План за обучение на Арнолд Шварценегер; Съвети от легендата
Търсите ли план за обучение на Арнолд Шварценегер? Искате ли веднага да тренирате като легендата за културизъм? След това се отпуснете за няколко минути и прочетете внимателно тази статия.
Разгледахме плана за обучение на Арнолд Шварценегер и проучихме как тренира 7-кратният победител на Mr.Olympia.
Арнолд тренира във време, когато културистите не тренират според научните подходи, а според чувствата. Пробните грешки бяха по реда на деня. Така че Арни е разработил оптимален план за обучение за себе си. Толкова предварително, този тип обучение не е подходящо за хоби помпери и само за професионалния сектор.
Арнолд в по-младите си години
План за обучение на Арнолд Шварценегер: подробности за отделните дни
Австриецът винаги е тренирал дълго и упорито. Безброй повторения и сетове бяха част от неговата рутина. Днес е много добре документирано как се е получил неговият план за обучение.
Не на последно място, защото самият Арнолд пише за плановете си за обучение и публикува книги за обучението си. Шест дни в седмицата щял да открадне мускулите му, за да си позволи ден за почивка. Противно на много съвременни подходи за културизъм, той тренира всеки мускул три пъти седмично. При което той раздели тренировъчния ден на две сесии, а именно сутрин и следобед. И изглеждаше така:
Понеделник сряда петък:
- Сутрин: Гърди, гръб
- Следобед: Крака, прасци, абс
Вторник, четвъртък, събота:
- Сутрин: Рамене, трицепс, бицепс
- Следобед: Телета, абс
По време на премиера Арнолд тренира много усилено. Прави впечатление, че той е тренирал специално прасците и коремните си мускули през всичките шест дни. Докато той „само“ изтощаваше всички останали мускулни групи 3 пъти седмично. Мнозина биха се страхували от претрениране и следователно да намалят силата на звука. Арнолд не беше запознат с такива съвременни подходи. Въпреки това той постигна изключителни резултати и не беше многократен г-н Олимпия за нищо.
Въпреки това не бихме препоръчали плана за обучение на Арнолд Шварценегер на начинаещ или на всеки, който тренира Natural. Въпреки това напредналите потребители с дългогодишен опит в обучението и професионалните културисти могат да го изпробват. Всеки, който преди това е тренирал по различен начин, със сигурност ще създаде нови стимули.
Арнолд беше известен със своите огромни гърди
Важни подробности за плана за обучение на Арнолд Шварценегер
- Арнолд винаги тренираше гърдите и гърба си заедно. Той извайва горната част на тялото си почти изключително със суперсетове. Веднъж той го описа като "невероятно усещане за стимулиране на растежа и маса", когато помпите започнаха. В същото време той също предупреди всички начинаещи, че трябва бавно да се приближават до натоварването му. В крайна сметка е необходима издръжливост и издръжливост.
- Обучението на Арнолд се състоеше предимно от голям обем и много сетове. Докато правеше упражнения за гърди, той се опита да вдигне колкото се може повече тегло. Той започна с добре познатата пирамидална система. Броят на повторенията намалява с всеки набор, докато теглото се увеличава.
- Многократната Мистър Олимпия обичаше да тренира интензивно. Ето защо той практикува и „Пикови контракции“, където мускулът се напряга специално по време на упражнението, когато е опънат. С пресата за крака, напр. когато краката са изправени.
План за тренировка на гърдите на Арнолд Шварценегер
Сега стигаме до тренировката на гърдите на Арнолд. Следващите упражнения бяха в деня на гърдите и сетове и повторения също са известни.
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Лег | 1 (за загряване) | 30 до 45 |
| Лег | 5 | 20 до 6 (пирамидално обучение) |
| Наклонена преса | 5 | 10 до 15 |
| Летене на плоската пейка | 5 | 10 до 15 |
| Спадове с допълнително тегло | 5 | 15-ти |
| Покрийте с гири | 5 | 15 до 20 |
Както можете да видите тук, учебният план на Арнолд Шварценегер съдържа няколкостотин повторения. Само за гърдите сами! Разбира се, бяха включени лежанки и спадове. Двете упражнения за гърди, където можете да преместите най-много тежести. В следващото видео, което намерихме в Youtube, Арнолд разказва за тренировките си в гърдите:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Тренировка за гръб на Арнолд Шварценегер
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Издърпвания с широк захват | 5 | 15 до 8 (пирамидално обучение) |
| Гребане на Т-образна греда | 5 | 10 до 15 |
| Извит ред с щанга с широк захват | 5 | 10 до 15 |
| Издърпвания с широко захващане | 5 | 12 |
| Контракция на изо-напрежението | За да прекратите обучението | До пълно изтощение |
Това не е цялата тренировка на Арнолд Шварценегер за гръб, а по-скоро тези упражнения, които той комбинира с тренировката си за гърди в суперсетовете. Ако искате да научите повече за изо-напрежението (в превод: Изометрично напрежение), можете да гледате това видео: Връзка
Разбира се, изтеглянията не трябва да липсват в тренировъчния план на Арни. Арнолд хареса идеята да тренира гръб във всички области. Следователно той включва външните, горните, долните и средните си мускули на гърба. След целенасоченото обучение той обичаше да приключва сесията си с мъртва тяга или силови почиствания. Защото можеше да използва всички мускули на гърба си наведнъж.
След като тренира гърба си, Арнолд потърси масивен предмет. Той го дръпна с разперени ръце, за да разтегне мускулите на гърба си. Той твърдо вярваше, че прави това, за да засили своето развитие на лат, като същевременно остава гъвкав.
Арнолд по време на тренировка: Когато Арнолд Шварценегер тренираше, той не вдигаше и не вдигаше никаква тежест. Тук-там той разказваше за съвсем други идеи. По време на изтеглянията той се опита да дръпне небето по-близо. За него мъртвата тяга означаваше вдигане на масивни планети в края на щангата му. Със сигурност абстрактна фантазия, но тя винаги се тласкаше до краен предел.
Тренировка за рамо на Арнолд Шварценегер
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Clean & Press | 1 | 20 до 30 |
| Арнолд Прес | 5 | 6-то |
| Суперсетове с: | ||
| Наведено странично вдигане | 5 | 8 до 10 |
| Странично повишаване | 5 | 12 |
| Странично повдигане на кабела | 5 | 12 |
| Редуващи се предни повдигания с гири | 5 | 12 |
Арнолд е тренирал раменете си с различни упражнения, едно от които дори е измислил и това дори се нарича Arnold Press. В следващото видео Арнолд разказва за тренировките си за рамо и дава допълнителни съвети:
Тренировка за крака на Арнолд Шварценегер
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Клякам с щанга | 5 | 8-ми |
| Преден клек | 5 | 8 до 10 |
| Преса за крака | 5 | 10 |
| Удължаване на крака | 5 | 10 |
| Машина за сухожилие, лежаща | 5 | 10 |
В ранните години от кариерата си по културизъм Арнолд се фокусира почти изключително върху горната част на тялото си. Разбира се, той също правеше клякам като тийнейджър, но фокусът тогава не беше върху развитието на краката, колкото е възможно по-масивно. Но след първите си състезания той откри, че трябва да тренира и краката си.
Първоначално той стреля над целта и предизвика силните си бедра толкова силно, че не остана доволен от резултата. Докато тогава той не адаптира горния тренировъчен план и накрая стимулира мускулите на долната част на тялото си да растат правилно.
Намерихме и кратък видеоклип за тренировката на краката на Арнолд:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Тренировка за прасци на Арнолд Шварценегер
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Магарешко теле отглежда | 5 | 15 до 13 |
| Повдигане на изправено теле | 5 | 15 до 13 |
| Телетата се повдигат на пресата за крака | 5 | 20 до 30 |
| Еднокрако теле се вдига с щанга | 3 | 15 до 13 |
Дълго време Арнолд изобщо не беше доволен от мускулите на прасеца. Мислеше, че са доста упорити, защото изобщо не искат да растат или само бавно. Затова той поиска много от тях. Или с високи повторения, или много малко с голямо тегло. Той ги тренираше на супер сетове или понякога им даваше само 15 секунди да се възстановят.
Седемкратният г-н Олимпия обърна внимание на пълния обхват на движение, когато атакува прасците си. И ако те не растат достатъчно бързо за него, той ще се справя с тях до шест пъти седмично. Упражнението „Магарешко теле отглежда“ вероятно не казва нищо на много малко хора. В немските фитнес студия това е доста непознато, в САЩ често има специални машини за него:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео
Тренировка за бицепс и предмишница на Арнолд
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Гребен гребен с фалшиви | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Дъмбели къдри, докато седите или алтернативно на наклонената пейка | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Извиване на проповедник | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Концентрация къдря | 5 | 6 до 8 |
| Мряна се извива в надхват | 5 | 8 до 10 |
| Извиване на проповедника в горния хват | 5 | 8 до 10 |
| Предмишницата се извива в горната част на хвата | 7-ми | 10 |
Сега стигаме до плана за обучение на Арнолд за бицепси и предмишници. Арнолд беше добре, ако не използваше перфектна техника на бицепсите си. И тук мотото му беше да вдигне колкото се може повече тежест. Съвет, който разбира се е напълно неподходящ за повечето трениращи.
Той беше известен със своите високи бицепси, така че флексорите на ръцете получиха много внимание в тренировъчния план на Арнолд Шварценегер. По отношение на обема те бяха наравно с по-големите мускулни групи, което е много необичайно.
В това видео Арнолд дава своите съвети за трениране на бицепс:
Тренировка за трицепс на Арнолд Шварценегер
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Бенч преса със здраво захващане | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Трицепс притиска кабела | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Френска преса със SZ бар | 5 до 6 | 6 до 8 |
| Отблъскване с дъмбели | 5 | 6 до 8 |
Арнолд беше сигурен, че ще постигне максимален мускулен растеж със следния метод. По време на отрицателното движение той бавно върна тежестта обратно и след това я вдигна отново експлозивно.
В ранните си дни, а също и като професионалист, той упражняваше ръцете си два до три пъти седмично. Понякога отделяше час само за трицепса. Но какво се промени през годините.
План за обучение на Арнолд Шварценегер за коремните мускули
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Висящ крак се повдига | 3 | 25 до 50 |
| Римски стол Situp | 4-ти | 25 до 30 |
| Легнал крак се повдига | 3 | 25 до 30 |
| Усукване отстрани до страна | 3 | 50 |
| Удължител на гърба | 3 | 15-ти |
| Повдигане на седналия крак | 4-ти | 25 до 50 |
По природа Арнолд нямаше изключително тясна талия. Той компенсира едно от малкото си слаби места с обширна тренировка на коремните мускули. С течение на годините той изгради издръжливост с висока сила. Което се вижда много добре от многото повторения.
Всеки, на когото беше позволено да тренира с Арнолд, знаеше, че ще упражнява коремните си мускули поне веднъж на ден. Понякога дори два пъти, ако искаше да направи поразителна разлика за кратък период от време.
И той внимателно се увери, че талията му не се използва при всички упражнения. Не искаше бедрата му да изглеждат по-широки от необходимото.
Надяваме се, че информацията за плана за обучение на Арнолд Шварценегер ви е помогнала!
Източници и допълнителна информация: