План за клас на заключване на телесно тегло - Други - 2020 г.

Празни залози gaan (ноември 2020).

Кога за последен път преподавахте клас, който се занимаваше с използването на тялото като „машина“? Упражненията с телесно тегло често са подценявани и недостатъчно използвани. Много хора искат да продължат бързо напред и да пренебрегнат важните функционални (и основни) модели на движение. Баражът с телесно тегло съчетава популярни упражнения за силова тренировка с най-съвременни методи на обучение по начин, който предизвиква клиенти от всички нива на фитнес, без да се използват щанги, дъмбели или друго оборудване. Участниците тренират като топ спортисти, без да рискуват наранявания или да се чувстват не на място. Не всеки е спортист, но това не означава, че не можете да тренирате така.

план

Детайли за бараж на телесно тегло

Цел/фокус: Сила и кондиция на цялото тяло

Общо време: 60 минути

Необходимо оборудване: нито един

Музика: 90–110 удара в минута за загряване, след това над 110 удара в минута по време на работната фаза

Треньорски съвети: Прегледайте философията на класа, очакванията и методите по време на загрявката. Този курс е много практически и изисква от вас да демонстрирате и непрекъснато да преглеждате формата, за да осигурите сигурност и резултати.

Повишете сърдечната честота, за да подготвите участниците за физическа активност и да положите съгласувани усилия за активиране и мобилизиране на определени области на тялото въз основа на натоварването напред. Ето няколко основни стъпки, за да започнете хората:

Високи колене

  • Вариант 1: Алтернативно повдигайте коленете, докато дърпате ръцете нагоре и надолу за 30 секунди.
  • Вариант 2: Правете нормални високи колене за 30 секунди.

Разтягане на квадрицепсите

  • Вариант 1: Докато стоят, динамичните квадрицепси се разтягат последователно за 30 секунди, за да докарат петата до ахилесовото сухожилие (за да продължат да се движат).
  • Вариант 2: Butt Kicker, 30 секунди.

Inchworm

  • Вариант 1: Комбинирайте простия инчов червей (стоящ, наведен напред и ходещ с ръце надолу и след това нагоре) с 5 секундно задържане на дъска, 6 повторения.
  • Вариант 2: Комбинирайте inchworm с лицеви опори, 6 повторения.

Разтягане на тазобедрен флексор

  • Вариант 1: Импулси на колене от удара с диапазон от 30 секунди на крак.
  • Вариант 2: направете дълбока стъпка с десния крак, оставете лявата си ръка надолу и завъртете R. Flip, 60 секунди.

Активиране на лопатката

  • Вариант 1: Изпълнете 8 повторения на лопатката (разгъване и прибиране) на ръцете и коленете.
  • Вариант 2: Правете редовно лицеви опори за кучето, обърнато надолу (8 повторения).

Основно активиране

  • Вариант 1: Дръжте обикновена дъска или дъска до коленете си за 30 секунди.
  • Вариант 2: Редувайте лакътя и дъската за 30 секунди.

Невронно активиране

  • Вариант 1: Прескачане за 30 секунди.
  • Вариант 2: Скочи вертикално, 6 повторения.

Основната част от тренировката е разделена на долна и горна части на тялото с финишър за цяло тяло.

  • Направете 3 серии добро утро, 15 повторения.
  • Напредък: Направете еднокрачна румънска силова тренировка с 3 серии от 10 повторения на крак.

Бележки за треньор: И двете движения са тазобедрени стави. Затова се уверете, че участниците включват цялата задна верига. Това е доминиращ модел на тазобедрената става. Така че не позволявайте на коленете да действат като основната артикулационна става. Неутрален гръбначен стълб, плосък гръб, меко сгъване на коляното и сгъване/удължаване на тазобедрената става, което завършва със свиване на глутея.

Основно активиране

  • Правете редовно задържане на глутеен мост, 3 серии по 60 секунди всеки (с минимални паузи).
  • Напредък: Изпълнете еднократно задържане на глутеен мост, 3 сета, 30 секунди на крак.

Треньорски съвети: Всяко движение активира ядрото, докато атакува ахилесовото сухожилие и глутеалния комплекс. Уверете се, че участниците имат здрав контакт със земята и че те стигат до пълно разширение на бедрата. Заминете това с тазобедрената става.

Долна част на тялото AMRAP

Правете възможно най-много обиколки за общо 10 минути с 12 повторения на движение (AMRAP).

Опция 1:

  • Сумо клек
  • Крик за замазка
  • Отглеждане на телета

Вариант 2:

  • скок на крак
  • бърпи
  • Повишаване на телето

Съвети за коучинг: Изброените тук ходове са класически и добре познати. Въпреки че страхотната форма винаги е на първо място, този стил на веригата ви позволява да се съсредоточите върху мотивирането на интензивността на участниците, а не върху тренировъчната форма.

Сплит клек EMOM

Правете или статични, или динамични разделени клекове всяка минута (EMOM) за общо 6 минути, 10 повторения на крак.

Съвети за коучинг: Задайте таймер за 6 минути. Cue клас, за да направи предпочитания вариант в началото на всяка минута. Тъй като това е еднопосочно движение, редувайте L и R всяка минута.

Информация за останалата част от класа може да се намери в онлайн библиотеката или в печатното издание на Fitness Journal от февруари 2017 г. под „Примерен клас: Заключване на телесното тегло“. Ако не можете и нямате достъп до пълната статия, моля, обадете се на 800-999-4332 вътр.7.