Пийте за спорт и усилия, какво да пиете
Дълго време се смяташе, че за да спортуваш, трябва да пиеш, пиеш и пиеш повече, докато ожаднееш. Причина: да се избегне дехидратация и лошото представяне, което е свързано с това. Но наистина ли е необходимо да се пият литри вода? И какво да пия ?
Вода: от съществено значение
Водата, без да осигурява никакви калории, е много важна за нашето тяло и представлява между 60 до 70% от теглото на тялото. Това съответства на около 45 литра вода за 70-килограмов човек. Спортистът, който тренира редовно, има по-голям обем вода в тялото си, защото има повече мускули и те съдържат 73,2% вода срещу 10% в телесните мазнини. Къде е водата? 60% в нашите клетки и 40% в тъканите, в които се къпят клетките: лимфа и кръв.
Полива се да се охлади
Когато мускулите изискват повече енергия по време на натоварване, те освобождават 70 до 75% от енергията, мобилизирана под формата на топлина. Тази топлина се евакуира главно чрез естествен трансфер на топлина към външната страна: конвекция. Водата играе второстепенна роля за охлаждане на тялото, дори ако тази роля е реална. По този начин, ако спортуването ни кара да се потим повече, това се дължи на увеличаването на енергийните разходи („котелът“ работи на пълни обороти), а не поради липсата на вода. Това е знак, че тялото ви функционира добре !
От какво е направена потта? Това зависи от условията на околната среда, интензивността на упражнението, нивото на аклиматизация към топлината, но също така и състоянието на спортиста. Потта е 99% вода и натрий, калий, калций, магнезий, цинк, желязо, манган и витамин С, но точният състав варира. Например, тренираните и топлинно аклиматизирани спортисти отделят по-малко натрий на литър пот (115 до 690 mg на литър), отколкото тренираните и неаклиматизирани спортисти (920 до 2300 mg на литър).
Водата, необходима за изгаряне на енергия
Тялото на спортист ще използва много въглехидрати по време на тренировка. Някои спортисти очакват повишеното търсене на енергия от мускулите си и избират диета, богата на въглехидрати. Когато мускулните клетки използват складирани в тялото въглехидрати, част от водата, която е попаднала в мускулите, се освобождава. По-точно, за всеки грам съхраняван въглехидрат, който мускулите използват, се губят 2,7 грама вода. Следователно водата също играе роля при осигуряването на енергия.
Вода за отстраняване на отпадъците
При спортно събитие цялото тяло започва да се бие: мускулите се нуждаят от повече енергия, белите дробове се движат нагоре, кръвта се опитва да задоволи нарасналите нужди на всички органи. Така че има смисъл, че отпадъците също са по-важни. Водата е от съществено значение за тялото да се отърве от отпадъците си чрез пот, урина, изпражнения и дишане. Но внимавайте: повече вода не позволява по-добро елиминиране, просто е необходимо да се избегне дехидратация, ситуация, при която нашата филтрираща система работи по-слабо.
Жажда, високо прецизен механизъм
За да знаем кога да пием, тялото ни има страхотно ефективен механизъм: когато настъпят промени в нивото на натрий или количеството вода в плазмата, рецепторите, разположени в мозъка в хипоталамуса, ще предизвикат хормонални промени и поведенчески, за да се избегне сериозна дехидратация: бъбреците ще задържат по-добре вода и натрий и усещането за жажда ще се задейства. Противно на общоприетото схващане, чувството за жажда е много надеждно, когато не се нарушава от външни елементи (прием на определени лекарства, заболявания, възраст).
Човешките същества са се развили като ловци на далечни разстояния. Това ни даде способността да регулираме телесната си температура чрез продължително натоварване в жегата, дори при липса на вода. Човек не регулира моментално водния си баланс, той е забавен пияч: дефицитът на вода и минерали се коригира при следните хранения.
Следователно необходимостта от пиене "за профилактика" изглежда ненужна. От друга страна, по-добре е да пиете веднага щом сте жадни, без да чакате, ако искате да избегнете дехидратация.
Пийте достатъчно, за да избегнете дехидратация
Когато не пиете достатъчно, за да компенсирате загубата на вода, можете да се дехидратирате. Сърцето трябва да работи по-усилено и механизмите за регулиране на топлината са претоварени: пулсът се увеличава, кръвното налягане пада и тялото започва да се „прегрява“.
Лек воден дефицит от около 1% от телесното тегло или само 0,7 литра за 70-килограмов мъж е достатъчен, за да намали представянето с 10%: спортистът може да се чувства уморен, главоболие, гадене, тежест в краката, задух. Когато хидратацията спадне с 2%, физическото и интелектуално представяне на спортиста е нарушено. Повече дехидратация увеличава риска от камъни в бъбреците и кома. Опасността от инфаркт или сърдечно изтощение също застрашава спортиста, когато загуби 6 до 10% от първоначалното си тегло поради дехидратация.
И накрая, спортист, който е многократно дехидратиран, може да страда от болки в мускулите, сухожилията и връзките. Повишен е рискът от срив и навяхвания.
Топлинен удар
Когато дехидратацията стане твърде голяма, обемът на кръвта намалява. Благородните органи, мозъкът и сърцето, вече не получават достатъчно кръв. За да ги запази, тялото се стреми да увеличи циркулацията: затваря съдовете, водещи до по-малко важни области като кожата. Следователно телесната температура продължава да се повишава, докато охлаждащият механизъм, изпотявайки се, вече не е ефективен. Разликата между произведената топлина и отделената топлина е твърде голяма. Това е топлинен удар! Това може да бъде фатално, защото мозъкът ни не може да се справи с температура над 41 ° C. Но обикновено топлинният удар се случва, без да е в състояние на дехидратация, просто дифузията на топлина не е успяла да бъде направена правилно.