Периодично гладуване - работете и отслабвайте едновременно NineToFive
Всеки, който иска да отслабне, неизбежно попада на многобройни диети и спортни програми. Всеки, който работи и никога не се е занимавал с упражнения и хранене, има особено трудно време да установи нов, по-здравословен начин на живот, за да отслабне с няколко килограма, особено в началото. В допълнение, глупавите диети, които се фокусират върху намаляването на калориите, ви правят мрънкащи след известно време и могат бързо да предизвикат разочарование и типичния апетит за шоколад и пица, особено в стреса от ежедневната работа. Периодичното гладуване е по-ефективен и по-лесен за поддържане метод. Вместо да броите калории, просто броите часове.
Постните мишки
Ефектът от периодичното гладуване е открит от американски изследователи преди няколко години при проучвания с мишки. Мишките бяха на една и съща възраст, иначе бяха много сходни и им се даваше абсолютно същото количество храна. Едната мишка стана с наднормено тегло, а другата остана слаба. Какво стана? Единствената разлика беше, че дебелата мишка можеше да яде денонощно. Тънката мишка, от друга страна, имаше само ограничен времеви прозорец, в който й беше позволено да яде храната си (отново: точно същото количество като другата мишка). Така че решаващият фактор не бяха калориите, а времето, в което сте яли.
Ползи за здравето и загуба на тегло
Временно гладуващите мишки не само имаха по-малко мазнини по ребрата, те имаха подобрени стойности на кръвта, увеличена продължителност на живота, намален растеж на рака (при животни, които бяха предизвикани да растат тумори), по-голям шанс за оцеляване след големи операции и намалени симптоми на съществуващия диабет и болестта на Алцхаймер! Освен това те основно са имали подобрен метаболизъм на мазнините и са могли да превключват напред-назад между въглехидрати и изгаряне на мазнини. Клиничните проучвания показват, че периодичното гладуване води до загуба на тегло и подобрява чувствителността към инсулин и при хората. Но защо гладуването като че ли има толкова голям ефект върху тялото?
Автофагия: Изхвърлянето на отпадъците на тялото
Автофагията е програмата за рециклиране на нашето тяло. „Клетъчните отпадъци“ в нашето тяло се разграждат чрез този процес и отделните компоненти се използват повторно. Така старите, неизползваеми части от клетки се изхвърлят и могат да се изграждат нови клетки. Автофагията обаче става активна само когато не ядем храна за известно време, т.е. гладуваме за кратко (или когато намалим калориите). Ако тялото не получи възможност да направи автофагия, това може да доведе до клетъчно лошо администриране, което може да се прояви в рак (увредените органели не се разграждат ...), деменция (натрупване на невродегенеративни плаки) или инфекциозни заболявания (недостатъчно разграждане на вътреклетъчните патогени). И до днес автофагията чрез гладуване и намаляване на калориите са единствените валидни методи за инхибиране на тези процеси на стареене.
Честото хранене инхибира процеса на самопочистване
Настоящият ни ритъм на хранене е сравнително далеч от това, с което тялото ни винаги е било свикнало. Вместо да ядат 5 малки хранения и да закусват обилно и подсладено, нашите предци са склонни да гладуват през повечето време и е трябвало постоянно да търсят храна. И това беше хубаво нещо, защото нашите клетки се нуждаят от времето, в което могат да се „почистят“ и да се отърват от баласта. Постоянният глад не е лош или вреден, но дори активиращ и здравословен за известно време. Ето защо (здравите) възрастни не трябва да приемат лека закуска и могат да си почиват по-често. Например методът на прекъсване на гладуване 16: 8 е идеален за това.
16 до 8 метод
С този метод на периодично гладуване не ядете нищо в продължение на 16 часа и след това имате 8-часов прозорец за ядене. Тези, които пропускат закуската, могат да ядат от 12 на обяд до 20 ч. И половината от периода на гладуване е през нощта. По този начин храненето ефективно се пропуска. Няма значение обаче как сте задали прозореца за време на хранене. Тези, които са склонни да стават рано или могат да се справят без храна вечер, могат да поставят прозореца за хранене между 8:00 и 16:00. Нощните сови могат да се хранят от 12 до 20 часа и да се справят без закуска. По-радикален метод е да ядете храна и да гладувате 24 часа. По време на прозореца за хранене просто се храните нормално здравословно (вж. DGE). Черното кафе, неподсладеният чай и водата също не променят метаболизма на глада.
Ако искате да отслабнете, можете също да намалите въглехидратите (тогава се отделя по-малко инсулин, който е отговорен, наред с други неща, за изграждането на мазнини). Само периодът на гладно насърчава загубата на мазнини и съхранението на мазнини е затруднено. Следователно не е задължително да преминавате към нисковъглехидратни 🙂 Тези, които консумират много въглехидрати, обаче призовават по-често инсулина, който инхибира загубата на мазнини и насърчава натрупването на мазнини. Спортът е идеален в това отношение, тъй като ви позволява да се представяте по-добре. Въпреки това, по-малко мазнини се изгарят (бързо).
5 до 2 метод
С този метод вие се храните нормално пет дни в седмицата, а други два дни гладувате. Най-добре е винаги да задавате гладуващите дни в едни и същи дни от седмицата. През седмицата може да е по-лесно да ядете по-малко, когато сте разсеяни от работа. Въпреки това, тези, които са склонни да изпитват глад, когато са стресирани, може би трябва да са доста бързи през уикенда. Но те не се справят напълно без храна, дори в гладни дни. Разрешени са максимум между 500-600 килокалории. Постните източници на протеини, зеленчуци, плодове и плодове са страхотни.
Постоянното гладуване не е за всеки
За определени групи хора периодичното гладуване може да бъде неблагоприятно или в най-лошия случай вредно. Те включват: деца, бременни жени, хронично болни (напр. Диабетици тип 1), хора с хранителни разстройства, проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с кръвната захар или други сериозни заболявания. Периодичното гладуване може да подобри симптомите на някои заболявания, например повишава чувствителността към инсулин, така че диабетиците от втори тип да могат да се възползват от него. Те обаче трябва винаги (!) Да се консултират с лекар.
Между другото * нови нови клетки *
Периодичното гладуване изглежда добър начин да отслабнете, да свалите натиска от тялото си и да ви помогне да станете по-здрави. Хубавото е, че можете да постите и да * освежите * клетките си, докато спите (най-дългото време на гладуване обикновено се извършва през нощта така или иначе) или докато седите в офиса. Ако ядете много протеини по време на прозореца за хранене, нямате повече проблеми с апетита. Между другото, по-дългите периоди на гладуване също ви учат да се чувствате наистина гладни отново. С винаги на разположение закуски, гладът често се задоволява веднага. Тези, които си позволяват да бъдат гладни от време на време, в крайна сметка се забавляват повече. Това е така, защото гладът изостря обонянието и вкуса и прави вкуса на храната по-добър.
Точно толкова ефективна, колкото диетата, но трае по-дълго
Доказано е, че периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото диетата за намаляване на калориите. Инсулиновата чувствителност също се подобрява еднакво. За мнозина обаче е много по-трудно да намалят трайно калориите, отколкото просто да пропуснат хранене. Периодичното гладуване може да работи особено добре за работещите хора.