План за тренировка за силова издръжливост - как работи!
С по-добро представяне и издръжливост към успех!
С този тренировъчен план ще опознаете предимствата на тренировките за силова издръжливост. Ще научите най-добрия начин да тренирате, за да подобрите силовата си издръжливост.
Планът за тренировка за силова издръжливост ще ви помогне да подобрите атлетиката си Ефективност
и твоят Постоянство да се подобри значително. По-долу ще намерите два плана за обучение: един за начинаещи и един за напреднали спортисти.
- Силовата издръжливост се използва, когато силата трябва да се прилага за дълъг период от време.
- Силовата издръжливост е по-важна за изпълнението от действителното ви ниво на сила.
- Целта на нашия план за тренировка за силова издръжливост не е да изграждаме мускули, а да направим мускулите по-издръжливи.
- Мускулната недостатъчност е нежелана при тази тренировка
- Броят на учебните единици зависи от нивото на опит: 2-4 пъти седмично
Основна идея на плана за тренировка за силова издръжливост
Целта на тренировъчния план за силова издръжливост е да подобри вашата ефективност и устойчивост на умора.
- Ниско тегло: Теглото при тренировка е между 30% и 65% от 1RM (1 повторение максимум = едно повторение максимум).
- Много повторения: Правете около 15-20 повторения на серия.
- Кратки почивки: Прекъсванията в изреченията трябва да бъдат възможно най-кратки и да не продължават повече от 60 секунди.
Високите повторения карат мускулите ви да се натрупват Лактат (Млечна киселина), "изгарят" бързо ще. Това състояние трябва да възникне при всяка тренировка от плана за тренировка за силова издръжливост.
Твърде високата концентрация на лактат може да доведе до хиперацидност в стресираните мускули и впоследствие до Мускулна недостатъчност да води. Планът за тренировка за силова издръжливост обаче ще ви помогне да подобрите устойчивостта си на умора и да забавите подкисляването на мускулите.
Друго предимство на тренировките за силова издръжливост е подобрението в "КапиляризацияНа мускулите. В резултат на тренировка за силова издръжливост тялото формира нови кръвоносни съдове, които имат за задача да снабдяват мускулите с хранителни вещества и кислород по време на тренировка, както и да отстраняват лактата. По-голям брой от тези кръвоносни съдове означава, че можете да използвате мускулите си по-силно и по-дълго.
Честота на тренировка на плана за тренировка за силова издръжливост
В зависимост от вашето ниво на опит, ще тренирате 2-4 пъти седмично с плана за тренировка за силова издръжливост.
- Начинаещи: 2-3 дни обучение
- Напреднал: 3-4 дни обучение
Забележка: Цялата програма за упражнения трябва не повече от 4 седмици последен.
Броят единици за начинаещи, както и за напреднали скиори зависи от тяхното физическо състояние. Трябва да определите сами доколко сте в състояние и колко учебни единици можете да завършите на седмица. Способността ви да се регенерирате играе решаваща роля. Много е важно да осигурите достатъчно време за регенерация в плана за тренировка за силова издръжливост.
| Да | Не ходете на упражнения | Отидете на упражнение |
| Не | Отидете на упражнение | Отидете на упражнение |
И двата плана за обучение, за начинаещи и напреднали, са разделени от две части, в които тренирате цялото си тяло в две различни тренировъчни единици. По-долу те са посочени като тренировъчен блок А и тренировъчен блок Б.
Да приемем, че сте Начинаещ Ако тренирате два пъти седмично, вашите тренировки ще бъдат организирани, както следва:
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: План за фитнес хранене
| Понеделник | Тренировка А (гръден кош и бицепс) |
| Вторник | Почивен ден |
| Сряда | Почивен ден |
| Четвъртък | Обучение Б |
| Петък | Почивен ден |
| Събота | Почивен ден |
| Неделя | Почивен ден |
Важно: Винаги планирайте ден за почивка между тренировъчните дни.
За Напреднали и начинаещи, които искат да тренират 3 пъти седмично, тренировъчната седмица ще изглежда така:
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: План за фитнес хранене
| Понеделник | Тренировка А (гръден кош и бицепс) |
| Вторник | Почивен ден |
| Сряда | Обучение Б |
| Четвъртък | Почивен ден |
| Петък | Обучение A |
| Събота | Почивен ден |
| Неделя | Почивен ден |
Планът за обучение за Разширено, който ще тренира 4 пъти седмично изглежда така:
| Понеделник | Тренировка А (гърди и бицепс) | ||||
| Вторник | Почивен ден | ||||
| Сряда | Обучение Б | ||||
| Четвъртък | Почивен ден | ||||
| Петък | Почивен ден | ||||
| Събота | Почивен ден | ||||
| Неделя | Почивен ден | ||||
| Понеделник | Обучение Б | ||||
| Вторник | Почивен ден | ||||
| Сряда | Обучение A | ||||
| Четвъртък | Почивен ден | ||||
| Петък | Обучение Б | ||||
| Събота | Почивен ден | ||||
| Неделя | Почивен ден | ||||
| Тук можете да намерите правилните хранителни планове: План за фитнес хранене | |||||
Важно: Винаги планирайте ден за почивка между тренировъчните дни.
План за тренировка за силова издръжливост
Независимо дали сте напреднал или начинаещ, вашият план за тренировка за силова издръжливост ще се състои от две тренировки (тренировка А, тренировка Б), в които ще тренирате цялото си тяло:
Обучение А:
- Долно изтегляне (Издърпване на долната част на тялото: подколенни сухожилия)
- Горен тласък (Движения в горната част на тялото: гърди, рамене, трицепс)
Обучение Б:
- Долен тласък (Движения на долния телесен натиск: предизвикайте бедрените мускули)
- Горно дърпане (Дърпане на горната част на тялото: гръб, бицепс)
Както можете да видите, тренировките в нашия план за тренировка за силова издръжливост са разделени на четири вида движения. Подобно разделение не само ще ви позволи да тренирате по-точно цялото си тяло, но и да се възстановите по-добре, тъй като тренирате различен тип движение във всяка тренировка.
Упражнения за план за тренировка за силова издръжливост
План за обучение на силова издръжливост за начинаещи
| Гръб, крака | Гира за мъртва тяга | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| крака | Къдрици на краката | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| гръден кош | Прес с дъмбели Преса за гърди | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Рамене | Преса за рамо с дъмбели Странично повишаване | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Трицепс | Удължаване на трицепс | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| Трицепс, гърди | Диамантени лицеви опори | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| крака | Клякам с гири Удължаване на крака | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| ход | Lat изтегляне Гребане по кабела | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| бицепс | Чук къдрици Бицепсови къдрици | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| корем | Кабелни издърпвания Дървени котлети | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
План за обучение на силова издръжливост за напреднали потребители
| Гръб, крака | Румънски мъртва тяга Добро утро | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| крака | Къдрици на краката | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| гръден кош | Лег Полети с гири Преса за гърди | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| Рамене | Преса за рамо Странично повишаване | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Трицепс | Френски прес трицепс Удължаване на трицепс | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| крака | Клекове Напад Удължение на седналия крак | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| ход | Lat изтегляне Гребане с щанга Издърпайте здраво хватката | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| бицепс | Скот къдри Къдрици с щанга | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| корем | Висящ крак се повдига | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
Процес на обучение
Загрявка
В началото на тренировката трябва да загреете мускулните групи, които искате да използвате в силовата тренировка. Подгряването ще изглежда малко по-различно в дните за печат, отколкото в дните на влаковете.
И двата дни трябва да имате специален Фокусирайте се върху мобилността на
- Раменни ротатори,
- Лопатки,
- Гръден гръбначен стълб
- и ханш
тъй като те играят важна роля и при двата вида упражнения.
Ще откриете, че ще тренирате крака във всяка тренировка. Затова е важно да ги подгрявате преди всяка сесия.
Също така препоръчваме винаги да се затопляте с леки комплекти непосредствено преди да правите упражнение. Такива леки подгряващи комплекти специално подготвят тялото за изпълнение на упражнението.
- Вървете по бягащата пътека за 5 минути, карайте леко, увеличавайки темпото си
- Динамично разтягане за 5 минути
Тренировка за силова издръжливост
По-голямата част от тренировката се случва веднага след като се загреете. Обучението в този случай ще изглежда различно за начинаещи, отколкото за напреднали. Основната разлика е сложността на упражненията. Точните планове за обучение можете да намерите в следващата глава.
В плана за тренировка за силова издръжливост ще бъдете в диапазона на повторения 15-20 повторения на сет тренирайте. Ти ще 2-3 комплекта от всяко упражнение и почивките между сетовете не трябва да са по-дълги от 30-60 секунди.
От 15-то повторение нататък трябва да усещате леко парене в трениращите мускули. Ако случаят не е такъв, това означава, че трябва да увеличите тренировъчното си тегло.
Тренировките в плана за тренировка за силова издръжливост се характеризират с висока интензивност, тъй като това е единственият начин за постигане на целите на тренировката.
Охлаждане и разтягане
След тренировката частите на тялото, върху които току-що сте тренирали, трябва да бъдат статично разтегнати.
- Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
- 5 минути статично разтягане, фокусирайте се върху долната част на тялото
Продължителност на обучението
Цялата тренировка, включително фазата на загряване и загряване, не трябва да трае повече от 60-80 минути
- 10 минути загряване,
- 40-60 минути основна част,
- 10 минути за загряване.
Прекалено дългите упражнения могат дори да доведат до нежелани ефекти, като загуба на мускулна маса.