Пилатес за твърд спорт на задните части

Пилатес упражненията могат да се използват за подобряване на стойката, профилактика, рехабилитация или за красиво оформено тяло. Описваме упражнения, които можете да използвате за трениране на мускулите на бедрата и седалището.

Всички упражнения, които укрепват бедрените екстензори, абдуктори и външни ротатори (исхиокрурални мускули в областта на седалищните тубури, глутеус максимум и минимум и 6-те дълбоки външни ротатори на тазобедрената става: piriformis, gemellus superior and inferior, obturator internus and externus as well) се препоръчват за красива задна част Quadratus femoris).

Дори прости упражнения, изпълнявани два до три пъти седмично у дома, носят видими резултати след 4-6 седмици.

1. Единично удължаване на крака:

Издишайте: Повдигнете десния си крак от постелката в пълна дължина - възможно най-високо, но без да премествате багажника. Дръжте раменете си отпуснати. Не сгъвайте коляното!

Вдишайте: Поставете крака си надолу. Повторете упражнението с левия крак и след това редувайте по 10 пъти от всяка страна

Легнете на легнало положение, краката са леко отворени, завъртени навън в тазобедрената става и удължени в колянната става. Главата лежи на ръцете под челото. Направете се удължен в оста и внимателно издърпайте корема си от постелката. Краката са точка (еквинус). Издишайте: Повдигнете двата крака по дължина, така че да се носят над постелката.

Издишайте: Отворете и затворете краката си бързо и назъбено. По този начин дръпнете петите си един към друг.

4x вдишване: дръжте краката си неподвижни, но превключете позицията на стъпалото да се огъва (прав ъгъл в глезена).

Издишайте: Отворете и затворете краката си бързо и назъбено. По този начин дръпнете петите си един към друг.

4x вдишване: дръжте краката си неподвижни, но променете позицията на стъпалото до точка (еквинус).

Издишайте: отново издърпайте петите си 4 пъти назъбено. Повторете смяната между краката и огънете 10 пъти, само след това отново поставете краката надолу.

За да се отпуснете, направете черупка, която се простира между тях (седнете с дупето на петите, закръглете гърба си и направете няколко дълбоки вдишвания).

3. Склон на петата:

Легнете по корем с леко отворени крака и завъртени навън в тазобедрената става и свити до 90 градуса в колянната става, така че петите да се допират. Сгъване на краката (т.е. ходилото на крака сочи към тавана, прав ъгъл в глезена). Внимателно издърпайте корема си от постелката.

Издишайте: Притиснете петите си, докато усетите, че задните части и задната част на бедрата ви се стягат. Ако е възможно, леко повдигнете коленете си от постелката (сякаш отблъсквате тавана).

Вдишайте: отпуснете се. Повторете упражнението 10 пъти

4. Повдигане на странични крака:

Легнете настрани, краката са успоредни, главата опира в долната част на ръката. Изпънете аксиално и леко повдигнете долната част на талията си от постелката (сякаш там има малка дупка за мишка). Точка с двата крака (еквинус).

Издишайте: Повдигнете горния си крак към тавана, но поддържайте таза и багажника си стабилни и неподвижни.

Вдишайте: огънете крака си (прав ъгъл в глезена) и след това спуснете крака, без да го слагате. Представете си, че трябва да натиснете малко с крак, за да активирате вътрешните си мускули. Повторете упражненията 10 пъти и след това се обърнете на другата страна и направете упражнението 10 пъти с другия крак.

Накрая се върнете към Shell Stretch.

Ако чувствате първите 3 упражнения твърде много в долната част на гърба, уверете се, че избягвате кухия гръб. Помага, ако повдигнете корема малко по-мускулесто от постелката или ако поставите малка кърпа под стомаха и бедрените кости, за да облекчите областта.