План за тренировка полумаратон Ето как опаковате 21-те километра

Полумаратонът рано или късно е на дневен ред за почти всеки страстен бегач. Искате ли "само" да избягате 21 километра или дори да пробиете 2-часовата марка? Заедно с експерти разработихме подходящи планове за обучение.

Бягането на полумаратон има много специална привлекателност за много аматьорски бегачи. Голямата цел от 21 километра ще ви занимава няколко седмици - и е изключително мотивираща.

Въпреки че маратонът със своите 42,2 километра остава висшата дисциплина и обявената цел на всеки амбициозен бегач, повечето стартират по-малко - и това има смисъл.

Не бива да подценявате, че половината от разстоянието над 21,1 километра първо трябва да бъде преодоляна невредима. Следователно финалистите на полумаратон могат да се гордеят с представянето си веднага щом преминат финалната линия.

Правилната подготовка

Когато се подготвяте за всяко състезание, е важно да развиете обхват и скорост и да се увеличавате постепенно.

Дължината на трасето в бягания с издръжливост, както и броят и интензивността на скоростните бягания постепенно се увеличават. През последните три седмици преди голямото състезание отново намалявате обхвата - така или иначе няма да наваксате пропуснатите тренировъчни километри през последната седмица.

Вместо това е по-важно да оформите формата си чрез отделни топ единици и да отидете в началото отпочинали. По време на целия процес на подготовка се уверете, че има баланс между стреса и облекчението.

Трябва да сте добре отпочинали, особено преди скоростни единици или дълъг пробег.

Планове за обучение за полумаратона

Според вашите лични изисквания и цели, можете да тренирате според един от трите ни плана. Правейки това, ние включихме опита на известни треньори по бягане, но разбира се и нашия дългогодишен опит.

Важно: Вече трябва да можете да избягате 12 до 14 километра подред и да имате седмично натоварване от около 20 до 25 километра.

Първият ви полумаратон ще пречи само на десет до дванадесет седмици тренировки.

Как е съставен планът ми за полумаратон?

За да продължите да давате на тялото си нови стимули, трябва да тренирате с различни нива и интензивност. Вашият план за обучение се основава на комбинация от тези методи:

Разхлабена издръжливост: Изпълнявате своето „комфортно темпо“ в аеробната зона за по-дълъг период от около 30 до 60 минути.
Прогресивно бягане за издръжливост: Започнете в спокойно темпо и постепенно увеличавайте скоростта си, например: 5 км лесно, 5 км бързо и 5 км със състезателно темпо.
Бърз непрекъснат пробег: След като бягате за десет до 15 минути, тичате непрекъснато близо до състезателното си темпо. Разделете бягането добре, така че второто полувреме да е по-бързо.
Темпото тече: В зависимост от представянето и осъществимостта, повторенията между 300 и 1000 м с активно прекъсване на тръс от две до три минути се изпълняват над планираното състезателно темпо. Преди да направите това, трябва да нахлуете за около десет до 15 минути.
Игра на езда: При тази форма на темпово бягане скоростта варира игриво. Например можете да бягате бързо за 60 секунди и лесно за 60 секунди. Или можете спонтанно да си поставите малки цели по пътя, например: спринт до следващата пейка или фенер.

Полумаратон за 10 седмици

Фокусът на 10-седмичния план е по-малко върху конкретно целево време и повече върху овладяването на 21,1 километра.

Ахим Ахил, най-известният немски експерт по бягане, и треньорът по бягане Пиет Кьоннике са създали план за обучение, който ще ви подготви за полумаратон след десет седмици.

Вторник сряда събота неделя1 седмицаДве седмици3 седмици4-та седмица5-та седмица6-та седмица7-ма седмица8-ма седмица9-та седмица10-та седмица

4 км шофиране 45/60 с	6-8 км леко бягане на издръжливост	6-8 км прогресивно бягане на издръжливост	Дълго бягане 12 км
6 км шофиране 90/90 с	6-8 км леко бягане на издръжливост	6-8 км прогресивно бягане на издръжливост	Дълго бягане 12-14 км
Темпото тече 300 - 1000 m	8 км леко бягане на издръжливост	8 км прогресивна издръжливост	Дълго бягане 14 км
Темпото тече 300 - 1000 m	Почивен ден	7,5 км шофиране 90/90 с	Дълго бягане 14-16 км
Темпото тече 300 - 1000 m	8-10 км лесно бягане на издръжливост	8-10 км по-бързо бягане на издръжливост	Дълго бягане 16 км
Темпото тече 300 - 1000 m	10 км леко бягане на издръжливост	8-10 км прогресивно бягане на издръжливост	Дълго бягане 16-18 км
Темпото тече 300 - 1000 m	10 км леко бягане на издръжливост	8-10 км прогресивно бягане на издръжливост	Дълго бягане 16-21 км
Темпото тече 300 - 1000 m	10 км леко бягане на издръжливост	8-10 км прогресивно бягане на издръжливост	Дълго бягане 16 км
Темпото тече 300 - 1000 m	Почивен ден	6 км по-бързо бягане на издръжливост	Дълго бягане 14 км
5 км по-бързо бягане на издръжливост	Почивен ден	Почивен ден	полумаратон

Полумаратон с фиксирано целево време

За да изчислите реалистично целево време, най-добрите времена над пет или десет километра и тези прости формули могат да ви помогнат:

5-километрово най-добро време x коефициент 4.62 или 10-километрово най-добро време x коефициент 2,22

Пример: Вашето най-добро време от 10 километра е около 63 минути (5 км: 30 минути), а след това крайният час на полу-Мартон на:
63 минути x 2,22 = 139 минути, т.е. приблизително 2:20 часа (30 минути x 4,62 = 138 минути)

Авторът на книгата и треньорът по бягане Андреас Буц доведе много бегачи до тяхната дестинация с индивидуални планове за обучение. Времето под 2:20 часа или дори 2 часа са реалистична цел за първия полумаратон. Андреас създаде правилните планове за обучение за вас:

Полумаратон под 2:20 часа

Вторник, сряда, петък, неделя1 седмицаДве седмици3 седмици4-та седмица5-та седмица6-та седмица7-ма седмица8-ма седмица9-та седмица10-та седмица11-та седмица12-та седмица

Почивен ден	45 минути бягане със средна издръжливост	70 минути леко бягане на издръжливост	80 минути бягане със средна издръжливост
Почивен ден	45 минути бягане със средна издръжливост	70 минути леко бягане на издръжливост	90 минути бягане със средна издръжливост
Почивен ден	45 минути бягане със средна издръжливост	70 минути леко бягане на издръжливост	90 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 800 м при 5 км състезателно темпо	Почивен ден	40 минути бърз непрекъснат пробег	100 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м при темпо на състезание от 10 км	Почивен ден	50 минути бърз непрекъснат пробег	100 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м при темпо на състезание от 10 км	45 минути бягане със средна издръжливост	50 минути бърз непрекъснат пробег	120 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 800 м при 5 км състезателно темпо	45 минути бягане със средна издръжливост	40 минути леко бягане на издръжливост	Тестово състезание на 10 километра Целево време: 63 минути
Почивен ден	40 минути леко бягане на издръжливост	50 минути бърз непрекъснат пробег	120 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м в темпото на полумаратонното състезание	45 минути бягане със средна издръжливост	50 минути бърз непрекъснат пробег	90 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м в темпото на полумаратонното състезание	45 минути бягане със средна издръжливост	50 минути бърз непрекъснат пробег	120 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м в темпото на полумаратонното състезание	45 минути бягане със средна издръжливост	40 минути бърз непрекъснат пробег	90 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 4 х 800 м при 5 км състезателно темпо	45 минути бягане със средна издръжливост	40 минути леко бягане на издръжливост	полумаратон под 2:20 часа

* Темпото на полумаратонното състезание е най-малко 6:38 мин/км, за да завършите полумаратона под 2:20 часа.

Полумаратон под 2 часа

Почивен ден	60 минути бягане със средна издръжливост	65 минути леко бягане на издръжливост	90 минути бягане със средна издръжливост
Почивен ден	60 минути бягане със средна издръжливост	65 минути леко бягане на издръжливост	100 минути бягане със средна издръжливост
50 минути леко бягане на издръжливост	45 минути бягане със средна издръжливост	65 минути леко бягане на издръжливост	110 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 800 м при 5 км състезателно темпо	45 минути бягане със средна издръжливост	30 минути бърз непрекъснат пробег	100 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 4 х 1000 м при темпо на състезание от 10 км	60 минути бягане със средна издръжливост	40 минути бърз непрекъснат пробег	100 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 5 х 1000 м при темпо на състезание от 10 км	60 минути бягане със средна издръжливост	40 минути бърз непрекъснат пробег	100 минути бягане със средна издръжливост
Бързо бягане 10 х 800 м при 5 км състезателно темпо	45 минути бягане със средна издръжливост	40 минути леко бягане на издръжливост	Тестово състезание на 10 километра Целево време: 54 минути
Почивен ден	60 минути бягане със средна издръжливост	50 минути бърз непрекъснат пробег	110 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 5 х 1600 м при темпо на състезание от 10 км	60 минути бягане със средна издръжливост	60 минути бърз непрекъснат пробег	120 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 7 х 1200 м при темпо на състезание от 10 км	60 минути бягане със средна издръжливост	60 минути бърз непрекъснат пробег	120 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 5 х 2000 м при темпо на състезание от 10 км	60 минути бягане със средна издръжливост	40 минути бърз непрекъснат пробег	90 минути лесно бягане на издръжливост
Бързо бягане 8 х 400 м при темпото на полумаратонното състезание	45 минути бягане със средна издръжливост	40 минути леко бягане на издръжливост	полумаратон под 2 часа

* Темпото на полумаратонното състезание е най-малко 5:41 мин./Км, за да завърши полумаратона под 2 часа.

С гъвкавост към целта

Явното предимство на плановете за обучение е, че те ви дават ориентация и улики за това колко добре се справяте. Планът за обучение обаче никога не може да бъде изпълнен индивидуално и се нуждае от постоянна корекция.

Ако вече можете да предвидите, че няма да можете да направите двете единици през уикенда или че не сте отпочинали дълго време, можете да размените мерните единици от петък и събота, например.

Също така, не пренебрегвайте почивките! Без достатъчна регенерация пълният ефект от тренировката не може да се развие. Достатъчният сън и здравословното хранене са важни градивни елементи.

Затова винаги слушайте себе си. Ако не се получи добре един ден, превключете надолу или отложете сесията до следващия ден. В противен случай рискувате по-дълга почивка от бягане - и това не е помогнало на никого.

Определена гъвкавост няма нищо общо с липсата на дисциплина, тя дори подчертава това и внася постоянство във вашето обучение.

Ако обаче забележите, че не можете да следвате плана поради постоянни прекомерни изисквания, няма срам да прокарате първия полумаратон. Отложеното не се анулира!

По-добре е да се подготвите на спокойствие и да изградите добра основна издръжливост в дългосрочен план, което в крайна сметка ще ви отведе през финалната линия с повече радост.