План за обучение с 4 сплита за изграждане на мускулна храна springspring®

Планът за тренировки с 4 сплита е правилният избор за опитни силови спортисти, които са изправени пред намаляващ напредък или дори стагнация в изграждането на мускулите. Подходящ е и за амбициозни цели в областта на изграждането на мускули и сила.

Планът за обучение с 4 сплита включва тренировки 4 пъти седмично. При всяка тренировка се използва различна част от тялото. Ние предлагаме най-добрите упражнения, набор и повторения в края на страницата като PDF файлове за лесно изтегляне.

Седмично планиране в плана за обучение с 4 сплита

Тренировъчната седмица в плана за разделено разделяне на 4 части включва 4 тренировъчни единици, в които се обучават сменящи се части от тялото. Това гарантира дълга фаза на възстановяване за отделните мускулни групи и тялото може да се регенерира оптимално след интензивен стрес.

Ето как може да изглежда една седмица в тренировъчен план с 4 сплита:

Понеделник: Обучение 1
Вторник: тренировъчна сесия 2
Сряда: Безплатно
Четвъртък: тренировъчна сесия 3
Петък: тренировъчна сесия 4
Събота: безплатно
Неделя: Безплатно

Ето как частите на тялото са оптимално разделени в разделението от 4 части:

Тренировъчна сесия 1: гърди/трицепс
Тренировъчна сесия 2: гръб/бицепс
Тренировъчна сесия 3: крака/стомах
Тренировъчна сесия 4: рамене

Нашият съвет: протеин за още повече мускулен растеж

Най-тежката тренировка е безполезна, ако мускулите не са адекватно снабдени. The Нутриентът номер 1 в тренировките с тежести е протеинът. Протеинът е това Структура на мускулите и трябва да се приема в достатъчно количество, за да се изгради нова мускулна маса.

Тренирате ли усилено и не можете ли да получите всичките си нужди от протеини чрез вашата диета? Тогава препоръчваме нашите вкусни протеинови продукти като добавка, когато има повишена нужда. На Протеинови люспи относно зърнена закуска и Протеинови блокчета до класически Протеинови шейкове - Ето нещо за всеки вкус. Открийте новите си любими днес и се уверете сами:

Упражнения за отделни групи в плана за разделно обучение от 4 части

Планът за разделно разделяне от 4 части е подходящ за фина настройка на мускулите и оставя възможност за целенасочена работа върху отделни части на тялото. И все пак тренировката винаги трябва да е включена Основни упражнения, които предизвикват цялото тяло. Това развива както основните атлетични умения, така и коремните и основните мускули, които са важни за стабилизацията. В обзора ще намерите предизвикателни основни и изолиращи упражнения за всяка мускулна група, които осигуряват равномерно развитие на цялото тяло.

Мускулна група	Основно упражнение	упражнение 2	Упражнение 3
гръден кош	Лег	Прес с дъмбели	Издърпване на кабела
Трицепс	Frenchpress	Удължение на трицепс на кабела
ход	Мъртва тяга	Гребане с щанга	Издърпайте надолу към гърдите
бицепс	Къдрици с щанга	Концентрация къдрици
крака	Клекове	Стъпала за удар с гири	Удължаване на крака
корем	Висящ крак се повдига	Хрускане
Рамене	Военна преса	Странични вдигания с дъмбели	Наведено над гребане с гири

Дори да има много други упражнения за различните мускулни групи, трябва да се придържате към основите в плана за няколко седмици и да увеличавате тежестите на тренировките възможно най-често. Тези целенасочена прогресия ви позволява да наблюдавате напредъка и да стимулирате мускулния растеж.

В по-нататъшния курс упражненията в плана за тренировки с 4 сплита могат също да се променят, като се използва друго оборудване за тренировка (гиря, чували с пясък, машини и т.н.). Случайната интеграция на упражнения със собствено тегло също предлага разнообразие.

Подготовката е всичко - така получавате максимално обучението си

Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Тогава е така Правилната подготовка е от съществено значение. Защото по-ефективната тренировка започва преди да се потите. Вашият тренировъчен успех започва в главата ви и завършва в мускулите ви. С нашето Енергийни аминокиселини грижиш ли се за Тренировъчен удар преди тренировка и докарайте обучението си до максимум. Стана любопитно?

Съвети и трикове за разделно обучение от 4 части

Загряване от 5-10 минути преди всяка сесия, например на бягащата пътека или гребната машина.
Подгответе мускулите за предстоящия стрес чрез упражнения за разтягане.
Преди всяко упражнение изпълнете 1-2 подгряващи комплекта, за да развиете усещане за последователността на движенията.
Идеалното изпълнение е от съществено значение - изпълнението надвишава теглото. По този начин мускулът е по-добре „ударен“ и рискът от нараняване е сведен до минимум.
Ежедневното охлаждане от 5-10 минути е част от тренировъчната рутина. Тялото разгражда лактата (млечната киселина) и се регенерира по-добре.
Ако се провежда кардио тренировка за намаляване на телесните мазнини или за повишаване на издръжливостта, тези единици трябва да бъдат завършени в нетренировъчните дни. Кардио преди силова тренировка лишава спортиста от силата да работи с тежести, а кардиото след това възпрепятства изграждането на мускулите.

Нашият съвет

За цялото специални успехи в обучението препоръчваме да направите нашето, преди да започнете разделното обучение от 4 части безплатна проверка на тялото изпълнява. Направете изчислението на Вашия ИТМ само за няколко стъпки и получавайте индивидуално Съвети за обучение и хранене.

Затова ключът към успеха е висококачественото спортно хранене. В допълнение към протеините, те включват и аминокиселини и креатини. В нашата Пакет за изграждане на мускули класиката на храненето с тежести се комбинира. Любопитен? След това разберете повече за нашия пакет за изграждане на мускули тук.

Комплекти и повторения в плана за разделно разделяне от 4 части

Всяка тренировка трябва да започне с едно от тежките основни упражнения (мъртва тяга, лежанка, клякам и т.н.). Интензивността и редовното наддаване на тегло са особено важни тук, така че към тях трябва да се подхожда без предварително изтощение.

За основното упражнение, което има Система 5 × 5 (5 серии от 5 повторения) доказано. За следващите изолиращи упражнения трябва да направите 8-12 повторения в 3-4 работни серии. Препоръчваме почивка от 60 до 90 секунди между сетовете, в зависимост от интензивността на упражнението. Като цяло учебната единица трябва да бъде завършена в рамките на 60 минути.

Примерна седмица в плана за обучение с 4 сплита

Можете да намерите нашия подробен план за обучение тук:

Понеделник: гърди/трицепс	Вторник: гръб/бицепс	Четвъртък: крака/стомах	Петък: рамене
Прес пейка (5X5)	Мъртва тяга (5X5)	Клякам (5X5)	Военна преса (5X5)
Прес с дъмбели (3X8-12)	Ред на щанга (3X8-12)	Изходни стъпала с гири (3X8-12)	Странично вдигане (3X8-12)
Издърпване на кабела напречно (3X8-12)	Изтегляния до ракла (3X8-12)	Удължаване на крака (3X8-12)	Прегънат ред с гири (3X8-12)
Frenchpress (3X8-12)	Издърпвания (3X8-12)	Къдрици на краката (4X8-12)	Facpulls (3X8-12)
Удължител за трицепс на кабела (3X8-12)	Къдрици с щанга (3X8-12)	Висящи повдигания на краката (4X8-12)
Концентрационни къдрици (3X8-12)	Хрускане (4X8-12)

Типични грешки в 4-сплит тренировъчния план

Опитните спортисти особено обичат да използват 4-сплит системата. При създаването на плана за обучение многократно се допускат грешки, които подкопават неговите предимства:

Грешка 1: Две големи мускулни групи в една тренировка

В една единица се тренират две големи части на тялото, например краката - най-голямата мускулна група в тялото - заедно с гърба. The Предварително изтощение Особено когато се използват тежки тренировъчни тежести, тя е толкова голяма, че втората част от тренировката вече не може да се изпълнява с необходимата интензивност.

Четирипосочното разделяне дава възможност да се работи много специфично върху мускул в рамките на единица и да се инвестира пълна концентрация в една част от тялото. Това може да бъде напълно използвано чрез оптимално проектиране на блоковете.

Грешка 2: Две подобни мускулни групи подред

Две подобни мускулни групи се тренират на две носилки в пряка последователност. Например раменна единица непосредствено след гръдната единица не е оптимална, тъй като и двете части подобни (натиск) движения а рамото вече участва в повечето упражнения за гърди. Това разделение е особено проблематично, ако тренирате без почивен ден между тренировъчните звена. Но дори и тези, които ходят на фитнес само през ден, раздават потенциал за регенерация.

Грешка 3: Изолация вместо основни упражнения

Вместо да се фокусира върху Основи За да се концентрирате, твърде много енергия се влага в изолиращи упражнения като бицепсови къдрици. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече време трябва да й бъде отделено. Ако краката получават толкова много тренировки, колкото трицепсите, тогава графикът на тренировките е небалансиран.

Подходящ ли е план за разделно обучение от 4 части за мен?

За кои цели е подходящ планът за обучение с 4 сплита?

Планът за обучение с 4 сплита е предназначен за амбициозни спортисти. Той е особено подходящ за спортисти, които искат да постигнат силен мускулен растеж. Четирипосочното разделяне е чудесна система, ако се стремите към високи стойности на силата в основните упражнения. Дори със състезателни амбиции, например в пауърлифтинга (клекове, мъртва тяга и лежанка), тренировъчният план с 4 разделения се е доказал.

За кого е подходящ 4-сплит тренировъчен план?

Планът за обучение с 4 сплита е изрично подходящ за хора, които вече са придобили известен опит в обучението. Основните упражнения - лежанка, клек и мъртва тяга трябва да бъдат усвоени безопасно и да се демонстрират напреднали стойности на силата. Тренирането на отделни мускулни групи с ниска честота би загубило потенциала за изграждане в нетрениран или начинаещ. Следователно за тях е подходящ план за обучение на цялото тяло или план за разделно разделяне от 2 части.

Тренировъчното тегло във връзка с телесното тегло предоставя информация за тренировъчния статус. Текущото ниво може да бъде намерено в таблицата по-долу. Пример: Състезателят има телесно тегло (KG) от 80 кг и е на напреднало ниво, след което се придвижва с 80 кг Х 1,5 = 120 кг в клякам.

Клекове	Мъртва тяга	Лег	Военна преса
Необучен	KG X 0,6	KG X 0,8	KG X 0.7	KG X 0,4
Начинаещ	KG X 1.2	KG X 1.5	KG X 0.9	KG X 0,6
По-напреднал	KG X 1.5	KG X 1.8	KG X 1.1	KG X 0,8
професионален	KG X 2.0	KG X 2.7	KG X1.5	KG X 0.9
елит	KG X 2.7	KG X 3.0	KG X 1.9	KG X 1.2

Ако изберете разделяне от 4 части, би трябвало да можете да попълните 4 единици на седмица. Това е единственият начин да се гарантира, че всички мускулни части се упражняват достатъчно и с необходимата редовност. Следователно разделянето от 4 части е подходящо само за спортисти, които имат време и желание за големия брой тренировъчни дни.

Можете да намерите нашия подробен план за обучение тук. Идеален за печат.

Предимства на 4-сплит тренировъчен план

Планът за обучение с 4 сплита предлага няколко предимства пред тренировките на цялото тяло или по-ниските тренировки. От една страна, части от тялото се тренират с ниска честота, обикновено само веднъж седмично. Следователно има дълъг период от време между две тренировки и мускулите могат да се отпуснат напълно се възстанови. Това е особено важно за трениращите, които работят с тежки тренировъчни тежести.

От друга страна, планът за обучение с 4 сплита дава възможност по-интензивни тренировки. По-специално, тези, които искат да използват техники за интензивност или например да проведат тестове за максимална якост, могат напълно да използват потенциала си за изпълнение поради по-дългото време за регенерация.

Освен това на единица се използват само една до максимум две мускулни групи, така че много енергия може да се инвестира в една част от тялото, без да се налага Предварително изтощение идва.

Четирипосочното разделяне е чудесно за Компенсирайте слабите места. Например, много спортисти се борят със слаб гръден кош, други затрудняват увеличаването на обиколката на ръцете си и жените обичат да обръщат специално внимание на краката и задните си части. Планът за обучение с 4 сплита оставя възможността да се наблегне на отделни мускулни групи.

План за разделно обучение от 4 части - не е подходящ за вас?

Не можете да стигнете до студиото 4 пъти седмично, но все пак искате да тренирате мускулите си специално и интензивно? Тогава планът за обучение с 3 сплита е правилният избор за вас.

Интересувате ли се от наддаване на сила? След това разгледайте нашия план за обучение 5X5. С това основите на вдигането на тежести ще ви доведат до нови рекордни изпълнения. Желаем ви успех!

Предполагате ли промяна в тренировките? Не винаги трябва да са гири. Нашият план за тренировка с гири ви кара да се поберат без фитнес зала. Сила, фитнес и забавление за всяко ниво на способности.