План за диета без захар Какво трябва да знаете - DeMedBook
Средностатистическият възрастен яде много повече захар, отколкото е необходимо, така че намаляването на захарта е добра идея за повечето хора. Някои хора правят крачка напред и изцяло изрязват захарта от диетата си.
Диетата без захар придоби популярност, тъй като хората търсят ефективни начини да запазят здравето си или да отслабнат.
Не всички са убедени, че диетата с ниско съдържание на захар ще работи. За всички ползи за здравето от диета без захар има и няколко неща, които трябва да имате предвид.
Независимо дали изрязваме захарта напълно от храната или просто разграждаме захарта, ние обмисляме осем практични съвета за намаляване на приема на захар.
Защо да изрежете захарта?
Повечето възрастни ядат много повече захар от препоръчаното. Националният здравен институт (NIH) изчислява, че възрастните американци получават 15 процента от калориите в диетата си само от добавени захари. Този прием на захар дори не включва естествени захари, съдържащи се в продукти като плодове и мляко.
Прекомерната консумация на захар е свързана с множество здравословни състояния, включително:
- Затлъстяване и метаболитен синдром
- Сърдечно заболяване
- Диабет тип 2
- Високо кръвно налягане и холестерол
- хронично възпаление
- безалкохолен мастен черен дроб
- Зъбни плаки и кариес
Намаляването на количеството захар във вашата диета може да помогне за намаляване на рисковете за тези състояния. Замяната на захарни храни със здравословни може да помогне на човек да получи всички основни витамини и минерали. Също така може да помогне на човек да отслабне.
Осем съвета за изрязване на захарта
Ето осем прости съвета, които човек може да използва, за да намали захарта от диетата си:
1. Вземете го бавно
Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид, когато променяте диетата си, е да го правите постепенно. Преминаването от диета, пълна със захар, към такава, която не съдържа захар, трябва да бъде бавен процес.
Той може да помогне за премахване на най-очевидните източници на захар. Тестени изделия като торти, кифли и сладкиши могат лесно да бъдат избегнати. Премахването на сладкиши и сладки напитки е отлично начало.
Човек може също да опита да намали количеството захар и сметана, които добавя към кафето или чая си, като постепенно ги елиминира изцяло. Изработването на диета без захар може да помогне за преквалификация на небцето, така че човек да не жадува за липсващата захар.
2. Прочетете етикетите
След като човек е успял да извади най-очевидните захари от диетата си, той може да насочи вниманието си към други продукти, които съдържат захар. Четенето на етикети може да помогне да се идентифицират видове захар, която да се избягва.
Захарта има много имена и се намира в много различни сиропи и концентрати. На етикетите на храните има поне 61 различни наименования за захар. Най-често срещаните са:
- Тръстикова захар или кафява захар
- Царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- изпарен сок от захарна тръстика
- Обърнете захар
- захарно цвекло
- Кокосова захар
- кленов сироп
- Агаве сироп
- Оризов сироп
- Концентрат от ябълков или гроздов сок
- пчелен мед
- Демерара
- Суканат
- Панела или пилонцило
- Турбинадо
- Мусковадо
Хората също трябва да знаят, че всичко, завършващо с наставката „-ose“, също е вид захар. Примерите включват:
- Захароза
- глюкоза
- глюкоза
- Фруктоза
- лактоза
Захарите са скрити в много различни храни в хранителния магазин, така че четенето на етикета е абсолютно задължително за хората на диета без захар.
Продукти като дресинг за салати и подправки, сос от тестени изделия, зърнени закуски, мляко и барове с мюсли често съдържат захар в списъка на съставките си.
3. Избягвайте прости въглехидрати
Много диети без захар също препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Простите въглехидрати са бяло брашно, бели тестени изделия и бял ориз.
Въглехидратите в тези храни могат бързо да се разградят до захар в тялото, което може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар. Човек може да замени прости въглехидрати с пълнозърнести опции.
4. Избягвайте изкуствените захари
Изкуствената захар е обект на спорове в диетичната индустрия. Те са много по-сладки от захарта, но имат малко или никакви калории.
Но яденето на изкуствени захари може да накара тялото да повярва, че всъщност яде захар. Това може да влоши глада на човека за захар, затруднявайки го да се придържа към диета без захар.
Човек без захарна диета трябва да избягва изкуствени захари, включително:
- Спленда
- Стевия
- Равен
- Nutrasweet
- Sweet'N Low
Хората могат също да търсят химическите наименования на тези подсладители в списъците на съставките, особено всичко, което се предлага на пазара като нискокалорична, нискокалорична или диетична храна. Те включват:
- Аспартам
- Сукралоза
- Захарин
- Ацесулфам К или Ацесулфам калий
- Неотам
5. Не пийте захар
Захарта може лесно да се избягва в преработените храни, но подсладените със захар напитки, като сода, специални кафета, подсладени чайове и плодови сокове, са един от основните източници на добавена захар в диетата.
Замяната на тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, бутилирана вода или просто обикновена вода може да помогне на човек да намали приема на захар и да остане хидратиран.
6. Фокусирайте се върху пълноценните храни
Човек без захарна диета може да яде 100 процента пълноценни храни. Преработените храни са по-склонни да съдържат рафинирани съставки или добавена захар.
Диета, която се фокусира върху цели и цели храни, ще бъде богата на:
- зеленчуци
- плодове
- постно месо, птици или тофу
- риба
- цели, непреработени зърнени и бобови култури
- Ядки и семена
Някои хора могат да изберат да запазят малко количество млечни продукти в своите планове за хранене, като обикновено кисело мляко, обикновено сирене и мляко.
7. Планирайте храненията
Трудно е да се придържате към диета без план. Когато настъпи гладна стачка, човек може да има по-голяма вероятност да прибегне до тази нездравословна закуска, ако няма под ръка питателни ястия и закуски.
Много хора отделят един ден, за да приготвят пазаруването и храната си за цялата седмица. С храна в готовност, вие сте по-малко изкушени да посегнете към бонбон или сода.
8. Подправете го
Небцето често пропуска захар, тъй като няма други вкусове, които да го заменят. Много билки и подправки със сладък вкус могат лесно да се добавят към храни и напитки, за да заменят захарта.
Общите заместители са канела, индийско орехче, кардамон и ванилия. Те могат да се добавят към кафе или да се поръсят върху овесени ядки или кисело мляко.
Ползи за здравето
Премахването на добавените захари и поддържането на богата диета имат много ползи за тялото. Намаляването на приема на захар и здравословното хранене може да помогне на хората:
- Отслабнете и предотвратете затлъстяването
- Имайте повече енергия през деня
- имат по-чиста кожа
- избягвайте промени в настроението
- Намалете възпалението
- Намалете риска от лошо храносмилане
- Намалете риска от диабет тип 2
Рискове и съображения
Преди да вземете решение за диета без захар, трябва да помислите дали искате да премахнете и естествените захари. Естествените захари се съдържат в плодовете и някои млечни продукти.
Въпреки че някои диети без захар казват, че човек трябва да елиминира плодовете, това може да не е добра идея. Плодовете могат да бъдат с високо съдържание на хранителни вещества, фибри, антиоксиданти и други здравословни съединения, които помагат да се предпази тялото от болести.
Включването на цели плодове в диета без захар все още може да бъде здравословно, докато човек яде плодове умерено.
Елиминирането на захарта от храната не трябва да се разглежда като цялостно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която включва редовни упражнения и хранителна диета.
Всеки, който иска да започне диета без захар, трябва да говори с лекар или диетолог, особено ако има някакви здравословни проблеми.
Донеси
Хората трябва да приемат диета без захар постепенно. Редуването на диетичния план или консумирането на захар при специални случаи може да помогне на някои хора да се справят със загубата на сладост в диетата си.
Намаляването на захарта вероятно е добра идея за всеки, тъй като помага да се намали рискът от множество заболявания и да се подобри цялостното здраве на човека.