Печелете здравословно Как работи с желаното тегло - FOCUS Online
Поднорменото тегло е рисков фактор за много заболявания. Но напълняването често е по-трудно от очакваното за супер тънкия. Как да изграждаме мазнини здравословно - на правилните места.
- Прекалено слабите са постоянно студени и по-често болни.
- Причините за поднорменото тегло често са стресът и тютюнопушенето.
- Често малките, но значителни хранения и лекото изграждане на мускулите помагат срещу наднорменото тегло.
Повечето германци постоянно внимават да не наддават на тегло. Но има и редица хора, които тежат твърде малко, въпреки че биха искали да тежат малко повече. В крайна сметка това засяга два процента от населението, които често намират малко информация за това как могат да наддават здравословно. „Често не се приемат на сериозно“, казва Maike Groeneveld, диетолог, сертифициран от професионалната асоциация Oecotrophologie.
Напълняване, ако имате поднормено тегло
„Човек говори за поднормено тегло, когато ИТМ е под 18,5“, казва докторът по екотрофология от Бон. Пример: За жена или мъж с височина 1,70 метра това означава тегло под 54 килограма. Тогава засегнатите трябва да се опитат да наддават здравословно. Защото поднорменото тегло не е безобидно. Хората с поднормено тегло имат следните проблеми:
- постоянно замразяване
- слаба имунна система, като по този начин податливост към инфекции
- умора
- Слабо представяне
- малко еластични нерви
- Кожата и косата стават сухи и чупливи
- няма резерви за по-дълги периоди на заболяване
- Нарушения на менструалния цикъл при жените
- по-късно може да се развие остеопороза
Стресът и тютюнопушенето като причина
Ако хората нямат заболяване като рак или хранително разстройство като анорексия, често в гените те не постигат нормално тегло. „Хранителните навици, научени в семейството, също могат да играят роля“, казва Гроневелд. Други причини:
Стрес: Когато са подложени на психологически стрес, мнозина просто забравят да ядат или не развиват глад.
Пушене: Пушенето потиска апетита, а след цигара постоянният вкус в устата прикрива аромата на храната. Храната просто няма добър вкус.
Отслабването е трудно, теглото също е здравословно
Трудно е да се повярва, но напълняването здравословно често е проблем за хората с поднормено тегло. Информацията за здравословното хранене в медиите е насочена предимно към хората с наднормено тегло или е насочена така, че човек да не наддава. В допълнение към липсата на информация, тя също играе роля, че хората с поднормено тегло често пропускат хранене, без дори да се регистрират. Така че просто забравяш да ядеш. „Стремежът към ядене често липсва или е по-слабо изразен при тях“, казва диетологът.
Напълняване здравословно: две стратегии
Шоколадът, крем тортата, пържените картофи и шницелът на едро не са решението. Groeneveld препоръчва два принципа:
Яжте пет до шест малки хранения през целия ден, т.е.на всеки два до три часа. Следвайте този график дисциплинирано, дори и да не сте гладни. И яжте около крем кварк късно вечер, точно преди лягане.
Увеличете енергийната плътност на вашата диета.Изискват се повече мазнини (особено растителни) и повече калории, така че храненията трябва да са значителни.
Тези храни са чудесни за напълняване
По-конкретно втората точка е малко вероятно да бъде толкова проста. Тъй като някои храни, богати на мазнини и калории, са нездравословни и съдържат твърде много захар. Диетологът препоръчва следните продукти:
Мляко и млечни продукти с поне 3,5 процента мазнини, моля без нискомаслено кисело мляко и кварк, по-добро гръцко кисело мляко и, ако искате, добавете малко сметана.
Ядково масло и бадемово масло - съдържа само ядки, може да се намаже върху хляб, да се разбърка в кисело мляко и кварк или да се използва за салатен дресинг.
Авокадото - подобно на ядковото масло, съдържа ценна растителна мазнина
кисели домати и маслини
Обогатете салатите с кубчета сирене, авокадо, печени слънчогледови семки и крутони
риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и херинга и риба тон в растително масло
Месо веднъж на ден и между тях ядки от макадамия
Ако искате да наддадете на тегло, трябва също така да се уверите, че богато на протеини ястие с 20 грама протеин е в менюто всеки ден, например 100 до 150 грама риба, месо, птици или две яйца. Също така важно: винаги имайте нещо със себе си между тях, например:
- Ядки (макадамията е особено богата)
- крекер
- Сандвич или хляб с намазки и двойни гарнитури, като сирене и шунка
- понякога и кроасан
Натрупват се мастни подложки и малко мускули
Ако искате да наддавате здравословно, трябва да трупате мазнини. Хората с поднормено тегло имат твърде малки мастни натрупвания, а подкожната мастна тъкан е твърде тънка. Определено количество мазнини е важно не само за регулирането на топлината на тялото, но и за защита на някои органи, като бъбреците. Той стабилизира положението на органите в тялото и ги предпазва от вибрации.
Освен това мускулната маса също трябва да се увеличи - така че формата на тялото да е правилна. „Има смисъл хората с по-ниско тегло да изграждат мускули, така че трябва да тренирате два до три пъти седмично“, препоръчва Гроневелд. Подходящи спортове:
- тренировка с леко тегло (един до два килограма е достатъчен)
- Обучение с Theraband
- Упражнения със собствено телесно тегло, като пилатес
Дългите тренировки за издръжливост като джогинг, колоездене, скандинавско ходене и плуване обаче са напълно неподходящи. Защото тези спортове изгарят много мазнини.
Заключение: Много от това, което хората с наднормено тегло правят без, хората с поднормено тегло могат да направят, за да наддават здравословно тегло.