Периодично гладуване Как действа диетата GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

Отслабнете бързо и здравословно с периодично гладуване - възможно ли е това? Проверихме за вас тенденцията на гладно и ви запознахме с пет интервални метода.

Почти всеки, който се е опитал да отслабне или да запази желаното си тегло, е попаднал на понятието интермитентно гладуване. Защото, ако вярвате на обещанията, които често се дават в този контекст, временното гладуване може да направи чудеса: Например, с диетата 16/8, свалете пет килограма за седмица без йо-йо ефекта. Или да предотвратите рак и деменция.

Но вярно ли е това? Проверихме за вас колко добро е периодичното гладуване от научна гледна точка и ви запознаваме с тези пет метода:

Диета 5: 2
2 дневна диета
Диета 16: 8
Алтернативен дневен пост
Отмяна на вечерята

Какво е интермитентното гладуване?

„Постенето е доброволен отказ от твърда храна и стимуланти за ограничен период от време“ - това е определението на Медицинската асоциация за терапевтично гладуване и хранене eV (ÄGHE) в нейните насоки. Ако гладуването се извършва правилно, вие все още сте продуктивни, въпреки че не ядете. Освен това тялото свиква с него храненето се прекъсва, така че след известно време много хора се чувстват гладни.

С периодично гладуване, от друга страна, ядете и постите във фиксиран ритъм. С някои методи на периодично гладуване напълно се отказвате от приема на храна по време на фазата на гладно, а с други можете да консумирате определен брой килокалории.

Продължителността на гладуването също може да варира: въздържане от храна само за няколко часа или дори дни. Все повече хора се опитват да направят периодичното гладуване постоянна част от диетата си. Те очакват различни здравословни ефекти от него - например намаляване на наднорменото тегло.

5/2 до 16/8: Тези методи на периодично гладуване съществуват

Няма правилни или грешни методи на периодично гладуване - можете да ги правите по какъвто и да е начин, който е най-подходящ за вас. Защото няма точна научна дефиниция. Следователно, следващите описания са само препоръки и можете да проектирате изпълнението гъвкаво.

Както подсказва името, с диетата 5: 2 ядете нормално пет дни в седмицата и два дни в голяма степен избягвате храната. Двата гладни дни не трябва да следват един след друг. Тъй като указанията за диетата 5: 2 не са толкова строги, колкото за другите методи на периодично гладуване, трябва да е по-лесно да се придържате към диетичния план.

През петте „дни на ядене“ не е нужно да ходите без нищо и можете да ядете каквото ви се иска. Балансираната диета в наши дни има смисъл, особено пресни зеленчуци и плодове, както и храни с достатъчно протеини и пълнозърнести продукти. Бързата храна или безалкохолните напитки са добре, но умерено.

Около една четвърт от обичайния енергиен прием е нормално през двата дни на гладуване. Обикновено това е за 500 килокалории на гладен ден. Можете да направите това, например, ако ядете малко пиле със зеленчуци. Препоръчват се и пълнозърнести продукти, обикновено богати на протеини храни и около два литра течност на ден.

Тук трябва да се избягват прости въглехидрати като бяло брашно или захар. Съвет: Помислете кои два дни искате да постите и планирайте съответно. Може да успеете да постите, когато сте извън, а не в работен ден.

Двудневната диета работи и според ритъма на гладно 5-2 - подобно на диетата 5: 2. Двата вида периодично гладуване обаче се различават по два момента: колко време има между дните на гладуване и колко килокалории могат да се консумират.

С 2-дневната диета постиш два последователни дни една седмица и вземете всяка максимум 650 килокалории за теб. Тук на масата трябва да дойдат храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Рибата, пилето, яйцата, млечните продукти, тофуто, зеленчуците и плодовете се препоръчват най-добре в гладно.

През петте дни, през които се храните нормално, храните не са напълно свободни за избор. Тъй като колкото и да е трудно, трябва да се избягва бързо хранене и други нездравословни храни. Можете да пирувате колкото искате от средиземноморската кухня.

Това означава, че следвате традиционните хранителни навици в средиземноморските страни, готвите прясно и не използвате никакви готови продукти. Постепенно този метод на гладно може да ви помогне да направите диетата си по-здравословна в дългосрочен план.

Следните храни са в менюто на средиземноморската диета:

Може да се консумира ежедневно:

зеленчуци и плодове
Млечни продукти като мляко, сирене, овче или козе сирене и кисело мляко
Ядки, боб, бобови растения
пълнозърнести продукти
ориз
Картофи
овесена каша
зехтин
Маслини
Пресни билки и чесън

Тези храни могат да се ядат няколко пъти седмично:

риба
домашни птици
Яйца

Червеното месо и колбасите трябва да се ядат само рядко, най-много два пъти седмично.

В момента е популярна диетата 16: 8. Не постиш дни, а само по час: "16 часа "бързо и" 8 часа " Яжте. Храната се консумира за ограничено време в продължение на осем часа и вие сами можете да решите какво и кога да ядете през това време.

По-голямата част от времето се пропуска или закуска, или вечеря, за да може да се постигне почивка от 16 часа.

Друг вариант на периодично гладуване е алтернативно дневно гладуване, което също е известно под термините „яж стоп яж“, „updaydownday“ или „редуване на гладуване“. С тази концепция вие се храните нормално един ден и постите на следващия ден, като винаги се редувате.

The Постите са общо 36 часа, следователно закуската трябва да е малко по-късно сутринта - в зависимост от това кога сте вечеряли предната вечер. В гладни дни консумирате около 25 процента от обичайното количество енергия.

За сравнение: мъжете на възраст между 25 и 51 години имат средна консумация на калории около 2400 калории на ден, докато жените на същата възраст консумират малко по-малко при 1900 калории. Няма правила за негладни дни - можете да пирувате, както желаете.

Спестете калории: С отмяна на вечерята пропускате вечерята два до три дни в седмицата. Разрешени са безенергийни напитки, т.е. вода или неподсладени чайове. Последното хранене за деня се приема в късния следобед, между 16:00 и 17:00.

Тогава има един Пауза за хранене от поне 14 часа да се спазва до закуска. Най-добре е да пиете много по време на гладно - защото това прави стомаха отново по-мек и гладът не става забележим толкова бързо.

Предимства и недостатъци на периодичното гладуване

На първо място: не всеки може да се възползва от различните предимства и недостатъци на периодичното гладуване. Защото всеки метаболизъм работи по различен начин. По принцип обаче се прилага следното.

Прекъсващото гладуване може да има следните предимства:

Изчакайте по-дълго: Няма или има само неясни диетични правила в не-гладни дни. Това улеснява мнозина постоянно да остават на топката.
Хранителни навици: Тези, които практикуват периодично гладуване, свикват с по-малки порции с времето, могат да контролират по-добре хранителното си поведение, да се справят с тях съзнателно, често да се наслаждават повече на фазите на хранене и да опознаят по-добре чувството на глад. Това може да доведе до свикване, например, с редовно хранене (три пъти на ден).

Периодичното гладуване може да има следните недостатъци:

По-здравословни хранителни навици?: Тези, които практикуват периодично гладуване, нямат автоматично по-здравословна диета - с изключение може би при двудневната диета, при която се избягва нездравословна храна и се яде средиземноморска диета в дните на хранене. Балансираната и пълноценна диета, препоръчана например от Германското общество по хранене, е важна за здравословния начин на живот.
По-слабият Аз: Дори периодичните постници често да продължат по-дълго, отколкото при конвенционалните диети, съществува риск от връщане към старите хранителни навици - ежедневието ни настига и по-слабият аз ще реагира. Тъй като мнозина практикуват периодично гладуване, за да отслабнат в краткосрочен план и по-малко, защото искат да променят диетата си в дългосрочен план.

Прекъсващ пост: това казва науката

Има ли периодично гладуване положителен ефект върху здравето или тенденцията за отслабване всъщност е неефективна или дори опасна за здравето? Експертите са изследвали периодично гладуване в многобройни проучвания върху хора и животни. На първо място: Все още няма ясни резултати.

Положителният ефект от периодичното гладуване е демонстриран в проучвания върху животни. Чрез редовно избягване на храна се намалява рискът от хронични заболявания като захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, неврологични заболявания и рак. Този тип диета показва и удължаване на живота при експерименти с животни.

В малкото клинични проучвания при хора учените са разгледали как периодичното гладуване влияе на тялото - без ясни резултати. Проучванията обаче показват: Постоянното гладуване може потенциално да намали теглото устойчиво. В сравнение с конвенционалната редукционна диета, при която се консумират 20 процента по-малко калории на ден, беше установено, че и двете диетични форми имат сходни положителни ефекти по отношение на загубата на тегло, телесната мастна тъкан и метаболизма.

Важно: За да можете да отслабнете с периодично гладуване, трябва да се храните здравословно и да спортувате много извън периода на гладуване - дори ако например бързо хранене може да се яде с диетата 5: 2. Не е препоръчително да постигате дългосрочен успех при отслабване.

Отслабнете: така действа без йо-йо ефекта

За да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план, диетата не е абсолютно необходима. Здравословната, балансирана и предимно растителна диета има повече смисъл. Накратко: ако искате да отслабнете, трябва да притежавате своите Променете диетата си в дългосрочен план - съветва Федералния център по хранене.

Например планът за здравословно хранене включва следните храни:

Много плодове и зеленчуци, защото те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Германското общество по хранене препоръчва поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа.
Млякото и колбасите трябва да бъдат с възможно най-ниско съдържание на мазнини.
Пийте вода или неподсладени чайове - всичко, което е с ниско съдържание на калории.

Хранителната пирамида на Федералния център по хранене може да ви даде представа колко трябва да ядете на ден - така че можете да поддържате желаното тегло без риск от йо-йо ефект. Щракнете тук за хранителната пирамида.

До здравословното хранене е Движение в ежедневието важно. Например като вземете стълбите вместо асансьора или като напуснете колата и карате колело. Тук ви представяме три спорта, които ви помагат да отслабнете.

И колко трябва да се движите ежедневно или седмично? Федералната инициатива "In Form" препоръчва на здрави възрастни между 18 и 65 години:

Най-малко 150 минути седмично спортове за издръжливост, които ви карат лесно да се потите. Например ходене, колоездене или плуване по 30 минути пет пъти седмично.

Най-малко 75 минути интензивни спортове за издръжливост на седмица. Например, джогинг, колоездене или плуване пет пъти по 15 минути всеки път.

Можете също да опитате комбинация: Например ходене в продължение на 30 минути, колоездене или плуване в продължение на три дни. А също така правете два пъти интензивни спортове за издръжливост по 15 минути, които наистина ще ви изпотят.