Периферно сърдечно действие

на Периферно сърдечно действие (PHA), В буквален превод като действие на сърдечен апарат, а също първоначално е известен с алтернативното име Система за последователност [1] [2], Това е вид тренировка с тежести (тренировка за съпротива) мода кръгово обучение (CT) [3]. За да бъдем точни, PHA е кръгово обучение които, за разлика от традиционните варианти, трябва последователно да стимулират без пауза мускулните групи, доколкото е възможно (редуващи се нагоре и надолу), за да улеснят движението и да засилят сърдечно-съдовата работа [4] [5] .

Има и друг вариант на PHA, приложен в кардио-фитнес контекста, Кардио-PHA, който се комбинира с този "Аеробна тренировъчна верига (ACT или Супер верижна тренировка, SCT), интеграцията на аеробни станции в рамките на веригата. следователно е Cardio-PHA вариант на ACT, който съчетава тренировки с кардиоваскуларни (кардио) тренировъчни тежести, с цел да се постигнат допълнителни подобрения както в силата, така и в мускулната маса, които върху сърдечно-съдовия капацитет [6] .

индекс

1. Характеристика
- 1.1. класически PHA
- 1.2. Кардио-PHA
2. научни спирки
3. Произходът на метода
- 3.1. Според Боб Гайда
4. Примери за обучение по PHA
5. Други методи тренировка за съпротива
6. кардио Други методи
7. бележки
8. библиография
9. Свързани статии
10. външни връзки

Характеристика

класически PHA

Методът Периферно сърдечно действие Има начин за Електрическо обучение (CT) Разработен е през петдесетте години от Дот. Arthur H. Steinhaus [7] [8], който, вместо да дефинира последователност от последователни упражнения за сплотени мускулни групи, различните упражнения, изпълнявани последователно, стимулират областите на тялото колкото е възможно повече един от друг (напр. Бедра и прасци/делтоидни/пекторални), заниманието обикновено се редува горната част с долната част на тялото или обратно. Това обучение е да се наемат всички мускулни групи в тялото за една сесия (тренировка общо тяло) [3] [9]. Този стил съчетава принципите на кръвоносната система склонност с типичното обучение за мускулно развитие с претоварване. Целта му е да насърчи циркулацията на кръвта по цялото тяло по време на тренировъчната сесия.

Тъй като един от начините за подобряване на фитнеса е чрез непрекъснати усилия на сърцето и белите дробове до техните теоретични граници (HRmax и VO2max), PHA обучението се стреми да постигне и двете от тези ползи за кратък период от време чрез използване на последователност от упражнения, които се редуват между мускули на горната и долната част на тялото по време на всяко упражнение [10]. Първо се засягат малки мускули около сърцето, последвани от големи мускули в периферните области на тялото. Въпреки че основната структура на обучението по PHA по същество е тази на кръгово обучение, Има фундаментална разлика в подхода. В PHA упражненията са подбрани, за да позволят на изпълнителя да изпомпва кръв до крайниците на тялото, насърчавайки общото кръвообращение и опитвайки се да намали локалното натрупване на млечна киселина. В действителност, този метод намалява възможността, че може да създаде локално натрупване на млечна киселина в стимулираните мускули, за разлика от нормалното упражнение с тежести, което създава характеристика на индуцирана от натрупване мускулна умора. На този метаболит.

Типична PHA тренировка включва поредица от упражнения, насочени към горната и долната част, с намерение да се редуват едно упражнение за горната част на багажника и едно за долните крайници, или поне не в горната част на тялото. Същата област, участваща в предишната година. Типична PHA тренировка, използваща 5-6 различни упражнения, изпълнявани последователно в продължение на 5-6 цикъла, с нарастващо натоварване с всеки цикъл. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за определен брой повторения между 8 и 20 [5], преминавайки бързо от година на година и в покой минималното време, необходимо за да може да се изпълни следващото упражнение, като постепенно се увеличава трудността. Не се стига до мускулна недостатъчност (MR) и последният цикъл трябва да бъде особено труден за постигане поради кумулативна умора. Тази тренировка трябва да продължи приблизително 35-45 минути, в зависимост от нивото на фитнес и почивка между сетовете, както е подходящо [11] .

В обобщение, PHA предоставя предимства: [5] [10]

разработване на висока сърдечна честота спрямо максимална сърдечна честота (MHR). Това обикновено се позволява от кардиореспираторен стимул;
включващ програма за тренировка с тежести. Докато този подход води до аеробна тренировка спрямо по-ниски енергийни разходи, за разлика от последната, PHA спомага за увеличаване на протеиновия синтез и мускулната маса. Увеличаването на мускулната маса може да си позволи по-ефективно окисляване на мазнините;
позволява миглиоререн състав на тялото;

Кардио-PHA

научни спирки

Въпреки че е третиран в научни списания [3], процесът Периферно сърдечно действие Изглежда, че никога не е бил тестван в научни изследвания до 2015 г. [9]. Можем да предположим, че подобренията, индуцирани от този метод, са поне сравними с тези, наблюдавани с нормалното кръгово обучение, всъщност форма на обучение до голяма степен на същите принципи. Въпреки че често се популяризира като потенциално по-висок протокол за тренировки с традиционни или нормални тежести кръгово обучение за някои цели тези заключения наистина нямат научно потвърждение.

Първото проучване върху PHA, публикувано от рецензирано списание, е проведено от група италиански изследователи през 2015 г. Piras et al. [9] Сравниха класическа PHA схема с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) на велоергометър, за да оценят въздействието им върху няколко параметъра като мускулна сила, сърдечна честота и барорецепторна чувствителност. След 30 тренировъчни сесии за три месеца, PHA протоколът насърчава сърдечно-съдовите адаптации с намаляване на мощността на симпатиковия съдов спектрален компонент и увеличаване на вагусната модулация. По-конкретно, PHA подобрява кръвното налягане и повишава здравината на HIIT на цикъл на ергометър. Ако най-добрият прираст на сила от групата на PHA се намали предвид използването на претоварване, по-малко предсказуемо може би по-голямо подобрение на кръвното налягане.