План за обучение по плуване - фитнес вериги

Снимка: anton_sid чрез Twenty20

Плуването е страхотен спорт. Като добавка и като алтернатива на тренировките във фитнеса, плуването се използва за сърдечно-съдови тренировки, плуването за изграждане на мускули и отслабване с плуване. В тази статия ще ви покажем как се реализира идеалният план за обучение по плуване.

План за обучение по плуване

Водата ще ви охлади, дори когато сърцето ви получава страхотна тренировка, изграждате мускули и губите мазнини. Вероятно ще можете да останете активни във водата по-дълго, отколкото ако бягате. Това е така, защото плуването е просто забавление и в същото време е лесно за ставите и мускулите. Водата също може да се отпусне прекрасно.

Планирайте добри 2 1/2 часа плуване седмично. Или комбинирайте плуването с други кардио тренировки. Можете да зададете свое собствено темпо в плана за обучение по плуване.

Повечето хора плуват обиколки в плувен басейн. Плуването в морето, в езерото или в басейна у дома може да бъде разнообразна алтернатива на изпотяването във фитнеса. Ако имате басейн у дома, не забравяйте да поддържате водата чиста през цялото време. Това предотвратява инфекции и неуспехи в обучението. Потопяема помпа с превключвател за налягане определено се препоръчва.

Тези, които не могат да плуват сега, имат идеалната възможност да се научат да плуват. Има курсове в обществени басейни, в DLRG и частни инструктори по плуване. Безопасност първо преди прилагане на плана за обучение по плуване.

Ниво на интензивност: средно

В плана за тренировки по плуване мускулите на долната и горната част на тялото са предимно подчертани. Можете да ускорите тренировката и по този начин резултатите, като плувате по-бързо или по-нататък.

Целеви области

Сърцевина: Плуването дава на цялото тяло страхотна тренировка, включително на ядрото ви.
Ръце: Необходими са ръцете ви за повечето плувни движения. Ръцете са безопасно тренирани по време на плуване.
Крака: Ще използвате краката си, за да се прокарате през водата.
Задни части: Обучението по плуване също действа върху глутеусите.
Гръб: Вашите мускули на гърба са тренирани, независимо дали правите целенасочено плуване на гръб или водна аеробика.

Гъвкавост: Плуването ви прави по-гъвкави.
Аеробика: Сърцето ви ще помпа енергично, докато използвате цялото си тяло, за да се движите през водата.
Сила: Ставате по-силни чрез съпротивлението на водата, което е около 12 пъти по-голямо от съпротивлението на въздуха. Комбинирайте плана за обучение по плуване с дъски, юфка от пяна или кикборд за допълнителна устойчивост.
Спорт: Можете да се състезавате на всяка възраст и да плувате активно като (състезателен) спорт.
Упражнение: Плуването е отлично, нежно упражнение. Водата ви дава плаваемост, така че да можете да плувате през упражненията за плуване, без да оказвате натиск върху ставите си.

Какво друго трябва да знаете

Разходи: Тук важат входните разходи за басейна. Освен ако нямате собствен басейн или не плувате в езеро или море.
Подходящо за начинаещи: Когато започнете да плувате, може да ви е трудно да направите пълна тренировка от 30 минути или повече. Но не се притеснявайте, можете бавно да свикнете с по-дългите тренировки. Започнете да плувате бавно с 5-10 обиколки.
Навън: Когато времето позволява или сте особено тежки. Можете да плувате целогодишно в закрити басейни.
У дома: Да, ако имате басейн.
Необходимо оборудване? Няма, с изключение на бански костюми и очила за плуване. Допълнително оборудване като кикбордове или юфка за басейн се предлага в много обществени басейни и в курсове по плуване.
Фитнес тракерите за водни спортове са идеални за измерване на собствения ви успех в тренировките.

Когато водата е достатъчно топла, плуването може дори да има успокояващ ефект върху възпалените стави и мускулите. В горещо време плуването ще ви държи хладно, докато изгаряте калории и работите върху формата и физическата си форма.

Сигурното място е предпоставка за плана за обучение по плуване. Басейните и басейните са идеални, тъй като тук няма неочаквани течения. Ако ходите да плувате в езера или море, трябва да обърнете внимание на теченията, температурите на водата и препятствията във водата. Никога не плувайте сами, на закрито или на открито.

Самостоятелно обучение или забавление в група

Плуването може да бъде самостоятелна тренировка или групово преживяване. Най-добре плувайте обиколки, ако искате да тренирате сами. Но ако цените груповата приятност и забавлението, много басейни предлагат уроци по аквааеробика. Тук могат да намерят подходящо обучение по плуване и възрастни хора, бременни жени и инвалиди.

Когато сте бременна, плаваемостта на водата облекчава ставите ви. Ако сте плували преди да забременеете, най-вероятно ще можете да спортувате, докато сте бременна. Има само няколко неща, които трябва да имате предвид. Уверете се, че водата не е твърде гореща или твърде студена. И ако изпитвате дискомфорт в таза, докато плувате с бруст, изберете различен стил на плуване и говорете с Вашия лекар или акушерка.

Плуването е отлично аеробно упражнение за хора с повечето видове артрит. Може да облекчи ставите и да предотврати наранявания. Също така е чудесен избор, ако имате болки в кръста. Топлата вода може да бъде много успокояваща.

При диабет аеробната активност като плуването може да бъде много важна част от плана за лечение. Плуването помага за изгаряне на калории, отслабване и поддържане на кръвната захар под контрол. Ако имате висок холестерол, можете също да се възползвате от плуването. Това ще ви помогне да намалите "лошите" нива на LDL холестерола и да повишите нивата на "добрия" HDL холестерол. Обсъдете плана за обучение по плуване с Вашия лекар и след това влезте във водата!