Пяна с търкаляне на 5 минути рутина за разтягане на тялото
Валцуването с пяна, наричано още самомиофасциално освобождаване, се извършва с цилиндрично парче пяна. Има много различни начини, по които можете да използвате валяк с пяна, предназначени да облекчат цялото мускулно напрежение и напрежение, да увеличат притока на кръв и да увеличат обхвата на движение.
Валцуването с пяна е една от най-важните рехабилитационни практики, които всеки може и трябва да прави след всяка тренировка.
Foam Rolling 101 с фитнес гуру Анна Виктория
Той действа чрез натиск върху определени точки, често наричани тригерни точки, където ще почувствате най-голяма болка или болка. Тъй като вие сте този, който усеща натиска на валяка с пяна, можете да решите колко тегло да поставите върху него, в зависимост от степента на болка и в коя област.
СВЪРЗАНИ: Анна Виктория споделя своята сутрешна рутина
Кога трябва да се пени?
Пяна с ролки за няколко минути преди каквато и да е кардио загрявка или тренировка и след това за пет минути след тренировката би било идеално. Ако сте особено стегнати в определена точка на задействане за определен период от време, можете също да се търкаляте с пяна преди лягане.
Ето една рутина за бързо валцуване с пяна, която следвам, ако дадена област е особено нежна или възпалена, може да искате да отделите повече време за нея.
1. Четириъгълници
Легнете на вана с пяна с мускулите на квадрицепса и подпрете горната част на тялото с ръце директно под вас. Започнете валцуването с пяна, като влачите тялото си над валяка с пяна с ръце и спирате точно над коленете и точно под бедрата. Можете да превключите на едната страна, за да окажете по-голям натиск върху едната или другата страна. Бавно карайте напред-назад за 15-30 секунди.
СВЪРЗАНИ: 5 лесни упражнения за оформяне на краката
2. Подколенни сухожилия
Седнете на пода с дунапренената ролка под бедрата (долната част на бедрата). Подкрепете тежестта си с ръце от всяка страна. Започнете с издърпване на тялото напред-назад, за да се търкаляте върху валяка с пяна. Можете да повдигнете единия крак, за да приложите повече натиск върху отделен мускул на подколенното сухожилие, ако е необходимо. Бавно карайте напред-назад за 15-30 секунди.
1 упражнение за тонизирани ръце
3. телета
Седнете на пода с валяка от пяна под прасците. Поддържайте тежестта си с ръце до себе си, когато започнете да се търкаляте. Продължавайте да придърпвате тялото си напред-назад, като поставяте толкова голяма част от телесното си тегло върху прасците, докато се търкаляте с пяна.
За още по-голям натиск за пяна, превъртете прасците си още по-ниско, кръстосайте глезените и пяна едно по едно теле. В този случай трябва да повдигнете цялото си тяло с ръце отстрани. Валяк с пяна за 15-30 секунди.
СВЪРЗАНИ: Anna Victoria 3 Най-добри влакове за силна сърцевина
4. Тазобедрени флексори
Позицията на валяка с пяна зависи от това къде точно имате болка в флексора на тазобедрената става. Може да е точно отгоре или отстрани, където бедрените флексори се свързват с дупето.
Започнете, като поставите валяка с пяна точно там, където бедрото ви се присъединява към бедрото и почивате на него. За разлика от пяната, която ви позволява да търкаляте по-големи мускулни групи като подколенните сухожилия и квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става са много по-малка площ, така че можете да правите само малки подвижни движения. Бавно се търкаляйте напред и назад само на няколко сантиметра, като се чувствате свободни да завъртите тялото си встрани, за да определите къде бедрата ви се чувстват най-стегнати. След като сте определили къде да поставите ролки от пяна, задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се търкаляйте с малки движения за 15-30 секунди на страна.
СВЪРЗАНИ: Можете да правите 5-минутна тренировка навсякъде
5. Назад
Уверете се, че нямате наранявания на гръбначния стълб или гръбначния мозък, преди да направите това движение. Ако го направите, обсъдете как да въртите гърба си с личния си лекар. Поставете валяка с пяна под центъра на гърба си и бавно го навийте надолу, така че валякът с пяна да завършва в горната част на гърба. Използвайте краката си, за да дърпате тялото напред-назад. Ако се чувствате неудобно да се търкаляте по гръб, можете да поставите валяка с пяна под гърба си за 15 секунди на определени места. Разточете за 15-30 секунди, докато валцувате с пяна.
6. Разтягане на корема
Поставете пода с валяка от пяна директно под бедрото или там, където е най-удобно да извършвате това движение. Ръцете ви са сгънати под носа, подобно на позиция на дъска. Започнете с натискане на тялото назад и задържане на това движение за пет секунди. Искате да се съсредоточите върху разтягането на корема всеки път. Бягайте общо 15-30 секунди.
За повече съвети за диета и фитнес се регистрирайте за нашия бюлетин One Small Thing.