Ефективни мерки за увеличаване на мускулната маса

Укрепването на коремните мускули и увеличаването на мускулната маса не зависят само от физическите усилия, направени във фитнеса. В допълнение към физическото обучение, увеличаването на мускулната маса се състои и от адекватна консумация на течности и храни, които ви дават необходимата енергия. Перфектната комбинация между упражнения и хранене зависи от един човек на друг и е „горивото“, необходимо за подхранване на тренировките, възстановяване на мускулната тъкан и постигане на мечтаната физика.

„Някои мъже са в състояние да растат мускулна маса много по-бързо и лесно поради своята генетика и хормонален профил, докато други, въпреки че консумират достатъчно калории и тренират правилно, не успяват да постигнат същите резултати. Натрупването на тегло обаче. Мускулите не са невъзможна задача “, казва той Адам Розанте, личен треньор и лицензиран спортен диетолог, който е работил с много холивудски звезди.

Според Адам Розанте ключът към успеха в увеличаването на мускулната маса е комбинация от мерки: приемете диета, базирана на ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и бавно усвоими въглехидрати и елиминирайте храната без хранителна стойност! По-конкретно препоръката на американския треньор е да се яде 3 пъти на ден и 2 закуски по всяко време.

Всяко хранене трябва да включва:

2 порции протеин (1 порция е размерът на дланта)
2 порции зеленчуци (1 порция е колкото юмрук)
2 съседни и полусгънати палми (caus) от въглехидрати с нишесте - ориз, хляб, тестени изделия и картофи
2 порции здравословни мазнини, като ядки, бадеми, лешници, мазни риби или авокадо (1 порция означава количеството, което се побира в палмовия мост)

Ето няколко идеи за здравословни закуски, препоръчани от експерти в Харвардското медицинско училище:

150 гр. Обикновено гръцко кисело мляко
25 гр. Сушени плодове (ядки, боровинки, кайсии)
Половината пълнозърнест стик с бадемово масло и плодово сладко отгоре
Половин чаша варена овесена каша, към която се добавя канелен връх, половин супена лъжица стафиди и четвърт чаша обезмаслено мляко или соево мляко

Топ 10 храни, които помагат за увеличаване на мускулната маса

1. Мазна риба
Мазните риби, като сьомгата, са не само отличен източник на висококачествен протеин, но също така съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на разкъсване на мускулите. Освен това стимулира здравето на сърцето.

2. Червено месо
Червеното месо като постно говеждо е отличен източник на протеини. Говеждото месо съдържа и допълнителни витамини и минерали, които не намирате в други видове месо, като витамин В12, цинк и желязо - всички те допринасят за развитието на мускулите. Просто трябва да внимавате с високото съдържание на мазнини, така че се уверете, че приемате протеини от няколко източника.
3 яйца
Пълните яйца са един от най-добрите източници на хранене за мускулен растеж. Те са богат източник на пълноценни протеини и съдържат всички основни аминокиселини, необходими за възстановяване и увеличаване на мускулната маса.

4. Ориз
Препоръчва се да се яде особено кафяв ориз, защото това е източник на въглехидрати, който се усвоява бавно.

5. Киноа
Подобно на цели яйца, киноата е отличен източник на пълноценни протеини, което означава, че тя осигурява на тялото всички основни аминокиселини, необходими за растежа и развитието на мускулите. Освен това киноата е богата на фибри, магнезий и желязо, които подпомагат здравословната мускулна функция и развитие.

6. Кейл
Въпреки че приемът на протеини е от съществено значение за мускулния растеж, не забравяйте да включите във вашата диета и храни, които помагат на тялото ви да усвои и използва консумирания протеин с пълния си капацитет. Кейл е зеленчук, богат на минерали, здравословни фибри, антиоксиданти и витамини, като важен източник на витамин А и С.

7. Спанак
Спанакът предлага много ползи за тялото за увеличаване на мускулната маса и стимулира изгарянето на мазнини. Освен това осигурява много хранителни вещества на тялото, като помага за отслабване.

8. Лещи
Лещата е отличен източник на растителни протеини, въглехидрати, които се усвояват бавно, за да ви помогнат да поддържате енергията си по време на тренировките. Освен това лещата е храна, известна със способността си да „заблуждава“ глада.

9. Бадеми
Четвърт чаша бадеми съдържа средно 8 грама протеин. Бадемите също са отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, важни за енергийния метаболизъм. Освен това той играе важна роля в синтеза на протеини.

10. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е най-богатият вид протеиново кисело мляко - съдържа два пъти повече протеини в сравнение с други видове кисело мляко. Освен това е добър хранителен източник на витамин D, който помага да се поддържат здрави кости и играе важна роля в синтеза на протеини.