаете, че протеините са градивният елемент на тялото и че въглехидратите и мазнините са енергийните доставчици. От това могат да се извлекат 2-те най-важни точки:
- Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете, така че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
За да напълнеете, трябва да превишавате калориите, така че трябва да приемате повече калории, отколкото консумирате. - Нуждаете се от достатъчно протеин
И точно втората точка е тази, която често се забравя. Точно тази точка е тази, която опровергава всяка препоръка за процента на макроелементите, която казва „без значение какво ядете, основното е дефицитът“. НЯМА значение какво ядете и няма смисъл просто да намалите или увеличите приема на калории, ако искате да отслабнете или да напълнеете.
Искам да се науча как да оформя и оформя тялото си ...
Един прост пример за обяснение:
Предположение: мъж със 70 кг, дневна потребност от kCal: 2500, препоръчително разпределение: протеини 20%, въглехидрати 40%, мазнини 40%
Тогава разпределението на макросите съответства в g:
Протеин (4kcal/g): 125 g
KH: (4kcal/g) 250g
Мазнини (9kcal/g): 111g
Приемът на протеини от 125 g (съответства на приблизително 1,8 g на килограм телесно тегло) е напълно добре, но какво ще кажете, ако сега се планира калориен дефицит?
Ако дефицитът на калории от 500kcal е равномерно разпределен върху макронутриентите, разпределението изглежда така:
Протеин: 100гр
KH: 200g
Мазнини: 89 g
Тук приемът на протеини е само 1,42g на kg телесно тегло! Ако приемът на калории се намали още повече със същото макроразпределение, приемът на протеини ще бъде още по-малък.
Ако обаче приемът на протеини остане постоянен при 1,8 g на kg телесно тегло, процентното разпределение на макроелементите се променя и ще изглежда така с дефицит от 500 kcal:
Протеин: 125g = 500kcal = 25%
KH: 175g = 700kcal = 35%
Мазнини: 89g = 800kcal = 40%
Както можете да видите, процентът на протеин е увеличен (от 20% на 25%) и приемът на въглехидрати е намален (от 40% на 35%), докато абсолютното количество протеин в g остава същото (125 g всеки)
И точно затова и диетите LOW CARB и LOW FAT действат. Процентът на протеин се увеличава и един от двамата доставчици на енергия (KH или мазнини, или и двамата) се намалява.
Защо приемът на протеин никога не трябва да се намалява:
Протеините са градивният елемент на тялото, те са необходими за изграждане на мускули, хормони, имунни протеини и образуване на ензими, които регулират метаболизма. Ако липсва протеин, мускулите се разграждат, хормоналният баланс вече не се побира и метаболизмът се нарушава. Точно това се случва често при диети с твърде малко протеини! Резултатът е индоленция, слабост, стагнация на загуба на тегло, раздразнителност, неразположение, постоянно замръзване и др.
Ето как работи добрата диета (калориен дефицит 500kcal на ден)
- Изчислете дневната потребност от Kcal и извадете 500kcal
- Определете абсолютното количество прием на протеин (1,8 g на kg телесно тегло)
- Регулирайте съответно въглехидратите и/или мазнините, така че да се постигнат определените kcal
Нашият опит показа, че НИСКИТЕ ВЪГЛЕХНИКИ (намаляващи въглехидратите) работят най-добре на практика. Това се дължи главно на рецептите, предлаганите ястия и по-практичното използване на тази форма на диета. NO CARB не е препоръчително, дори и да работи на теория, на практика обикновено не се поддържа и води до много други проблеми, разочарование и прекъсване на диетата.
Много голямо предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е практичният контрол на приема на ккал чрез въглехидратите и най-вече намаляването на захарта или сладките храни и напитки. „Разходката с влакчета“ на нивото на инсулина (голям проблем в нашето общество днес) също се регулира чрез намаляване на въглехидратите.