ПИЛАТИ НА МЕЖДИННОТО НИВО - Доктор Инфо Ро
Пълно разтягане на краката
Лежейки по гръб, поставете ръцете си на тила, като поставите едната ръка върху другата и дръжте торса си неподвижен на матрака за времето на упражнението. Постепенно повдигнете главата и раменете си от матрака, докато можете да видите талията си „отгоре“. След това изпънете двата крака нагоре под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите горната част на тялото неподвижна. Вдишайте и доведете краката си в изходна позиция. направете 10 повторения и след това се върнете в изходна позиция.
Седейки по гръб на матрака, вдигнете ръцете си над главата, пред ушите. Изпънете краката си под ъгъл от 45 градуса, като същевременно ги държите възможно най-изправени и изпънати. Уверете се, че не извивате гърба си, като го държите през цялото време на матрака. Повдигайте последователно ръцете, главата и раменете, като постепенно повдигате тялото си от матрака. Ръцете трябва да са успоредни на краката. Наведете се на пръстите на краката, но внимавайте да не подлагате бедрените си мускули на напрежение, докато се изправяте. Върнете се в позиция за почивка и направете 6-10 повторения.
Легнете на матрака, сложете ръцете си на тила и дръжте лактите раздалечени. Дишайте в гърдите си, когато започнете да се навеждате напред, както в корема. Избутайте тежестта на главата си напред и постепенно огъвайте главата, раменете, ребрата и таза, докато достигнете висока, седнала поза. Направете почивка, след това издишайте, докато лежите по гръб, като държите коремните мускули напрегнати, докато постепенно оставяте гръб на матрака. Повторете 5-8 пъти.
„Люлка“ с разтворени крака
Опитайте се да поддържате коремните мускули напрегнати, докато балансирате тялото си върху опашната кост. И така, дръжте се за вътрешната страна на глезените, така че краката ви да се люлеят леко над матрака. Вдишайте, повдигнете краката си с плавни, прави движения, като държите на разстояние една до друга до раменете. След като намерите баланса си, издишайте, докато се връщате по гръб, след това се обърнете и се върнете в стабилна позиция.
Седейки по гръб, с крака на матрака и повдигнати колене, с неутрално положение на гръбначния стълб, с ръце на матрака, настрани, изпънете краката си към тавана и, без да оказвате натиск върху главата и врата, вдишайте и издишайте. докато стоите, като използвате ръце, предмишници, рамене и трицепс (които са на матрака), без да оказвате натиск върху лактите. Вдишайте, след това спуснете крака по-близо до матрака, огънете коляното, другият крак е симетрично подравнен с линията на окото, след това променете позицията на краката, имитирайки движение на краката, когато карате колело.
Упражнение за завъртане на тазобедрената става
Заемете същата позиция от предишните упражнения, седнали на матрака с подметки, докосващи матрака, повдигнати крака и ръце отзад с дланите на матрака този път. Можете да държите ръцете си върху матрака или да свалите предмишниците си върху матрака. Също така повдигнете краката си и намерете баланса си върху опашната кост, като приведете коленете си до гърдите, като пръстите на краката ви сочат навън отпред. След това „нарисувайте“ кръговете с ханша. Вдишайте и издишайте, върнете се в централната позиция и направете почивка. Същото нещо в обратната посока, вдъхновява и се връща в центъра. За да разнообразите малко това упражнение, можете да поставите предмишниците си върху матрака.
Това упражнение е насочено главно към долната част на гърба и глутеалните мускули. Седнете по корем с лице надолу, изпънати крака, дръжте ръцете си изпънати пред себе си и коремът ви е напрегнат, гръбнакът е подравнен с главата и врата. В същото време вдигнете дясната ръка и левия крак от матрака. Направете същото с лявата си ръка и десния крак. Повторете движенията. Вдишайте и издишайте, след това, когато се почувствате готови, започнете да плувате на сушата, т.е. изпълнявайте горните движения в скорост, противоположна ръка и противоположен крак, вдигната глава, с възможно най-бързо темпо. За финал с длани на матрака на нивото на раменете се изправете, като приведете бедрата до петите.
Този артикул е разгледан 31982 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
(13 ноември 2010 г. 10:22) аура брату казах
Хубава статия! но вярвам, че тези движения все още трябва да се извършват под надзор. Разбрах това, откакто отидох на фитнес! без ръководство. това е просто упражнение! добре и така! но пилатес s е много повече, потърсете инструктор на splai на съюза (96) и ще видите разликата .