Периодичното гладуване кара ли ви да качвате или губите мускули?
Периодичното гладуване е една от най-популярните диети в наши дни.
Има много различни видове, но всички имат общо, че постит по-дълго от нормалната нощ.
Изследванията показват, че може да ви помогне да загубите мазнини, но има опасения, че периодичното гладуване може да причини и загуба на мускулна маса.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за ефектите на периодичното гладуване върху мускулите ви.
Въпреки че периодичното гладуване е много популярно, понякога има объркване относно истинската му същност.
Това вероятно се дължи на факта, че периодичното гладуване е широк термин, описващ няколко специфични вида консумация. Ето най-често срещаните видове (1):
Ограничено време за хранене
Диетата с ограничение във времето (известна също като диета с ограничение във времето) ограничава всички калории до определен брой часове на ден.
Може да варира от 4 до 12 часа, но често се среща 8-часово хранене.
Ден на гладуване
Както подсказва името му, двудневният пост се състои от редуващи се дни на пост и дни на пост. Това означава да постиш през ден.
Въпреки че някои хора не ядат нищо на гладно (истинско гладуване), по-често се яде малко хранене в деня на гладуването (модифициран пост).
Периодично гладуване
Периодичното гладуване (наричано още целодневно гладуване) се състои от случайни гладувания, разделени от нормални дни на хранене или седмици.
Въпреки че точните дефиниции варират, програмите, включващи гладуване за един или повече дни на всеки 1 до 4 седмици, често се считат за периодични пости.
Диетата 5: 2
Популярната диета 5: 2 много прилича на периодичното гладуване и гладуване.
Това включва хранене нормално пет дни в седмицата и консумиране на около 25% от нормалния прием на калории два дни в седмицата (2).
Много нискокалоричните дни могат да се считат за модифицирана форма на гладуване, особено ако консумирате само едно хранене.
Религиозен пост
Много различни религии имат редовни периоди на пост.
Примерите включват месец Рамадан, наблюдаван от мюсюлманите, и различни пости, свързани с православното християнство (3).
обобщение Има няколко вида периодично гладуване, като ограничено във времето хранене, алтернативен дневен пост, периодично гладуване, диета 5: 2 и религиозен пост. Въпреки че имат общи характеристики, специфичните програми варират значително.
Почти всички проучвания за периодично гладуване са направени с цел отслабване (1).
Важно е да осъзнаете, че без упражнения загубата на тегло обикновено идва от загуба на телесни мазнини и чиста маса. Чистата маса е всичко друго, но не и мазнини, включително мускули (4).
Това важи за загубата на тегло, причинена както от периодично гладуване, така и от други диети.
Поради тази причина някои проучвания показват, че малки количества чиста телесна маса (1 кг или 2 паунда) могат да бъдат загубени след няколко месеца периодично гладуване (1).
Други проучвания обаче не показват загуба на чиста маса (5, 6).
Всъщност някои изследователи смятат, че периодичното гладуване може да бъде по-ефективно за поддържане на чиста маса по време на загуба на тегло, отколкото диетите на гладно, но са необходими повече изследвания по тази тема (7).
Като цяло, периодичното гладуване вероятно няма да доведе до загуба на повече мускули от другите диети за отслабване.
обобщение Когато отслабнете, обикновено губите както телесни мазнини, така и чиста маса, особено ако не спортувате. Изглежда, че периодичното гладуване не причинява повече загуба на мускулна маса от другите диети за отслабване.
Има много малко изследвания за възможността за качване на мускули по време на периодично гладуване.
Това вероятно е така, защото загубата на тегло е темата, интересуваща повечето изследвания на тези диети.
Проучване за периодично гладуване и тренировки с тежести обаче предоставя предварителна информация за увеличаване на мускулите (8).
В това проучване 18 млади мъже са завършили 8-седмична програма за обучение с тежести. Не бяха правили редовно тренировки с тежести.
Мъжете спазвали нормална диета или диета с ограничено време. Програмата изискваше да консумират цялата си храна за период от 4 часа и 4 дни в седмицата.
До края на проучването ограничената във времето група за хранене е поддържала чиста телесна маса и е увеличила силата. Въпреки това, групата с нормална диета качи 5 килограма (2,3 кг) чиста телесна маса, като същевременно увеличи силата си.
Това може да означава, че периодичното гладуване не е най-доброто за мускулна печалба. Това може да се дължи на факта, че ограничената във времето група храни е консумирала по-малко протеини от обикновената диета.
Има няколко други научно обосновани причини, поради които периодичното гладуване може да не е оптимално за качване на мускули.
За да натрупате мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, да имате достатъчно протеин за изграждане на нова мускулна тъкан и да имате достатъчно физически стимул, за да предизвикате растеж (9, 10, 11).
Периодичното гладуване може да затрудни получаването на достатъчно калории за изграждане на мускули, особено ако ядете храни, богати на хранителни вещества и които лесно ви пълнят (12).
Освен това може да се наложи да положите повече усилия за получаване на достатъчно протеин, като ядете по-рядко, отколкото при нормална диета.
Някои изследвания също така показват, че редовното консумиране на протеини през целия ден може да бъде от полза за вашите мускули (13, 14).
Всички тези причини не означават непременно, че е невъзможно да натрупате мускули с периодично гладуване, но че това може да не е най-лесната диета за натрупване на мускули.
обобщение Периодичното гладуване ви принуждава да приемате по-малко калории и да се храните по-рядко от нормалната диета. Поради това може да ви е трудно да получите достатъчно калории и протеини за изграждане на мускули. Като цяло това може да не е най-добрата диета за увеличаване на мускулите.