План за тренировка за масово изграждане с дъмбели с гири; План за обучение; Изграждане на мускули

вашият тренировъчен план за ефективно изграждане на мускулите

План за тренировка за масово изграждане с гири + щанга

Целта на този тренировъчен план е да изгради възможно най-много мускулна маса за възможно най-кратко време. Класическите основни упражнения са идеални за това. Мускулите изпитват оптимален стимул за растеж чрез кратка, но изключително интензивна тренировка. Основните упражнения използват много мускули едновременно в рамките на едно упражнение, което осигурява добър изход на собствените хормони на растежа на тялото.

За 11 седмици се завършват три фази с различна продължителност на повторение. Акцентът е ясно върху фазата със среден диапазон на повторение (10-12 повторения), тъй като това е идеално за изграждане на маса.

Това План за тренировка за масово изграждане е подходящ за всеки, който иска да напълнее за кратко време.

Преди тренировката

Хранене:
Пълното хранене 2 до 3 часа преди тренировка осигурява достатъчно енергия по време на тренировка.

При желание тук може да се направи фина настройка. Като приемате 3 до 5 g аргинин * за 60 до 90 минути. преди тренировка, помпеният ефект се подобрява. Това означава, че мускулите са по-добре снабдени с кръв и хранителни вещества.

Загрявка:
Преди тренировка 10 минути. лесно загряване чрез джогинг, колоездене или скачане на въже. Това подобрява кръвообращението, повишава производителността по време на тренировка и минимизира риска от нараняване.

План за тренировка за масово изграждане с гири и щанга

Честотата на тренировките е два пъти седмично.
Почивка между всеки набор: 1 до 2 минути
За клек, преса за лег, мъртва тяга и преса за рамене, първият комплект е лек комплект за подгряване. За нито едно от другите упражнения не са необходими подгряващи комплекти, тъй като мускулите са били използвани като спомагателни мускули в предишните упражнения.

Повторения Набори за мускулни упражнения 2 седмици 6 седмици 3 седмици

крака	Клякам с щанга	3	13-15	10 - 12	5 - 8
гръден кош	Лег	3	13-15	10 - 12	5 - 8
ход	Мъртва тяга с щанга	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Ред с щанга	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Рамене	Преса за рамо с щанга	3	13-15	10 - 12	5 - 8
бицепс	Седящ гира бицепс къдря	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Трицепс	Френска преса	2	13-15	10 - 12	5 - 8

След тренировка

Диетата играе важна роля в обучението за масово изграждане. Масивно увеличаване на телесното тегло може да се случи само при подходящо хранене. Най-важното хранене е веднага след тренировка. Необходима е смес от въглехидрати и протеини, за да се активират анаболните процеси и мускулите да бъдат снабдени с необходимите хранителни вещества. Най-добрият продукт тук е наддаване на тегло *, което се пие с мляко веднага след тренировка.

Диета в нетренировъчни дни