Периодично гладуване - ръководството за OTTOinSITE хранителната тенденция

Прекъсващото гладуване е и ще остане в тенденцията. Казва се, че временно избягване на храна трябва да хвърли килограмите и да бъде много здрав. Но наистина ли работи и какво трябва да се има предвид с периодично гладуване, така че наистина да работи? Нашите експерти обясняват.

16: 8 или 5: 2 - кои методи има?

Както подсказва името, периодичното гладуване е свързано с хранене на интервали. Така че не се храните разпределени през целия ден, а на редуващи се фази. Най-популярни са два подхода: периодично гладуване 16: 8 и 5: 2. В Метод 16: 8 След 16 часа без ядене, има осем часа, в които можете да се храните както обикновено. В 5: 2 пости два дни в седмицата. По време на Великия пост диетата се състои само от вода, чай, сокове и зеленчуков бульон. Отвъд тези фази на гладно обаче теоретично можете да се храните нормално.

Защо периодичното гладуване е здравословно?

Ако периодичното гладуване се извършва правилно, човек се храни с „нискокалорична“ диета, т.е. консумира по-малко калории, отколкото консумира. Според многобройни проучвания това е много здравословно. Ако не храните тялото за по-дълъг период от време, това освобождава и редица физиологични процеси в тялото: т.нар. Възникване Кетонни тела (Кетони), които осигуряват на тялото енергия и го правят изключително пълноценно. В същото време работят противовъзпалително, които могат да облекчат различни (хронични) заболявания като ревматизъм, алергии и дори високо кръвно налягане и диабет. Освен това кетоните гарантират, че по време на производството на енергия се произвеждат по-малко свободни радикали, които са „отпадъчни материали“ в организма и имат увреждащ клетките ефект. В това отношение кетоните действат като истински Средства против стареене за клетките.

Периодичното гладуване е подходящо за отслабване?

Периодичното гладуване е много подходящо за отслабване, защото - при условие, че диетата е правилна - липса на глад за храна получава. Така е по-лесно да упорствате да не ядете и да не бъдете прекалено строги, докато ядете. Образуваните кетони също са от полза Изгаряне на мазнини. В идеалния случай консумирате по-малко калории, отколкото консумирате по време на хранене, което също насърчава загубата на тегло.

Колко дълго периодично гладуване?

Тук няма строги правила - бързо, стига да се чувствате добре! Трябва да знаете обаче, че положителното въздействие върху организма се проявява едва след дванадесет часа липса на храна. От друга страна гладът винаги е лош. Преди наистина да огладнеете, е по-добре да подходите по въпроса малко по-упорито и да съкратите времето, което не ядете.

Даниела Пфайфер

Даниела Пфайфер се занимава със здравословното хранене повече от 25 години и особено с нисковъглехидратната и кетогенна диета от почти 10 години. Тя дава своите знания в лекции, курсове и курсове за обучение и като автор на различни книги. Уебсайт: daniela-pfeifer.at

Пост за душата

Постенето е много повече от просто сваляне на няколко килограма. Постът е доброволно, временно отказване от твърда храна, за да може тялото, но и душата и духът да се регенерират. Човек може да нарече Великия пост като че ли "Нулиране" в системата тяло-ум-душа разбирам.

Подобно на начина, по който тялото изпитва облекчение във всичките си области на органи по време на гладуване, това се случва и на психологическо ниво. Толкова често в моите курсове на гладно бях в състояние да преживея как емоционалният натиск се разсейва, когато задръстванията и натискът в тялото се освободят. Независимо дали става дума за сдържан гняв или положителни чувства, като неизразена привързаност и любов, постенето нежно проправя пътя за духовни енергии и позволява на емоциите да се категоризират или да се сбогуват. Това е съществен аспект на гладуването Пусни. Тези, които постят, също имат шанса да размислят върху собствения си живот и да се концентрират върху най-важното.

Какво е "високо на гладно"?

Постенето наистина може да предизвика еуфория - така нареченото „високо на гладно“ наистина съществува. Обикновено обаче се появява едва след около три дни без храна. Тогава умът става по-буден и жив и го напуска повишена концентрация и креативност Усещам. Затова пиша z. Б. книгите ми почти изключително във времена на пост.

Доротея Ноймайр

Като треньор по хранене, Доротея Ноймайр провежда семинари и обучения за цялостно здраве, внимателност и личностно развитие. Тя е и автор на различни книги по тези теми. Уебсайт: dorothea-neumayr.com

Постоянното гладуване е подходящо за всеки?

Има някои така наречени рискови групи - ако принадлежите към една от тях, не препоръчвам периодично гладуване или гладуване като цяло:

Бременни и кърмачки
Хронично болни
Физически много отслабнали, хора с поднормено тегло
Хора с хранителни разстройства
Хора с метаболитни нарушения, диабет или подагра
Хора със стомашни или сърдечно-съдови заболявания
Хората, които трябва да приемат лекарства, трябва да постят само по медицински съвети
деца
Спортисти в тренировъчен ден, състезателни спортисти
Хора, които правят нощни смени или тежък труд

В противен случай е важно вие методът, който е подходящ за вас на периодично гладуване, защото всеки реагира различно на различни промени. Консултацията с лекар, диетолог или диетолог може да помогне много.

Често срещани грешки при периодично гладуване

Вероятно най-голямата опасност при периодичното гладуване е по време на фазите на хранене яде твърде много и твърде бързо. Усещането, че трябва да се въоръжите за предстоящата фаза да не ядете и следователно да напълните стомаха си, е контрапродуктивно за тялото. Ако храната не се дъвче добре, хранителните вещества не могат да се използват добре, Храносмилателни проблеми може да бъде резултатът. Храната трябва да продължи 20 минути и да бъде балансирана, т.е. трябва да сте снабдени с всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Ако ядете твърде много или грешно нещо, можете дори да наддадете на тегло по време на периодично гладуване - особено ако не получавате достатъчно упражнения.

Втората грешка: Постоянното гладуване не се разглежда като постоянна промяна, а като краткосрочна диета. Но това не е периодичен пост! Ако след това ядете както преди, ще ви удари Jojo ефект до и постигнатите успехи са обезсилени.

Моника Масик-Лебеда

Маг. Моника Масик-Лебеда работи като независим диетолог от 2002 г. Вашата компания, с ордена в Модлинг и Виена, е една от водещите институции за хранителни съвети в Австрия. Фокусът на вашата работа е върху намаляването на теглото и мазнините. Уебсайт: masik.at

Практически съвети: Ето как поддържате бързината

Гладуването е много по-лесно с правилното планиране. Препоръчвам ви да създадете предварително стратегически план, който е адаптиран към вашите собствени нужди, ежедневието ви, работата и семейния ви живот и т.н. В това записвате как организирате часовете за хранене и гладуване. Ето няколко съвета за бързо 16: 8:

През 8-те „часа за ядене“

Пазаруване и готвене (внимание: не ходете да пазарувате гладни!)
Пийте много, поне 2 литра на ден - зеленчуков бульон, мисо супа, вода с лимонови клинове, ментови листа или билки
Обърнете внимание на големи, здравословни ястия: 50% от чинията се състои от зеленчуци, маруля, гъби и плодове с ниско съдържание на захар, както и богати на протеини храни като извара или птиче месо, облечени в зехтин или пържени в масло. Като малка гарнитура добавете въглехидрати като филия пълнозърнест хляб.
Пригответе храна за следващия ден
Здравословните закуски в дамската ви чанта или в колата осигуряват сигурност
Удоволствие и време: яжте бавно и дъвчете добре

За 16 часа без храна:

Разсейване с ходене, извършване на телефонни разговори или четене
Уверете се, че сте спели достатъчно!

Имайте предвид, че тялото ви може да се нуждае от време, за да свикне да не яде. Следователно има смисъл да започнете бавно и да увеличавате часовете без храна стъпка по стъпка.

Хайке Лембергер

Като лектор, диетолог, треньор и треньор, Heike Lemberger се грижи за клиенти в най-различни области в продължение на повече от 20 години, от състезателни спортисти до мениджъри. Тя е автор на различни книги за кулинария и нехудожествена литература и се ангажира с образованието за здраве и хранене. Уебсайт: active-and-food.de

Периодично гладуване и упражнения

Прекъсващото гладуване и спортът могат да бъдат перфектно съчетани един с друг. В края на краищата, периодичното гладуване не е предназначено като краткосрочна катастрофална диета, но може да се провежда и до живот (особено 16: 8!) В допълнение: Здравословният начин на живот през целия живот винаги включва спорт и упражнения! Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид ...

Ако искате да подобрите основната си издръжливост или да намалите процента на телесните мазнини, препоръчвам един на седмица дълга тренировка с ниска интензивност преди осемчасовата фаза на хранене. Идеални са 90–120 минути непрекъснато бягане, ходене или колоездене с много бавно темпо и на гладно.

Нормалното обучение, напр. Б. за изграждане на мускули или кардио тренировки (умерено интензивни), трябва да включите в рамките на осемчасовия прозорец за хранене. След тренировка, хранене с въглехидрати и протеини (умерено съдържание на мазнини) насърчава регенерацията. Пример: прозорец за хранене от 12 до 20 ч., Обяд в 12 ч., Закуска (напр. Банани) в 16:30 ч., Тренировка от 17 ч. До 18 ч., Вечеря в 19 ч.

По принцип не препоръчвам високоинтензивни и свръхдълги дни в гладни дни, а по-скоро умерено упражнение от 15 - 60 мин. Причините: Тренировките с висока интензивност изискват много енергия, която липсва в гладни дни. Обучението не би било ефективно, което от своя страна се отразява на мотивацията, тъй като не можете да се представяте така, както сте свикнали. Освен това се регенерирате по-зле в гладни дни, защото въглехидратите и протеините са необходими за регенерация след тренировка.

Умерените силови тренировки са идеални в гладни дни, за да се предотврати загуба на мускулна маса. Можете да тренирате по желание със собственото си телесно тегло, гири, Theraband и т.н. Това също се препоръчва за всички спортисти за издръжливост! A свободна сесия за издръжливост е възможно и в гладни дни. Можете да тренирате нормално през останалите пет дни. Изключение: Сутрин веднага след ден на гладуване, първо трябва да закусите преди да започнете нормална тренировка.