План за кардио обучение на HIIT за дома - най-добрите упражнения
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 19 март 2020 г.
Искате ли да направите кратко, но ефективно HIIT кардио у дома? Имаме правилния план за обучение за него!
Можете да правите интензивните упражнения със собственото си телесно тегло без допълнително оборудване. В зависимост от вашето ниво на изпълнение, кардио планът може бързо да бъде адаптиран към вашите индивидуални нужди.
И така, какво чакаш? Благодарение на тренировъчния план и точните инструкции за упражнения, нищо не пречи на ефективната HIIT кардио тренировка у дома.
План за кардио тренировки за дома
Преди да се посветим на отделните упражнения, нека да разгледаме набързо плана за обучение.
Планът е предназначен за средно ниво на владеене. Така че, ако тепърва започвате с тренировката си, трябва да намалите малко интензивността. Ако сте тренирали малко по-дълго, може да се наложи да направите кардио тренировката малко по-интензивна.
Като цяло обучението трябва да се провежда поне три дни в седмицата. В противен случай тренировъчният стимул е твърде слаб, за да постигне истински напредък.
План за обучение:
Завършени са общо 3 до 5 кръга. В зависимост от желаната интензивност и ниво на изпълнение, можете също да регулирате повторенията. Секундите могат да бъдат увеличени или намалени за дъските.
HIIT Cardio Упражнение # 1: Скачащи крикове
Скачащите крикове тренират цялото тяло и са идеални за започване. Чрез това упражнение ние се затопляме малко и се уверяваме, че бързо натрупваме пот.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Застанете на твърда земя със събрани крака. Нека ръцете ви висят отстрани на тялото.
2.) Сега скочете с крака навън и преместете ръцете си над главата.
3.) Сега скочете отново с крака и върнете ръцете си обратно в изходното им положение.
4.) Продължавайте така, докато не достигнете определения брой повторения.
HIIT Cardio Упражнение # 2: Burpees
Burpees също използват повечето от нашите мускули. В сравнение със скоковете, те са още по-интензивни.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Направете клек и разположете ръцете на ширината на раменете на пода.
2.) Сега скочете с крака назад и кацнете на пръсти. Вече трябва да сте в позиция за лицеви опори.
3.) Сега скочете напред отново и завършете движението на клека нагоре, включително последващия скок.
4.) След това следващото повторение следва със същата последователност от движения.
HIIT Cardio Упражнение # 3: Алпинисти
С планинските алпинисти тренираме основно коремните мускули. Но поддържащите мускули в горната част на тялото също се укрепват по време на това упражнение.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Влезте в класическата позиция за лицеви опори. Уверете се, че поддържате напрежението навсякъде и че не увисвате.
2.) Сега дръпнете лявото коляно към гърдите. След това върнете пръстите на краката си в първоначалното им положение.
3.) Сега следва дясното коляно. Издърпайте го и към гърдите си и след това върнете пръстите на краката в първоначалното им положение.
4.) Продължете, докато не достигнете посочените повторения.
HIIT Cardio Упражнение # 4: Накланяния
За да използваме и горната част на тялото, изпълняваме лицеви опори като следващото упражнение. Ако класическият вариант ви е прекалено труден, можете да направите и по-лекия, при който не стоите на пръсти, а коленичите.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Останете директно в лицева позиция след планинските катерачи.
2.) Започнете движението надолу. Уверете се, че между горната част на ръката и горната част на тялото има максимум 45 градуса. Ако ъгълът е по-голям, това може да е твърде голямо разтягане за раменните или гръдните мускули.
3.) Веднага щом горната част на тялото почти докосне пода, вие инициирате движението нагоре. Той приключва, когато ръцете са почти напълно изпънати.
4.) Сега следва следващото повторение. Продължавайте да правите това, докато не завършите всички повторения.
HIIT Кардио упражнение # 5: Хрускане
За да дадем на коремните мускули почивката, сега правим няколко притискания. Вероятно знаете това класическо упражнение за корем.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Легнете по гръб върху йога постелка. Краката ви са на пода, а коленете са свити. С пръсти докосвате главата си на нивото на слепоочията си.
2.) Сега завършете движението на смачкване, като свиете коремните мускули и леко закръглете гръбначния стълб. Напрегнете коремните мускули в горната точка.
3.) Инициирайте движението назад и поставете горната част на тялото обратно на постелката по контролиран начин. След това направете следващото повторение.
HIIT Кардио упражнение # 6: Високи колене
След като предишните две упражнения бяха малко по-малко интензивни, сега продължаваме с упражнения с висока интензивност. Високите колена работят по цялата мускулатура, но са насочени главно към краката и стомаха.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Застанете на ширина на раменете на твърда повърхност.
2.) Сега издърпайте дясното коляно нагоре и го докоснете с дясната ръка.
3.) Веднага след като десният ви крак е на земята, издърпвате лявото коляно нагоре и го докосвате с лявата си ръка.
4.) Продължете, докато всички повторения са завършени.
HIIT Cardio Упражнение # 7: Планк
Завършваме всеки кръг с дъски. В резултат на това опорните мускули в горната част на тялото и коремните мускули отново са подложени на стрес.
Ето как да направите това упражнение правилно:
1.) Влезте в позицията на дъска. Уверете се, че не отпускате и че лактите ви са малко по-широки от ръцете ви.
2.) Активно напрегнете коремните мускули и задръжте позицията за определеното време. Уверете се, че поддържате и напрежение в горната част на гърба.
3.) След дъската има кратка почивка и след това следващия кръг.
Заключение
С правилните упражнения и ефективен план можете лесно да правите HIIT кардио тренировки у дома.
Надявам се, че планът за обучение и инструкциите за упражнения ви помагат. Забавлявайте се с тренировъчните звена!
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.