Бягайте по-леко, по-бързо! Списание за бягане

списание

по-леко

по-леко

по-леко

по-леко

Бягайте по-леко, по-бързо!

Фактът, че можете също да повлияете на скоростта на бягане чрез телесното си тегло, е може би по-скорошно откритие за вас. Как би се развило вашето бягане, ако телесното ви тегло е оптимално? Опитваме се да стигнем до дъното на този въпрос и да ви дадем няколко съвета, които могат да ви помогнат да изведете обучението си на ново ниво на ефективност. Фокусът е върху евентуално повишаване на производителността чрез намаляване на телесното тегло.

Ако си представяте да губите от два до три килограма телесно тегло от един момент до следващия - това би ли повлияло на вашата издръжливост или ефективност при бягане? Разбира се, малко зависи от какво се състои загубената телесна маса: Загубата на вода и мускули е по-вероятно да има отрицателен ефект върху работата ви и имунната ви система. Въпреки това, премахването на неактивната телесна маса като мазнини може да увеличи ефективността ви. До скорост на движение от шест метра в секунда, нетната консумация на енергия се увеличава линейно със скоростта.

Като пример

За сравнение: скоростта на маратон от световна класа в 2:05:00 часа е около 5,6 метра в секунда. В допълнение към това линейно увеличение трябва да вземем предвид телесната маса. Вашето натоварване по време на бягане се увеличава пропорционално на телесното ви тегло. Това означава, че колкото сте по-тежки, толкова повече енергия изразходвате за бягане. На практика спортист с тегло 90 килограма и бягане с дванадесет километра в час има енергийни разходи около 1074 килокалории на час. Ако обаче спортистът тежи само 70 килограма при същата скорост на бягане, консумацията на енергия спада до 835 килокалории на час. В зависимост от това дали липсва активна мускулна маса или просто пасивна телесна маса, намаляването на теглото може да окаже пряко влияние върху работата на бягането. Намалената консумация на енергия със същото мускулно представяне е важен резерв за изпълнение за вас и вашите тренировъчни цели.

Ефективно увеличаване на производителността!

Ако успеете да намалите процента на телесните мазнини с около 2,5 килограма, бихте могли да подобрите ефективността си при бягане със същото ниво на тренировка. С телесно тегло от 72,5 килограма и маратонско време от 3:30 часа, самото намаляване на телесното тегло с 2,5 килограма би позволило целево време, което е около пет минути по-бързо. Не трябва обаче да мислите, че просто намалявате телесното си тегло, за да можете да бягате значително по-бързо. Разбира се, вашето обучение също остава решаващ фактор за вашето представяне! Изгарянето на мазнини играе много важна роля - не само по отношение на оптимизирането на телесното тегло, но и по отношение на доставката на гориво за мускулите.

Координирайте упражненията и диетата

Ако искате да сведете до минимум телесното си тегло, не трябва да намалявате мускулната си тъкан, а по-скоро да оптимизирате изгарянето на мазнините. Най-добрият начин да направите това е да приспособите състава на храната си към вашата тренировка. В зависимост от това кое съдържание е във фокуса на вашето обучение, трябва да адаптирате пропорциите на мазнини, протеини и въглехидрати към общия енергиен прием. Във фази, в които основно работите върху основната си издръжливост и дългите и лесни издръжливости са във фокуса на вашето обучение, трябва да ядете диета, богата на мазнини и протеини и да намалите приема на въглехидрати.

Начини за определяне на телесните мазнини

  • Анализ на биоелектричния импеданс (количка за телесни мазнини)
  • Инфрачервена технология (измерване на Futrex)
  • Измерване на дебелината на кожната гънка (с помощта на шублер)
  • Метод TOBEC (определяне чрез рентгенови лъчи)

Тъй като увеличавате приема на мазнини, метаболитният ви капацитет се увеличава. Мазнините също са висококачествени енергийни носители, така че тялото ви трябва да бъде обучено да използва по-специално метаболизма на мазнините. Високото съдържание на протеин, от друга страна, може да защити мускулите ви, когато се опитвате да намалите телесното си тегло.

Богати на протеини храни

Въглехидратите, от друга страна, трябва да се увеличат, ако включите интервални тренировки или прагове в тренировъчния си план. След като анаеробният метаболизъм започне да играе по-голяма роля във вашите тренировки, трябва да осигурите на тялото си подходящото гориво. В този случай това са въглехидратите.

Заблуда на усвояването на кислород

Ако някога сте правили спироергометрия, със сигурност знаете максималното усвояване на кислород. Тази стойност се основава на телесното ви тегло и описва колко милилитра кислород тялото ви може да поеме за минута и за килограм телесно тегло. Предположението, че намаляването на телесното ви тегло е пряко забележимо при измеримо повишаване на производителността, е погрешно!

Ако загубите активна мускулна маса, например защото твърде много ограничавате енергийния си прием, поемането на кислород също намалява. Не става въпрос просто за загуба на телесно тегло; трябва да намалите процента на телесните мазнини, за да можете да повлияете на работата си при бягане. Проучванията показват, че ИТМ и бягането на маратонците не са свързани. Процентът на телесните мазнини обаче играе много важна роля в бягането! Така че, ако претегляте същото телесно тегло като вашия другар, но имате по-нисък процент телесни мазнини, имате предимство.

Загуба на тегло: но бъдете внимателни

За бегачите намаляването на телесното тегло не е лесна задача. Простото натрупване на калориен дефицит и намаляване на телесната маса, без да се вземат предвид загубите, може бързо да доведе до повишена податливост на наранявания или инфекции, така че да се налага да очаквате неуспехи в тренировките. Загубата на мускулна маса по-специално трябва да се разглежда критично, тъй като може да загубите производителност.

Богати на въглехидрати храни

От друга страна, дори лекото намаляване на процента на телесните мазнини е начин за повишаване на ефективността ви. По този начин можете да развиете резерв за изпълнение, който ви позволява да постигнете личните си резултати. В частност за маратонците, описаната по-горе хранителна информация е друг резерв на мощност, който може да доведе до падане на най-доброто ви време, независимо от настройката на телесната маса.

в обобщение

Вашето телесно тегло и пробегът ви са пряко свързани. Това обаче важи само ако се вземе предвид процентът на телесните мазнини. Въпреки това, телесната маса включва и други фактори, които не ограничават пряко работата ви. Във всеки случай не трябва едностранно да приравнявате намаляването на телесното си тегло с евентуално увеличение на производителността.

Храни с високо съдържание на мазнини

  • Висококачествени масла
  • наденица
  • сирене
  • ядки
  • авокадо
  • Мазна риба

Ако обърнете грешния винт, това може да повлияе негативно на работата ви. Измерването на подкожната мастна тъкан с помощта на специален шублер трябва да бъде интересен инструмент за наблюдение на развитието на вашето представяне. Трябва обаче да сте наясно с потенциалните негативни развития, които могат да възникнат от простото свързване на вашето представяне с телесното ви тегло. В крайна сметка, вашето обучение и вашето възможно развитие на производителността могат да се разглеждат поотделно като вашия пръстов отпечатък. Общите препоръки за обучение са също толкова грешни, колкото препоръките за едностранна диета. Винаги трябва да сте наясно с тялото си и да чувствате предизвикани от тренировката промени. Дневник за обучение помага да се разпознаят описаните корекции.