План за обучение на измислен човек без здраве - GRIN

Задача за подаване 2017 22 страници

обучение

Проба за четене

Съдържание

1 подзадача 1 - диагноза
1.1 Общи и биометрични данни
1.2 Тестване на сила

2 Подзадача 2 - Поставяне на цели/прогноза

3 Подзадача 3 - Макроцикъл за планиране на обучение

4 Подзадача 4 - Мезоцикъл за планиране на обучение

5 Подзадача 5 - изследване на литературата

7 Списък на фигури и таблици
7.1 Списък на таблиците

1 подзадача 1 - диагноза

1.1 Общи и биометрични данни

Таблица 1: Общи и биометрични данни на г-жа А. (собствена илюстрация)

Фигура не е включена в този екстракт

Таблица 2: Квалификация на кръвното налягане на Американската сърдечна асоциация (модифицирана от Mancia et al., 2013, стр. 1286)

Фигура не е включена в този екстракт

Ако се сравни стойността на кръвното налягане на описаната г-жа А. с „квалификациите за кръвно налягане на Американската сърдечна асоциация“, може да се каже, че систоличната, както и диастоличната стойност е малко над оптималната стойност на нормотония от 120/80 mmHg и следователно е безвредна.

Г-жа А. често е изложена на стрес поради работата си и потомството си. Трябва да се отбележи, че обучението не трябва да натоварва човека с допълнителен стрес, а вместо това трябва да осигури баланс в ежедневието. Общото здравословно състояние не показва здравни ограничения. По този начин обучението на жените е до голяма степен гарантирано.

1.2 Тестване на сила

Въз основа на текущото здравословно състояние и ефективност на клиента, провеждането на тест за якост на многократно повторение (X-RM тест) в диапазона на издръжливост на силата от 20 повторения на комплект, за да се определи устойчивостта, се е доказал.

Тази тестова процедура е полезна, защото клиентът е начинаещ в силовите тренировки и досега се е състояла само фазата на запознаване. Определянето на интензивността на натоварването чрез тест за максимална якост (1-RM тест) или чрез субективното чувство на натоварване по принцип би било възможно най-добре, но първото представлява много висок психологически и механичен стрес. и следователно не се препоръчва.

В тест за сила на многократно повторение, базиран на целта на тренировката, се търси максималната тежест за справяне с предварително определени повторения. Това е по-добър метод за избягване на демотивация или претоварване, доколкото е възможно.

Показаният тест с 20 RM също показва малко по-лесно определяне на товароносимостта. Силата на мускулите, определена въз основа на броя повторения, осигурява по-точна и индивидуална доза на натоварването.

Това е забележителен аспект по отношение на по-нататъшното планиране на обучението и развитието на клиента, тъй като тази процедура предлага не само възможност за вътрешно-индивидуално сравнение на изпълнението, при условие че съществуват последователни и стандартизирани условия на тестова рамка, но също така позволява по-добро регулиране на интензивността на обучението.

Тук трябва да се спомене „Методът на индивидуалния профил на изпълнението“, накратко: ILB метод (Eifler, 2000). Това е метод за силова тренировка, който е специално разработен за фитнес и здравни спортове, при който тестът за многократно повторение е референтната стойност за изчисляване на интензивността на тренировката. Целта и основната идея на метода ILB е да се определи максималното тегло за броя повторения, които в крайна сметка трябва да се използват за обучение.

Редът на упражненията в теста ще бъде както в по-късния тренировъчен план.

Критериите за подреждане представляват общите принципи на обучение.

Таблица 3: Тестови тежести за необходимите тестови комплекти, както и резултатите от тестовете им за всички тестови упражнения от г-жа А. (собствена илюстрация)

Фигура не е включена в този екстракт

Тестът 20 RM започва с общо загряване и специално загряване. Първият включва 10-минутна загрявка за големите мускулни групи, например на кростренажора, предимно за стимулиране на кръвообращението, транспорта на кислород в мускулите и интрамускулната координация. Специалното загряване от своя страна се извършва на съответните устройства, на които клиентът например упражнява 1-2 тестови комплекта с ниска интензивност. Причината за това е да се ограничи рискът от нараняване, тъй като чрез лекото натоварване се образува повече ставна течност и следователно има по-малко триене на ставите.

След това започвате с първия от максимум три тестови комплекта от първото упражнение. За всяко оборудване отново се избира субективно начално тегло, от което обучителят приема, че клиентът все още може да управлява това тегло възможно най-концентрично през цялото времетраене на комплекта. Ако приемем, че клиентът може лесно да извърши всичките 20 повторения, теглото се увеличава с още 5%, 10% или 15% от телесното тегло в следващия тест, в зависимост от субективното чувство на напрежение. След триминутна почивка се стартира вторият тестов набор. Както при първия тест, се прави опит за преодоляване на тежестта във всички повторения възможно най-концентрично. Ако приемем, че клиентът не може да извърши всички повторения без грешки с новозададеното тегло, натоварването на тежестта се намалява със съответния процент от субективното усещане за напрежение. Ако обаче и този път всички повторения са изпълнени правилно, теглото отново се увеличава. Тестовото тегло се достига веднага щом може просто да се премести концентрично по време на последното повторение. Това може да се направи във всеки от трите тестови комплекта.

Трети набор за изпитване се извършва само след второ прекъсване от 3 минути, ако съответното тегло все още не може да бъде определено във втория тест. Трябва да се отбележи, че с увеличаване на теста се задава предварително натоварване на мускулите и по този начин се получава загуба на сила.

Това води до следната последователност от теста за якост 20 RM с клиент г-жа А...

Първото нещо, което клиентът направи, беше упражнението за хоризонтална преса за крака. Тук тя усвои тегло от 70 кг в първия сет с 22 повторения. В следващото изречение тя просто успя да преодолее концентрично максимално тегло от 80 кг. Това дава краен резултат от теста от 80 кг за 20 повторения.

Тежест от 20 кг се появи на г-жа А. в първия тестов комплект на устройството „лежанка“ за 20 повторения твърде леки, но 25 кг твърде тежки във втория. В третия тестов комплект клиентът успя да премести товар от 22,5 кг точно 20 пъти. Крайният резултат от теста е 22,5 кг.

На „изтеглящото се“ устройство прекалено голямото тегло от 25 кг само доведе до изпълнение на 18 повторения в първия тест и следователно до намаляване на теглото с 2,5 кг за втория тест. 22,5 кг е оптималното тегло. Крайният резултат от теста е 22,5 кг за 20 повторения.

Две гири с общо тегло 8 кг изглеждаха на клиента като лесно преодолима тежест за изпълнение на упражнението „напади“. Във втория тестов набор това доведе до увеличаване на теглото с 1 кг всеки път. Този път клиентът успя да извърши точно 20 повторения, което доведе до краен резултат от теста от 10 кг.

Петото упражнение е "пеперудата" на издърпването на кабела. В първия тестов комплект, клиентът успя само 16 повторения с 15 кг. Във втория набор от тестове тя успя да направи 20 повторения с 10 кг. Резултатът е 10 кг за "Пеперуда".

Следващото упражнение е „гребане“. В първия набор от тестове г-жа А. успя да премести правилно избрано тегло от 20 кг 20 пъти. Във втори тестов комплект с увеличено тегло до 25 кг, просто получавате двадесетото повторение. Крайният резултат от теста е 25 кг.

В първия тестов комплект на машината “Abdominal Crunch”, клиентът успя да премести максимално тегло от 30 кг концентрично за 20 повторения. Крайният резултат от теста е 25 кг.

При упражнението за странично вдигане теглото във всеки от трите тестови комплекта беше увеличено с 1 кг, като се започне от изходно тегло от 3 кг, тъй като клиентът успя да извърши 20-те повторения във всеки набор. Крайният резултат от теста е 5 кг.

Дори при последното упражнение „бицепсови къдрици“ с щангата се изискваше само един тест, тъй като клиентът просто успя да изпълни правилно двадесетото повторение. Резултатът от теста е общо 5 кг.

2 Подзадача 2 - Поставяне на цели/прогноза

Таблица 4: Извеждане на цели за г-жа А. (собствена илюстрация)

Фигура не е включена в този екстракт

Първата цел на клиента за обучение е намаляването на телесните мазнини.

Поради бременността нейното телесно тегло се е увеличило, което клиентът би искал да загуби отново възможно най-скоро. Намаляването на процента телесни мазнини (KFA) с 3 kg трябва да е възможно през първите 8 седмици. В тази област клиентът е подходящ за обучение без ограничения.

Следващата тренировъчна цел следва от причините за първата тренировъчна цел. Г-жа А. е все по-трудно да носи детето малко време, което също причинява болки в гърба. Точно тук започва тренировката за изграждане на мускули. Трябва да е възможно изграждането на мускулите с 2 кг за период от 16 седмици. Няма причини за ограничено обучение.

Клиентът преследва целта за контуриране на тялото по отношение на подобряването на тена и неговото стягане, което се контролира чрез тест за многократна сила на повторение за период от 8 седмици. Тренировъчната цел следва каузата на първия гол. Неограничено обучение е възможно.