Пет златни правила за избягване на йо-йо ефекта
Статия от Спортен вестник - сряда, 31 август 2011 г.
Често не е толкова трудно да се спазва диета, колкото да се поддържа натрупаното тегло след отслабване с него. Разберете какво трябва да направите, за да избегнете колебания в теглото, т.е. йо-йо ефект.
1. Претеглете всяка консумирана храна
Преди закуска претеглете количеството зърнени храни, което сте изсипали в купата си, както правите всяка сутрин. Този път обаче той сравнява резултата от скалата с информацията на зърнената кутия, а именно колко калории съдържа една нормална порция. Ако вашата купа със зърнени култури надвишава тази порция, изчислете колко и вижте дали можете да си позволите да усвоите излишните калории.
Повечето ядат точно това, което се сервира в чинията им; Освен това повечето се изкушават да консумират с 50% повече от нормалното, когато имат под ръка голяма купа и лъжица (резултат от изследването на консумацията на сладолед в American Journal of Preventive Medicine). От това следва, че най-добрият начин за предотвратяване на излишъци е претеглянето на храната.
Необходими са ви: мерителни чаши и лъжици с различни размери; сгъваема чаена лъжичка за сервиране на сутрешна зърнена закуска, държана в зърнената кутия, малки торбички, в които да се държат порциите закуски, сирене и др.
2. Повече протеини за атлетично тяло
Храненето с протеини през целия ден при всяко хранене укрепва мускулите ви и ви помага да поддържате идеалното си тегло - протеинът е по-труден за смилане и поддържа кръвната захар на нормално ниво, предотвратявайки глада.
Опитвам: четвърт чаша зряла соя (13 g протеин), половин чаша едамаме (млада соя; 11 g протеин), 2 супени лъжици фъстъчено масло, поднесено с банан (9 g протеин), 2 филийки нискомаслено сирене и ябълка (7 g протеин).
3. Оцветете всяка таблица!
Въоръжете се със зеленчуци и плодове - червени, жълти, зелени, портокали и лилави. Те са богати на витамини и минерали, нискокалорични и богати на фибри - ключът към трайното отслабване. Няма значение дали са пресни, сготвени или консервирани, цветните храни трябва да заемат поне една четвърт от чинията ви.
На закуска, сервирайте зърнени храни с резени банан, кисело мляко с размразени плодове, омлет салса, пресен доматен сок или вафли с резени праскова.
За обяд правете сандвичи с настъргани резени моркови или краставици, изберете хумусна топинг вместо майонеза и горчица, яжте сурови зеленчуци вместо закуски и гевреци, пийте замразено плодово смути и минерална вода.
На вечеря гответе зеленчукови шишчета, добавете захаросани кайсии или стафиди към пилаф, яжте варени зеленчукови салати или гответе спагети с размразени зеленчукови сосове.
4. Направете диетичен план
Спортистите и обикновените хора засядат, когато вкъщи свършат здравословните закуски. В този момент повечето хора решават да се обърнат към доставките за дома от различни заведения за бързо хранене или ресторанти. За да не попаднете в капана на полуготови храни (или висококалорични закуски), помислете какво искате да сготвите и кога да закупите съставките предварително.
Неделя: Маринована пържола на фурна с аспержи и кафяв ориз.
Месеци: Нарежете пържолата (от останалата) в тортилата и подправете със салса и черен пипер.
Вторник: Пиле на скара с печени сладки картофи и варени броколи.
Сряда: Ригатони (тръбни тестени изделия) с размразени зеленчуци и пилешки филийки на скара в сос от спагети
Четвъртък: Камбала с лук и домати, поднесена със салата и киноа
Петък: Кафяв ориз със зелени зеленчуци, скариди, ананас и сусам
Събота: Кебап с телешко и зеленчуци, заедно с филийки печен картоф със зехтин и сол
5. Вземете цялото време на света при всяко хранене!
Проучване от 2008 г. в British Medical Journal установи, че хората, които се хранят бързо, докато не се почувстват сити, са три пъти по-склонни да напълнеят, отколкото тези, които не бързат да ядат. Освен това диетолозите предупреждават, че трябва да отнеме около 15-20 минути, докато нервите в червата изпратят сигнала за ситост към мозъка. С други думи, колкото по-бавно се храните, толкова по-добре за вашата фигура.
Какво трябва да направиш:
Седнете на масата. Когато стоите пред шкафа с екстри, сте склонни отново да напълните чинията си.
Не яжте сами. По-забавно е да се храните в група и когато провеждате разговор, трябва да се храните по-бавно.
Внимавайте за телевизора. Разделете закуските и храната в подходящи дажби, преди да седнете пред телевизора. В противен случай програмата, която гледате, ще ви разсейва и ще консумирате повече, отколкото ви е необходимо.
Яжте като в ресторант. Запомнете спокойното отношение, което имате в ресторанта - нарежете храната на малки парченца и след това опитайте ястието деликатно.