Периодично диетиране Как почивката за диета може да подобри загубата на мазнини!
Най-общо казано, повечето хора планират диета в продължение на няколко седмици или месеци с цел постигане на определено тегло или процент телесни мазнини. За състезателни културисти или пауърлифтъри, които трябва да се впишат в дадена тежест, състезателният ден е целта, към която работят. За други хора това може да е социален повод или просто лятната ваканция, за която искат да бъдат в най-добрата си форма. Съответно, преобладаващото мнозинство извършва такава фаза без планирани прекъсвания, за да достигне целта възможно най-бързо. Но има и друг начин, особено когато дългосрочният успех е приоритет.
Въз основа на проучване от 2003 г., вероятно е било известно Автор на книгата Лайл Макдоналд, малко по-късно в книгата си „Ръководство за гъвкаво хранене“. писаха за планираните диетични почивки за първи път учените Уинг и Джефри се опита да разбере дали планираните паузи в нискокалоричната диета нарушават загубата на мазнини и установи, че за разлика от неволните прекъсвания, това изглежда не е така [2]. Въпреки това, ще бъде до 2017 г., преди група изследователи да проучат дали планираните фази, в които се затваря дефицитът на калории, могат дори да имат ползи за загубата на мазнини. Byrne et al. предполага се, че почивките във фазата на диетата водят до по-добро поддържане на метаболизма и по този начин може да се постигне по-голяма загуба на мазнини.
Контрол на теглото: как упражненията влияят на глада и апетита? 1 септември 2019 г. Simon Goedecke
Досега трябва да е добре известно, че най-големият размер на устройството за загуба на тегло или мазнини е съотношението между консумираната енергия и изгорената енергия. Ако искаме да намалим телесните мазнини, няма начин да увеличим консумацията на калории в сравнение с приема на калории. Правени са малко изследвания за влиянието на двете страни на това уравнение една върху друга. Поради тази причина […]
Ученето
Учените набраха 36 мъже с наднормено тегло на възраст между 25 и 54 години с ИТМ от 30 до 45 килограма на квадратен метър, които поддържаха телесното си тегло стабилно за период от шест месеца и имаха неактивен начин на живот.
Те бяха разделени на следните две групи:
- Група 1: 16 седмици при 33 процента калориен дефицит
- Група 2: 16 седмици при калориен дефицит от 33 процента, с диета за почивка от две седмици на всеки две седмици.
По време на група 1 след изтичане на 16 седмици Когато завърши диетата си, отне много време поради двуседмичните диетични почивки 30 седмици, докато група 2 завърши фазата си на отслабване. Предварително беше проведена четириседмична фаза на стабилизиране, за да се установи колко висок е броят на калориите, използвани от участниците, за да се запази теглото им, и да се приучат към състава на макроелементите. В края на интервенционния период беше добавена още осемседмична фаза за стабилизиране на новото телесно тегло на участниците.
Докато група 1 беше в калориен дефицит в продължение на 16 седмици наведнъж, група 2 направи пауза за същия период от време след две седмици [1]. За да се изчисли общата консумация на калории, т.е. количеството енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа телесната си маса, измерената скорост на метаболизма в покой на участниците се умножава по фактор въз основа на физическата активност, която те докладват. Въз основа на това е създадена диета, която трябва да се придържате по време на началната фаза на стабилизиране. Ако е имало значително наддаване или загуба на тегло, количеството поддържащи калории се коригира от изследователите. The Измерванията на базалната скорост на метаболизма, телесното тегло и телесния състав се извършват на равни интервали във всички фази.
И двете групи участваха във фазите на калориен дефицит 67 процента от техния прием на калории за поддържане на себе си, което се коригира въз основа на измерената базална скорост на метаболизма по време на интервенцията, за да се гарантира, че субектите поддържат необходимия калориен дефицит през цялото време. По време на диетичните почивки участниците в група 2 получават диета, която съответства на количеството им калории, за да поддържа телесната маса в съответния момент от времето. Ястията бяха подготвени под ръководството на диетолог и доставени в домовете на участниците. Във всеки един момент разпределението на макроелементите се състои от 25 до 30 процента от енергия от мазнини, 15 до 20 процента от протеини и 50 до 60 процента от въглехидрати.
Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke
Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]
Резултатите
В края на интервенционния период група 2 загуби около 50 процента повече телесно тегло и телесни мазнини, като има предвид, че намаляването на основния метаболизъм е само около половината възлиза на. Шест месеца по-късно изследователите отново събраха стойностите и забелязаха, че групата без диетични почивки отново е натрупала повече телесни мазнини и участниците, които поддържат редовни фази на ниво на поддържане на калории, имат само една трета от намалението на основния метаболизъм от група 1. Освен това, след шест месеца те поддържат около 80 до 90 процента повече от загубата на тегло и мазнини.
По време на група 1 базален метаболизъм в края на диетата намалява средно със 179 ± 119 килокалории намалението в група 2 се дължи само на диетичните почивки 86 ± 120 килокалории. Загубата на тегло в групата, която прави редовни диетични паузи, също следва много по-линеен модел, отколкото в група 1 поради по-слабия спад в основния метаболизъм.
В крайна сметка група 2 загуби значително повече телесно тегло и телесни мазнини и успя да поддържа това значително по-добре шест месеца след интервенцията [1]. | * стр
Тълкуване на данните
Резултатите от това проучване изглеждат доста впечатляващи. Дори в проучвания, изследващи диети с различни съставки на макроелементи, дори при сравняване на нискобелтъчни и високобелтъчни условия, рядко се виждат такива разлики [3, 4]. Същото се отнася и за други форми на прекъснато ограничаване на енергията, като диета 5/2 или алтернативен дневен пост, при което енергийният прием е ограничен до 500 до 600 килокалории през ден [5, 6]. Пълните диетични почивки всъщност се оказват толкова явно по-добри в сравнение с други форми на диета? Отговорът е едновременно да и не.
Първото проучване на пълните диетични почивки през 2003 г. включва три групи, които са били Среща се с изследователите за седмична среща в продължение на 14 седмици, за да им даде указания и препоръки относно диетата и упражненията и да им помогне да следват плана [2]. Това се състои от диета, която се основава на първоначалното ви тегло и не се променя през целия период, освен почивките. Вместо това задължителните нива на активност на участниците се увеличават с течение на времето.
Единствената разлика между групите е, че две от тях са правили почивки за диета. Единият от тях имаше три почивки от по две седмици, които бяха разпределени горе-долу равномерно между 14-те седмици на калориен дефицит, докато другата група направи непрекъсната шестседмична почивка в средата на периода. Това означава, че тези две групи, за разлика от първата, са отнели общо 20 седмици, за да завършат диетата.
В първоначалното проучване участниците прекарват общо 14 седмици в калориен дефицит, като две от трите групи правят почивка за общо шест седмици [2]. Интересното обаче беше, че без диетични прекъсвания групата беше насърчавана да запази поведението си дори след изтичането на 14-те седмици. След 20 седмици те са загубили подобно количество тегло като другите две групи, на които също е било позволено да направят почивка за общо шест седмици между тях. Това само по себе си е наистина впечатляващо наблюдение. Но истинският въпрос, който възниква, е защо настоящото изследване е открило явна полза, въпреки че Уинг и Джефри "само" установяват, че участниците могат да си вземат почивка, без да се намесват в диетата си?
Разликата се обяснява с факта, че настоящото разследване беше по-строго контролирано. Храната, която трябваше да ядат, беше предоставена на участниците, вместо просто да им дава съвети относно диетата и също така да коригира приема на калории точно по време на проучването, за да гарантира постоянен дефицит. Единствената разлика между почивките в диетата и фазите на енергиен дефицит е в приема на калории на участниците.
>> Тук можете да поръчате най-горещите фитнес дрехи на най-добра цена! Успехът оставя своя отпечатък: какво правят професионалистите по-добре от аматьорите, когато се подготвят за състезания? 3 септември 2019 г. Simon Goedecke
Независимо от сферата, почти всеки амбициозен спортист, който изпълнява спорта си с любов и отдаденост, мечтае един ден да се занимава с хобито си на най-високо ниво и евентуално дори да си изкарва прехраната с него. Въпреки това, в природата на нещата местата на върха на успеха са ограничени. Ако всички [...]
За да се възползват от предимствата, наблюдавани в това проучване, участниците се нуждаят от почти два пъти повече време в интервенцията. За обикновения потребител, който иска да отслабне, това не е голям проблем, стига да не искате или да губите определено тегло за определена дата. Ако искате да живеете по-здравословно и да намалите процента на телесните мазнини в дългосрочен план, всъщност няма значение дали са ви били необходими 16 или 30 седмици преди десет години, за да постигнете целта си. В случай на състезателни културисти или силови спортисти обаче светът е малко по-различен.
Разбира се, можете просто да планирате повече време за диетата, което е особено препоръчително за естествените спортисти. Наличието на повече време да се отървете от телесните мазнини прави процеса по-лесен и приятен на много нива. Освен това тренировките стават по-ефективни по време на диетични почивки, поради което може да се запази повече мускулна маса. Пауърлифтър може да твърди, че е по-добре да отслабнете по-рано преди състезанието и след това да влезете в шампионата с няколко седмици с лек излишък или на ниво на поддържане на калории, така че да може да се демонстрира оптимално представяне.
Ерик Хелмс, Културист, пауърлифтър, самият писател на науката и треньор съобщава от собствения си опит, че прилагането на диетични паузи за спортисти вероятно трябва да бъде коригирано, така че да не влияят прекалено на продължителността на подготовката. Той твърди един едноседмична почивка на всеки четири до осем седмици или ако е необходимо в случай на диетични плата, разумен метод е да се насладите на повечето от ползите, докладвани в настоящото проучване, без да губите твърде много време.
Заключение и обобщение
Докато планираните диетични почивки вероятно ще подобрят ефективността на загубата на мазнини, те ще увеличат продължителността на диетата, необходима за постигане на определена цел. Предимствата на планираните прекъсвания в калорийния дефицит могат да бъдат обяснени поне отчасти с по-малък спад в основния метаболизъм и с определени психологически ефекти, които свеждат до минимум прекомерния прием на калории след края на диетата. За да можете да се възползвате от диетичните почивки, без да се налага да удължавате продължителността на диетата твърде много, едноседмичните фази на ниво на поддържане на калории на всеки четири до осем седмици могат да се окажат полезни за културистите.