План за хранене на ектоморфа
Определение на ектоморфа:
Всички знаят това Тип тяло: Тънка конструкция, тънка вградена 20 кг тежест.
В допълнение, плоска физика с тесни рамене и ханш. Костната структура на "ектоморфа" е много тънка.
Има едно нещо, което продължава да се появява в това отношение във фитнес зоната. Те често имат екстремни проблеми Мускули или да натрупате мазнини. За много хора ниската телесна мазнина е благословия. За други обаче това може да се превърне в истинска агония. Говорим за т.нар Търговци.
Основната грешка тук е ясно в диетата на засегнатите. Отново и отново оплакването „Мога да ям каквото искам, но просто не напълнявам“.
НЕПРАВИЛНО. Най-вероятно ядете твърде малко, а също и грешното нещо.
Поради изключително високата скорост на метаболизма е по-трудно за спечелилия да наддаде на тегло. Доставените хранителни вещества много бързо се превръщат в енергия, което означава, че няма достатъчно хранителни вещества за натрупване на допълнителна маса.
Основно правило: За да натрупате маса, трябва да добавите повече калории към тялото, отколкото консумира. В това Но момчета, трябва да добавим допълнителни калории.
Поради тази причина в тази статия ще ви запозная с най-важните хранителни съвети за ектоморфния тип тяло. Дори за спортисти, които не са ектоморфни и имат проблеми с изграждането, статията може да реши проблемите
положителен: Тъй като мускулите не са скрити под мазнините, спечелилият бързо ще придобие определена форма с подходящо обучение и добро хранене.
В тази статия ще ви покажа 6 най-важни съвета по темата "План за хранене на ектоморфа".
В края на статията има хранителен план за ектоморф с различни хранения и интервали от време между храненията.
1. Ядете твърде малко!
Въпреки че всички вече знаят това, повечето от тях грешат. Закуска, обяд и отново вечер. Щом настъпи насищането, те спират. Разбирам, че угояването е неудобно. Не е нужно да. Опитай прогресивен разрешавам. Ако чувствате, че не можете повече, добавете 2-3 допълнителни лъжици и спрете. Тялото ви бавно ще свикне и малко по малко ще ядете повече.
2. Повече течна храна
Според мен това е задължително за спечелилите. Защо по-течна храна. Представете си, че сте приключили храненето си и сте сити. Представете си, че трябва да свалите това смути от 0,2 л само с банан, бадемов сос за вкус, ленено семе, люспи и други ваши любими. (в зависимост от вашия вкус). Тялото регистрира течна храна много по-зле от енергията и едва по-късно ще забележи, че сте сити. Това ви улеснява много да „натъпквате“.
Можете да създадете своя собствена калорийна бомба или да играете на сигурно място и да използвате гейнър. Според мен те са от голяма помощ, особено в началото, за да се постигне успех рано и да остане мотивиран. Това е особено важно за ектоморфите. С течение на времето, ако се хванете за него и обмислите всички останали съвети, можете да опитате без печалба.
3. Повече здравословни мазнини
Като ектоморф човек често има проблеми с желаните калории здрави Храна. Храната с високо съдържание на мазнини е идеална за това. Разбира се, тук имаме предвид здравословните мазнини.
Ядки: Перфектен за хора, които пътуват много и искат здравословна закуска.
Само като пример: бразилските ядки имат около 670 калории. Някой иска да ни каже, че не приемате калориите си здравословно.
Използвайте повече масло: Ненаситените мастни киселини са важни за метаболизма на протеините и аминокиселините. Явният фаворит за това е ленено масло. Нито едно друго масло не съдържа повече омега-3 мастни киселини. Преди всичко може да се използва много гъвкаво. Предпочитам да го използвам за моята порция нискомаслени кварки и особено като дресинг за салата. Обърнете внимание на качеството на лененото масло. Отдавна използвам Ölmühle.
4. Водете дневник за храненето
Запишете колко часа сте яли. Това често показва изкривените възприятия на спечелилите. „Ям каквото искам, но просто не напълнявам“. "Наистина? Какво беше между 12:00 и 16:00? Ето го НИЩО изяден ".
Дневникът е чудесна помощ за поддържане на общ преглед и за откриване на възможни причини за липсата на успех.
5. Не забравяйте протеините
Печелившите често се фокусират твърде много върху въглехидратите и бързо забравят да консумират необходимия брой протеини. Те не трябва да липсват в нито един хранителен план за ектоморф. Разбира се, въглехидратите ни трябват, за да получим броя на калориите. Протеините обаче са от съществено значение за изграждането на мускулите.
След тренировка трябва бързо да снабдите тялото си с добър суроватъчен протеин. Това е така, защото има много високи нива на аминокиселини и тялото може да го метаболизира изключително бързо. Ако искате да се задълбочите в темата за суроватъчния протеин, разгледайте нашия голям тест за суроватка, който направихме миналата година.
Според мен тази добавка не трябва да липсва в нито един хранителен план, независимо от типа на тялото.
Възможен "план за хранене на ектоморфа"
Ето едно възможно ежедневие с хранене. Умишлено не съм дал точното количество (грамове), тъй като това варира индивидуално в зависимост от телесното тегло. Преди всичко това трябва да изясни редовността. Следователно планът е умишлено повърхностен
Храна №1 - Закуска: 8:00 сутринта
Киноа/люспи от овес с бадемово мляко
допълнително в блендера: 1 авокадо, бадем, 1 банан, ленено семе, 1 киви
Храна №2 - лека закуска: 10:00 ч.
Увеличение на теглото или смути с ядки
Храна №3 - обед: 13:00
Месо или риба (протеин)
Ориз или картофи (въглехидрати)
Зеленчуци: броколи, червен пипер, домати с ленено масло (мазнина)
Храна №4 - лека закуска: 15:30 ч.
Банан и бустер за тренировка непосредствено преди тренировка.
Тренировъчна сесия: 17:00 часа
Храна №5 - След тренировка: 18:00 ч.
Храна №6 - Вечеря: 20:00 ч.
Пиле, месо или риба
Храна # 7 - Отлагане на хранене: 23:00 ч
Кварк с ниско съдържание на мазнини или извара с ленено масло и орехи
Заключение
Ако обмислите всички тези съвети, бързо ще видите какво предимство можете да имате пред останалите типове тяло. Цената, която плащате: много дисциплина.
Разбирам, че понякога храненията могат да бъдат стресиращи, но това е част от него. Изберете правилната суроватка (голям тест за суроватка), обърнете внимание на броя на калориите си с достатъчно храна и ако нямате време, се върнете на гейнер.
Ако не можете да постигнете успех въпреки съветите, напишете ни имейл или ни оставете коментар с подробностите за вашето обучение и хранене, за да можем да открием грешката.
До тогава. Следвайте съветите, останете атлетични и раздробявайте здраво.
За автора
Ед Шред
Екипът на Shredd се състои от двама души, които заедно имат над 20 години комбиниран опит в обучението. Поставили сме си за цел да изведем най-доброто от себе си, от начинаещи до опитни. Като представители на философията „без глупости“, ние не искаме да хвърляме крайно технически термини, които звучат страхотно, но нямат голям ефект на практика.