Правила за хранене Десет съвета за здравословна диета
От 1956 г. Германското общество по хранене (DGE) формулира десет правила за това как потребителите могат да се хранят балансирано и приятно в ежедневието.
Супер храна, мозъчна храна, вегетарианска, веганска, домашна кухня и молекулярна кухня - ако искате да ядете, трябва да решите. Какво всъщност е здравословно? Германското общество по хранене (DGE) знае какво да прави - наскоро коригира десетте си диетични правила въз основа на съвременните научни познания. Те обобщават накратко и сбито практически препоръки за оптимален избор на храна и предоставят на потребителите прости правила за поведение. В допълнение към хранителните и физиологичните критерии те вземат предвид и превантивните и устойчиви аспекти. Препоръките оставят място за индивидуална свобода и не трябва да се разбират като твърди правила или забрани.
"aria-describyby =" caption_17948461 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
djd/AMC Alfa Metalcraft Corporation
Препоръчва се разнообразна диета. Най-голям дял трябва да съставляват растителните храни. За предпочитане са зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. Има и достатъчно млечни продукти и риба, допълнени с малко месо. Когато използвате мазнини, фокусът е върху здравословните и качествени аспекти. На първо място трябва да се използват растителни масла, като рапично масло и мазнини, направени от него. Захарта и солта могат да бъдат спестени на много места.
Особено важно е да се избягват подсладени със захар храни и напитки, както и продукти, богати на сол. Препоръката да се пие по-специално вода е подчертана. Други некалорични напитки, като неподсладени чайове, също могат да ви помогнат да се хидратирате. Правилата се закръгляват от препоръката да приготвяте храна внимателно, да отделяте време за ядене и да се наслаждавате и да включва достатъчно упражнения от поне 30 минути в ежедневието.
Подробно актуализираните десет правила на DGE са:
-
Насладете се на разнообразието на храните:
Възползвайте се от разнообразните храни и се храните разнообразно. Избирайте предимно храни на растителна основа. Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета.
"aria-describyby =" caption_16198656 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
DGE препоръчва поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки. Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества и допринасят за ситост. Яденето на зеленчуци и плодове намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания.
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве. Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества, отколкото продуктите от бяло брашно. Пълнозърнестите фибри намаляват риска от захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
Яжте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично. Ако ядете месо, тогава не повече от 300 до 600 g на седмица. Млякото и млечните продукти осигуряват лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций. Морската риба осигурява на хората йод и мазна риба с важни омега-3 мастни киселини. Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено колбасите също съдържат неблагоприятни съставки.
Предпочитат се растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от тях. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти. Растителните масла, както всички мазнини, са висококалорични. Но те също така осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е.
"aria-describyby =" caption_16198741 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
Гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини. Избягвайте да изгаряте храна при печене, печене на скара, печене и пържене. Нежната подготовка запазва естествения вкус и защитава хранителните вещества. Изгорелите участъци съдържат вредни вещества.
Позволете си да си починете от храненията и не бързайте да ядете. Бавното, съзнателно хранене насърчава удоволствието и чувството за ситост.
"aria-describyby =" caption_16198711 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">