План за хранене за начинаещи - Fitnessmagnet ©

Фактът, че здравословната и балансирана диета е в основата на всяко успешно обучение и следователно е от съществено значение както за изграждане на мускули, така и за намаляване на телесните мазнини, не е нещо ново за повечето новобранци. Но ежедневните изкушения, които дебнат в хладилните рафтове, в столовата или в храма за бързо хранене зад ъгъла, не ни улесняват. Ето защо, особено за начинаещи, конкретното преструктуриране и планиране на хранителното поведение има най-висок приоритет, за да се откажат от старите навици и да консумират здравословни хранителни вещества в дългосрочен план. С оглед на факта, че особено начинаещите често са напълно претоварени в хода на планирането на храненето, ние ще ви покажем как можете да съставите солиден хранителен план за нула време.

Каква е разликата с усъвършенствания хранителен план?

По принцип плановете за хранене за напреднали спортисти не са толкова различни от тези, които се препоръчват на начинаещи с чиста съвест. Това, което обикновено се забелязва в хода на наблюдението, е, че напредналите потребители обикновено използват значително по-висок дял на хранителни добавки от различни области. В този контекст протеиновите шейкове са особено популярни като шейк за закуска или след тренировка. Допълнителни добавки като омега-3 мастни киселини и витаминни препарати също често се срещат в менютата на опитни спортисти. Освен това телата на тренираните спортисти се нуждаят от значително повече хранителни вещества под формата на въглехидрати, протеини и мазнини, което също е отразено в хранителните планове на съответните спортисти и ясно ги разграничава от тези за начинаещи, които се справят със значително по-малко енергия. Съответно няма смисъл, ако се ориентирате към хранителен план, който е съобразен с индивидуалните нужди на много по-опитен спортист. Също така е полезно да създадете план, който да отговаря както на вашите собствени изисквания, така и на цели.

Енергийните нужди като основа за хранителния план

Преглед на нивото на физическа активност

PAL стойност 1.2 - предимно легнал начин на живот/напр. Потребители на инвалидни колички
Стойност на PAL 1,3-1,5 - предимно заседнала работа/напр. Офис служители, студенти
Стойност на PAL 1,6-1,7 - средна активност/напр. Работници на поточна линия, лаборанти
PAL стойност 1,8-1,9 - висока физическа активност/напр. Занаятчия, сервитьор
PAL стойност 2.0-2.4 - тежка физическа работа/напр. Строителни работници, горски работници

Намерете оптималното разпределение на макронутриентите

След като енергийната основа е налице, тя отива към разпределението на макроелементите. Противно на това, което предлагат диетичните планове на много културисти, нашият организъм не се нуждае от огромни количества протеини, за да натрупа значителни мускули. Изследванията на спортните науки наскоро показаха, че въпреки че спортистите имат повишена нужда, това не е 3-5 грама на килограм телесно тегло на ден, а между 1,5 и 2 грама. Следователно трябва да планирате между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Освен това предимно здравословните, наситени и ненаситени мастни киселини заемат друга важна позиция в хранителния план както на напреднали, така и на начинаещи. Ежедневният прием от 0,8 до 1 грам на килограм телесно тегло се е утвърдил като ориентир. Останалите дневни калории се покриват от въглехидрати, които за предпочитане трябва да идват от висококачествени източници като пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.

По-долу ще намерите примерно изчисление на дневните енергийни нужди, както и разпределение на макроелементите за спортист с тегло 80 килограма в ден без тренировка.

Основна скорост на метаболизма: 80kg x 24 = 1920kcal
Общи продажби: 1920kcal x 1,5 PAL = 2880kcal
Изграждане на мускули: 2880kcal + 250kcal = 3130kcal

3130kcal | 160g протеин | 70g мазнини | 465g въглехидрати

Какво трябва да се има предвид при избора на храна за хранителния план?

Примерен хранителен план за начинаещи

Тъй като наскоро спортните научни изследвания показаха, че времето за хранене едва ли е от значение, особено в областта на развлекателните спортове, разделянето на храненията се основава единствено на индивидуалното ежедневие. В следващия пример изчислените по-рано стойности се използват за скициране на хранителен план, който е разделен на три основни хранения и две закуски, тъй като може да съответства на ежедневието на повечето хора. Особено хората, на които им е трудно да консумират големи количества наведнъж, трябва да се възползват от това разделяне, особено по време на фазата на изграждане. Но дори и в хода на редукционната диета, редовният прием на храна помага да се предотврати появата на мъчително чувство на глад. Дадените количества обаче трябва да се разбират като заместители, за да се посочи възможен избор на храна. На практика действителното потребено количество следователно зависи от стойностите, които произтичат от изчисляването на вашите собствени енергийни нужди. закуска

Овесени люспи 150гр
Мляко 250мл
Банан 125гр
Портокалов сок 200мл

Обядвам

Пълнозърнести тестени изделия 200гр
Пуешки гърди 100гр
Малък лук
Червен пипер 100гр
Доматен сос 125мл

Натурално кисело мляко 500гр
Ябълка 200гр

Пълнозърнест хляб 200гр
Пушена сьомга 100гр
Зелен фасул 150гр
Дресинг с масло и оцет

Кварк с ниско съдържание на мазнини (възможно обогатен с малко протеин на прах) 250g
Орехи (5 броя)

Заключение

Въпреки че са необходими известни усилия за съставяне на правилен хранителен план, инвестираното време определено си заслужава, тъй като фиксираният хранителен план помага особено на начинаещите да предотвратят риска от рецидив на старите хранителни режими. Освен това специфичното планиране на храненето дава възможност за целенасочено пазаруване, както и възможност за приготвяне на ястия няколко дни предварително, което спестява време и следователно е особено подходящо за работещите хора. При условие, че използвате правилните храни и последователно се придържате към плана, който сте адаптирали към вашите индивидуални нужди, нищо не пречи на постигането на вашата цел.