PDF Насладете се на здраве
Кратко описание
Изтеглете Healthy Enjoy. Малко ръководство за работещи хора.
Описание
Насладете се на здравословно Малко ръководство за работещи хора
1. Първата добра новина - няма забрани Яденето на балансирана диета е бриз. Изберете измежду изобилието от храни и тялото ви ще бъде снабдено с всички жизненоважни вещества и енергия, от които се нуждае. Насладата не отпада, тъй като можете да избирате според вашите предпочитания и от време на време да се наслаждавате на бърза храна или сладкиши с умереност с чиста съвест. Хранителната пирамида ви осигурява добра ориентация за избора.
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти от зърнени храни се предлагат на зелените стъпала, за да си хапнете. Жълтите храни като мляко или млечни продукти са в менюто всеки ден. Риба веднъж или два пъти седмично и месо или колбаси два до три пъти седмично. Трябва да сте икономични с храната в червения връх на пирамидата, напр. Б. с масло и мазнини, които могат да се мажат, или само рядко имат достъп до z. Б. с алкохолни напитки, сладкиши и чипс.
Сладки и алкохолни мазнини и масла
Месо, колбаси, риба и яйца Пълнозърнест хляб, пълнозърнести юфка и кафяв ориз Плодове, зеленчуци и салата, вода, неподсладени плодове и билков чай
За да направим нашите брошури по-бързи и лесни за четене, ние не правим разлика между „женски“ и „мъжки“ правопис.
2. Втората добра новина - пиенето е свежият ритник. Много важно: Не забравяйте напитките си. Тя трябва да бъде 1,5 литра на ден. За предпочитане вода и неподсладен плод или билков чай. Достатъчното количество течности повишава производителността и потиска апетита.
Съвет: Най-добре е да поставите дневната си дажба вода, силно разреден сок, билков или плодов чай на място, което често посещавате първо нещо сутрин. Така че винаги можете да отпиете няколко глътки между тях - и да покриете нуждите си от течности съвсем случайно.
3. Вземете пет на ден - плодове и зеленчуци, силовото дуо Две порции плодове и три порции зеленчуци осигуряват плюс за благосъстоянието. Изпъкналите пакети витамини повишават защитните сили и настроението на организма дори в стресови моменти. Между другото, една порция е еквивалентна на шепа. Как работи: Закуска: Пладне: Между: Вечерта:
Мюсли с плодове с кисело мляко, паста с доматено-зеленчуков сос и 1 малка салата, 1 парче плод или шепа грозде или плодове, хляб със сирене с домат и краставица
Съвет Порция зеленчуци също може да бъде заменена с шепа несолени ядки. Заменете порция плодове с чаша естествено сладък плодов сок за промяна.
4. Избор на съзнание за мазнини - съветът за спестяване за повече удоволствие Мазнината е носител на вкус, осигурява на тялото важни мастни киселини и е носител на мастноразтворими витамини. Растителните масла са добър източник. Твърде много мазнини
се усеща на кантара и може да бъде тежко в стомаха. С таблицата по-долу можете да изберете храненето си по време на мазнини и да останете във форма.
Напуснете масата за обмен на мазнини
Тестени изделия и сладки продукти Какво? Ябълкови джобове Бисквити с масло Кроасан Донаувеле
Мюсли бар ядка нуга крем крем торта шоколад тирамису ванилов сладолед
Какво? Дрожди Ябълков пай Лъжици Млечни ролки Чийзкейк
Хрупкаво сладко плодова торта шоколадов пудинг оризов пудинг плодово сорбет
Готови ястия/продукти/бързо хранене Какво?
Чийзбургер 275 Хот-дог 245 Пържени картофи с къри наденица 283
Какво? Фалафелова торба Lamacun Doner Домати Опаковка от доматен сос с пиле
Месо и наденица какво? Cordon bleu Knackwurst Mett Mortadella Salami
Какво? Турция гърди кюфте тартар домашни птици шунка мортадела
Млечни продукти и сирене Какво?
Масло 741 Маслено сирене 60% F. i. Tr. 379 Краве мляко 3,5% 64 Quark 40% F. i. Tr. 159
Какво? Полумаслено маслено сирене 30% F. i. Tr. Краве мляко 1,5% нискомаслена кварка
Пържени картофи 133 Клинове от пържени картофи 283
Какво? Яке картофено пюре
5. Съветът за добро усещане - обърнете внимание на редовното хранене Независимо дали става въпрос за работа в офис или за работа на смени, тялото се нуждае от витамини и минерали, за да бъде във форма и продуктивно и да оцелее в стресови ситуации. Малките почивки осигуряват редовно хранене, което се използва за релаксация и оптимално запълва енергийните запаси
и поддържа ефективността. Така че гладът и неконтролираното сцепление с висококалорични храни нямат шанс. Също така избягвате проблеми със стомаха и червата - особено ако работите на смени. Яжте съзнателно и обръщайте внимание на чувството си за ситост.
6. Ето как можете бързо и лесно да добавите разнообразие към менюто си. Когато приготвяте ориз, тестени изделия или булгур, добавете още една порция към водата за готвене. Тази порция е основата за салати, които можете да вземете със себе си на работа. Същото се отнася и за салати с леща, нахут и боб. Няколко домата, малко овче сирене и дресинг, идеалното ястие е готово. Кишове, зеленчукови бургери и пикантни пълнозърнести кифли, които можете да замразите и размразите за една нощ, ако е необходимо, са подходящи.
Допълнителни идеи: студени супи, ориз, тестени или картофени салати с дресинг от кисело мляко, мюсли, пикантни със зеленчуци или сладки с плодове, тайна, сандвичи. Пожелаваме ви приятни мигове! Допълнителна информация за вашето здраве можете да намерите на www.kkh.de/ernaehrung
Съставки за една порция 100 g спагети - 135 g чери домати или белени домати (консервирани) - 2 супени лъжици слънчогледово масло - малко йодирана сол - малко пипер - малко захар - малко червен пипер на прах - малко билкова смес - 135 g кайсии (пресни или консерви) - 10 g Пармезан или сирене фета -
Подготовка Пригответе спагетите в съответствие с инструкциите на опаковката. Наполовина пресни домати, оставете да заврят с олио, подправки и билки в тенджера и оставете да къкри 10 минути. Срежете или отцедете кайсиите. Нарежете плодовете на ситно, добавете, оставете да се нагорещят. Подредете спагетите със соса в чинии. Сервирайте с пармезан или сирене фета и гарнирано с босилек, ако е необходимо. Хранителни стойности: приблизително 585 kcal, 18 g протеин, 14 g мазнини, 94 g въглехидрати 20 минути 7
Зеленчуци на скара с портокалов винегрет
Съставки за една порция 200 г патладжан - 100 г домати - 80 г праз лук - 2 супени лъжици зехтин - малко чесън - малко йодирана сол - малко черен пипер - 4 супени лъжици зеленчуков бульон - 2 супени лъжици лимонов сок - 4 супени лъжици портокалов сок - малко хариса (чили паста) - 20 г - 65 g питка -
Подготовка Измийте и почистете зеленчуците. Нарежете патладжана по дължина и доматите напречно. Разполовете праза по дължина. Загрейте скарата. Поставете зеленчуците върху лист за печене. За винегрета смесете малко зехтин с чесън, сол и черен пипер. С него намажете зеленчуците. Печете на скара във фурната за около 8 минути, като завъртите веднъж. Смесете останалата част от зехтина с бульона, лимона и портокаловия сок. Подправете добре с хариса. Полейте зеленчуците с винегрета и поръсете кълновете отгоре. Сервирайте с хлебчета. Хранителни стойности: приблизително 585 kcal, 18 g протеин, 14 g мазнини, 94 g въглехидрати 20 минути.
Лоло росо с круша и горгонзола
Съставки за една порция 65 g Lollo rossó - 150 g круши - 1 супена лъжица лимонов сок - 40 g гъби - 40 g риба тон в собствен сок (в консерва) - 40 g кисело мляко (1,5%) - 1 супена лъжица зехтин - 25 g Gorgonzola - нещо Йодирана сол - малко пипер - 2 супени лъжици оцет от бяло вино - по желание боровинки и/или орехи - 75 г багета -
Подготовка Измийте марулята, изсушете и я вземете. Нарежете крушите на кубчета и ги залейте с малко лимонов сок. Почистете гъбите, настържете ги на ситно и ги залейте с останалия лимонов сок. Отцедете рибата тон и я нарежете на парчета с размер хапка. За дресинга смесете киселото мляко с олио и половината количество Горгонзола до кремообразен сос. Подправете на вкус със сол, черен пипер и оцет. Останалото сирене нарежете на кубчета и смесете със съставките на салатата. Отгоре залейте с дресинг, боровинки и/или орехи и сервирайте с багет. Хранителни стойности: приблизително 335 kcal, 13 g протеин, 11 g мазнини, 44 g въглехидрати 15 минути 9
Рибено филе върху легло от манголд
Съставки за една порция 125 г рибено филе - лимон - малко йодирана сол - 190 г швейцарско манголд - шалот - 5 г масло - малко пипер - 25 мл сметана (30%) - 50 г варен кафяв ориз - 1 чаена лъжичка бадеми -
Подготовка Почистете рибата. Разтрийте малко лимонова кора и изцедете сока. Нарежете рибните филета на парчета с дебелина на пръста, леко кисели и посолете. Измийте манголда, отстранете много грубите бели дръжки. Нарежете листата на дебели ленти с два пръста, нарязайте на кубчета стъблата на ситно, нарежете шалота на ситно. В покрит тиган запържете стръковете манголд и шалот в масло до полупрозрачност. Разбъркайте мокри листа от манголд, подправете със сол и черен пипер. Смесете сметаната с бадемите и лимоновата кора, залейте с манголда, оставете да заври и оставете да къкри 5-6 минути. Поставете рибата върху зеленчуците от манголд и варете още 5 минути. Кафявият ориз вкусва добре с него. Хранителни стойности: приблизително 443 kcal, 30 g протеин, 14 g мазнини, 47 g въглехидрати 20 минути.
Таблица за консумация на калории Всеки, който е физически активен, изгаря допълнителни калории. С помощта на таблицата за консумация на калории можете не само да видите колко висока е вашата консумация на калории, напр. Б. с шофиране
да работиш с мотора е. Можете също така да определите колко дълго трябва да карате велосипеда си, за да отработите калориите от шоколадово блокче, например.
И това е колко калории изгаряте при следните дейности (за един час):
Аеробика Шофиране Бадминтон Бодибилдинг Игра на футбол Ходене (5 км/ч) Гимнастика Домакинска работа Джогинг (10 км/ч) Бягане (15 км/ч) Колоездене (10 км/ч) Колоездене (20 км/ч) Косене на тревата Гребни обувки почистване плуване секс ски бягане (4 км/ч) ски бягане (8 км/ч) скуош вакуумиране сърфиране танци тенис изкачване на стълби
420 150 300 810 720 186 420 222 660 780 168 468 294 780 126 510 620 480 780 600 174 660 450 450 498
1,757 627 1,255 3,389 3,012 778 7,757 929 2,761 3,264 703 1,958 1,230 3,264 527 2,134 2,595 2,008 3,264 2,510 728 2,761 1,883 1,883 2,084 11