План за обучение за напреднали потребители; Lyl McDonald’s Bulking Rutine; господарски
Ако тренирате дълго време, ще достигнете границите си с план за обучение на цялото тяло. Ограничението тук е преди всичко вашият собствен регенеративен капацитет. Тези, които тренират цялото си тяло три или четири пъти седмично и вече не са начинаещи, често нямат достатъчно време за регенерация. Но какво можете да направите по въпроса? Можете да адаптирате тренировъчния си план и да тренирате отделните мускулни групи по-рядко, но все пак взискателни. В същото време можете да използвате тази възможност, за да включите повече допълнителни упражнения във вашето обучение в допълнение към основните упражнения. Така че преминавате към усъвършенстван план за обучение. Класическият начин да направите това е да използвате разделени планове за обучение. На този етап бих искал да вляза във вариант на класическото разделяне от 2 части в разделението за горна и долна част на тялото: Lyl McDonald's Bulking Rutine.
Основната идея на Лайл Макдоналд
Като основа за своя тренировъчен план Лайл Макдоналд е разработил вариант на разделяне на горната/долната част на тялото. Тя се основава на четири тренировъчни дни в седмицата. Например понеделник, вторник, четвъртък, петък или понеделник, сряда, петък, събота. Важно е само да има поне два дни между двата дни на горната част на тялото или долната част на тялото.
Лайл е разработил следната настройка като основа:
| Ден 1 (долна част на тялото) | Клекове | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Разтегнат мъртва тяга | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Преса за крака | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Подбедрици | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле се вдига | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Седнали телета се повдигат | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Ден 2 (горна част на тялото) | Лег | 3-4х6-8 | 3 ' |
| гребане | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Наклон пейка/раменна преса | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Падания | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Трицепс | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Бицепс | 1-2х15 | 1,5 ' |
Тежестите се увеличават, когато сте направили пълните 8 повторения в предишната тренировка с чиста техника. Можете да използвате първия набор само като основа, ако сте могли да направите още 1 или 2 повторения. Като алтернатива можете също да се ориентирате дали сте изпълнили всички сетове с пълните 8 повторения и чиста техника. В крайна сметка това е въпрос на тип.
Последният, но не по-малко важен момент е периодизацията. Лайл разработи плана да продължи да преминава през цикъл. Това обикновено отнема от 6 до 8 седмици. През първите две седмици трябва да работите с по-малко тегло. В началото това служи за свикване с новия план. В следващите цикли тези две седмици са един вид фаза на разтоварване, от която тялото се нуждае, за да не бъде постоянно изложено на пълен стрес. Лайл заявява, че първата седмица да работи на 80-85%, а втората седмица на 90-95% от предишната максимална стойност. Циклите определено трябва да се спазват. Това понякога струва на вашето собствено его да го преодолеете и упражненията бързо изглеждат „твърде лесни“. Но тялото ви ще ви благодари и ще ви възнагради с по-нататъшен мускулен растеж.
Моят собствен поемам рутината
Направих по-малко промени в деня на горната част на тялото. Когато гребех, реших да използвам варианта за изтегляне на кабел. При редове с щанга гърбът ми се движи нагоре с увеличаване на теглото, което в крайна сметка влияе на резултатите. Много по-лесно е да се създадат по-еднакви рамкови условия при издърпването на кабела. Редувам наклонена лежанка и раменна преса между двата дни от тренировъчната седмица. Напълвам трицепсовия блок с потапяния и горни преси с дъмбела, бицепсовия - с щанги и чук къдрици.
| Ден 1 (долна част на тялото) | (Български) клякам | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Разтегнат мъртва тяга | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Преса за крака | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Подбедрици | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле се вдига | 3x10-12 | 2 ' | |
| корем | 2x15 | 1,5 ' | |
| Ден 2 (горна част на тялото) | Лег | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Гребане по кабела | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Преса за рамо | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Издърпвания в надхвата | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Спадове | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Къдрици с щанга | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Ден 3 (долна част на тялото) | Мъртва тяга | 3-4х6 | 3 ' |
| Предни клекове | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Подбедрици | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Напади | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле се вдига | 3x10-12 | 2 ' | |
| корем | 2x15 | 1,5 ' | |
| Ден 4 (горна част на тялото) | Лег | 3-4х6-8 | 3 ' |
| Гребане по кабела | 3-4х6-8 | 3 ' | |
| Наклон пейка | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Издърпвания в подхват | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Преса отгоре | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Чук къдрици | 1-2х15 | 1,5 ' |
Като цяло завършвам дните на горната част на тялото по-бързо от дните на долната част на тялото. Това се дължи главно на предишните, абсолютно необходими подгряващи комплекти и по-сложните стелажи в упражненията за крака. Като цяло обаче се опитвам да спазя времевата рамка от около час тренировъчно време.