Периодично гладуване - ползи за начинаещи
Преведено от:Джудит Черн
Днес периодичното гладуване (ако е накратко) е на мода по целия свят за хората, които се грижат за здравето. Някои хора го правят, защото искат да отслабнат, други искат да подобрят здравето си, но има и някои, които просто го възприемат като част от здравословния начин на живот за бързо.
Безброй проучвания показват, че ИФ има изключително добър ефект както върху нашето физическо, така и върху психическото здраве и дори може да удължи живота ни. (1, 2, 3).
Нашата статия по-долу е за тези, които току-що са започнали или ще започнат да постит от време на време.
Какво е периодично гладуване (IF)?
"Терминът периодично гладуване се отнася до режим на хранене, при който периодите на хранене и гладуване се редуват циклично.
С други думи, при IF няма значение какви храни ядем, а кога ги ядем. Така че не става въпрос за „диета“ в традиционния смисъл, а за един вид „диетичен стил“.
Двата най-чести метода на IF са гладуването 16 пъти на ден и гладуването 24 пъти седмично.
Трябва да знаем, че човек е постил много в своята еволюция. Или защото не е получил достатъчно записи, или защото е спазил изискванията на своята религия (християнство, ислям, будизъм) по отношение на поста.
Помислете само: нашите бащи на ловни събирачи не са ходили до супермаркета, не са имали хладилник, но не винаги са намирали храна, така че често са гладували и с течение на времето нашата организация се е приспособила към дългосрочния глад.
Така че не е пресилено да се каже, че гладуването е много по-естествено от време на време, отколкото яденето три пъти на ден.
в обобщение: Периодичното гладуване (IF) показва режим на хранене, при който периодите на хранене и на гладно се редуват циклично. IF в наши дни се радва на голяма популярност сред хората със здравно съзнание.
Как да отида там?
Периодичното гладуване е широко разпространен модел на хранене, от който са известни много варианти, но общото между тях е, че разделят деня или седмицата на цикли на „ядене“ или „гладуване“, при които последните трябва да се ядат много малко или изобщо да не се ядат. .
Ето най-популярните версии:
- Моделът 16/8: Това е известно още като модел Leangains и въпросът е, че оставяме закуската и компресираме останалите си ястия в 8 урни, тоест например през деня отнема само 13 и 21 часа. "копие".
- Модел на ядене-не-ядене-ядене: При този метод човек пости един или два пъти седмично 24 часа в денонощието, например от една вечеря до следващата вечеря, която не яде.
- Диетата 5: 2: Въпросът е, че консумираме само 500-600 калории на ден само два последователни дни от седмицата, докато през останалите 5 дни се храним нормално.
Можем да отслабнем по всеки от тези начини, тъй като приемаме по-малко калории от обикновено, освен ако не попаднем до смърт по време на хранителните периоди като компенсатор. Най-популярен е моделът 16/8 и личното ми мнение е, че това е най-лесно да се следва в дългосрочен план.
в обобщение: Периодичното гладуване има няколко начина, но те имат общо да разделят деня или седмицата на „периоди на хранене“ и „периоди на гладуване“.
Какъв ефект има периодичното гладуване върху нашите клетки и хомеостазата на хормоните?
Поради ефекта от гладуването има много промени в нивото както на клетките, така и на молекулите в нашето тяло. Например, за да улесни използването на мастните запаси, хормоналният ни баланс се променя, но в тялото ни започват и важни процеси на регенерация на клетките, а в тялото настъпват промени в генетичния материал или промени.
По-долу е дадено обобщение на това какво е гладуването.
- Хормон на растежа (HGH): Нивата на хормона на растежа се увеличават експоненциално, дори в резултат на размножаването, което води до загуба на тегло и нарастване на мускулната маса (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Подобрена е инсулиновата чувствителност, нивата на инсулин са драстично намалени и по-ниските нива на инсулин водят до по-лесно използване на натрупаната телесна кожа (8).
- Регенерация на клетките: Поради ефекта на гладуването в тялото ни започват процеси на регенерация на клетките, включително автофобия, по време на които клетките се разграждат или премахват протеини, които са остарели и не функционират в клетката (9,
- Gйnexpresszi: Има промяна във функцията на по-добра устойчивост на болести и гени, отговорни за дълголетието (11, 12).
Е, това са положителните промени в хормостазата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия, които правят периодичното гладуване толкова здравословно.
в обобщение: В резултат на гладуването нивата на хормона на растежа ни се увеличават, нивата на инсулин намаляват, генната експресия се променя и започват важни процеси на регенерация на клетките.
С периодично гладуване можем ефективно да намалим теглото си
"Повечето хора изпробват метода, защото искат да отслабнат. (13) Тъй като ядем по-малко, ние автоматично приемаме по-малко калории. Периодичното гладуване води до промени в нивата на нашето тяло, които водят до по-ниски нива на хормоните. В допълнение към инсулина нива и по-високи нива на растежен хормон, IF също увеличава производството на мастен хормон, наречен норепинефрин (или норадреналин).
Поради промените в хормостазата на хормоните, периодичното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма с до 3.6-14%, т.е. степента на консумация на енергия от тялото (14, 15).
Като помага да се яде по-малко (по-нисък прием на калории) и да се хранят повече мазнини (по-висока калория), периодичното гладуване почти ненужно води до загуба на тегло. Има безброй проучвания, че АКО е наистина ефективен начин за отслабване. Според проучване от 2014 г. то може да постигне 3-6% загуба на тегло за 3-24 седмици (1), което е особено важно в сравнение с други методи.
Същото проучване също така съобщава, че яркостта на хората, които гладуват периодично, намалява с 4-7% (1), т.е. АКО можем да се отървем от част от опасните коремни косми, които заобикалят нашите вътрешни органи.