План за обучение за армейско офицерско състезание
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Този план за обучение за полагане на физически тестове за националния приемен изпит в армейското офицерско училище отговаря на специфични изисквания. Това е конкретен, контекстуализиран случай, който може да засяга пряко само лицето, отправящо искането, но, както всяка програма, изисква определяне на приоритетите и прилагането на ясни и прагматични принципи на подготовка. Заинтересованите неизбежно ще трябва да адаптират тази физическа подготовка въз основа на собствените си умения. Те също могат да бъдат вдъхновени от общите принципи, които сме подчертали в текста и които са обобщени в края на статията.
Как да се подготвим за физическите тестове на офицерското състезание ?
Ето писмото на посетител, желаещ да се яви на приемния изпит в офицерското училище, и отговора ни в следващия параграф.
„Бих искал да тренирам, за да успея с възможно най-добрите оценки във физическото състезание за офицери от армията (скалите по-долу). Всъщност не знам как да организирам план за обучение за да постигнете тази цел. Знаейки, че в допълнение бих искал да имам и общо общо физическо състояние (например без конкретна цел за увеличаване на масата). Накратко, бих искал да бъда физически гъвкав и да бъда на върха на скалата. В момента съм висок 1,83 м и тежа 69 кг. Правя HIIT сесии 3 пъти седмично (15/20 мин. Цяло тяло), последвани от 40 до 60 минути плуване и колоездене. Много скоро ще се върна към работа. Очаквам ортопедична стелка след тендинит на коляното. Преди да се контузя, лесно бягах 1 час подред по 10 км (като форсирах малко вече успях да направя 53 минути за 10 км). Успявам да направя 16 набирания подред и добри 60 коремни преси. Последен въпрос относно тренировката: по-добре ли е да правите дълги спортни сесии 3 пъти седмично, като практикувате изграждане на мускули и плуване в един и същи ден например или да разпределите сесиите през 5 дни в седмицата, за да запазите поне 2 почивни дни? "
Консултирайте се под индикативните скали за жени и мъже на спортните събития от състезанието за набиране на OFFICER за специалното военно училище в Saint-Cyr, въздушното училище, военноморското училище и училището на офицерите от националната жандармерия.
Тези везни са достъпни и за изтегляне от уебсайта на училищата Saint-Cyr Coëtquidan.
Конкретни предложения за персонализирана подготовка
Определете приоритетите
Изглежда, че силовите тренировки не са проблем за вас. Мисля, че на това ниво е достатъчно просто поддържане на вашия потенциал. За да се подготвите за състезание, трябва практика полезна и работи върху слаби места. Вече успявайки да направите 16 набирания и 60 коремни преси, вие сте на максималната скала, просто трябва да поддържате мускулните си способности, без да се опитвате да ги подобрите, като интегрирате например кратки серии от набирания-корем-клек във вашите HIIT сесии. Например можете да направите сесия Crossfit AMRAP, като повтаряте възможно най-много пъти в продължение на 20 минути серията 5 набирания - 10 коремни преси - 15 клека.
Знайте основното си ниво
За 3-те състезания с денивелация, спринт на 50 м, състезание от 3000 м и 50 м свободен стил, първо можете да направите така нареченото основно представяне, след което, като вземете предвид времето за подготовка, което имате, си поставяте цел. Краен реалистичен разход. Тази цел ще бъде в основата на вашето обучение, но може да бъде актуализирана нагоре или надолу, ако се окаже, че напредвате бързо. или не.
Планирайте график за изпитване и вариация в натоварването
Приблизително всеки месец можете да вземете тест за оценка на 3-те теста, за да актуализирате крайната си цел. По отношение на общите съвети трябва да помислите за намаляване на вашето обучение за една седмица на всеки три седмици, което дава постепенно увеличаване на нивото на обема на работата в продължение на 3 седмици, след това относителна почивка от една седмица, през която намалявате броя и продължителността на вашите сесии, като същевременно поддържате същата интензивност.
В края на тази седмица за възстановяване можете да направите своите междинни тестове за оценка, за да определите нова крайна цел за всеки от подготвените тестове. От този подход следва, че общото време на вашата подготовка трябва поне 12 седмици да изживеете поне три цикъла на работа в описаната форма. Ако се окаже, че този период е твърде дълъг предвид датата на крайния срок, датата на вашето състезание, ще трябва да намалите циклите до 3 или дори две седмици и да запазите 3 цикъла на междинна подготовка. Няма да сте в оптимални условия за истински напредък, но пак ще се познавате добре благодарение на различните тестове, взети в края на всяка седмица.