Pawel; s Палео фитнес блог

В "Палео фитнес" на Pawel ви запознавам с прости и ефективни упражнения за отслабване за тези с много наднормено тегло. Те са много подходящи за хора с много наднормено тегло, защото аз също започнах тези упражнения по това време и имах много добри преживявания до днес и отслабнах с 80 кг. Упражненията все още са ми любими и са напълно интегрирани в ежедневните ми тренировки.

Тази страница се разраства и непрекъснато се актуализира с нови упражнения.

Упражненията

блог
Моята „тренировка“ на детската площадка

Оптимизация с HIIT

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) тласка възможно най-големите усилия в тялото за постигане на мускулна умора и максимална употреба на кислород за кратко време. Колкото по-усилено работят мускулите, толкова повече кислород се нуждаят от тях. От друга страна, той редува периоди на интензивна интензивност с периоди на умерена до ниска интензивност и ниско усилие. Интервалното обучение изисква метаболизма значително по-дълъг от непрекъснатото обучение със същата или дори по-голяма продължителност. Чрез комбинирането на двата принципа, споменати по-горе, можете да увеличите максимално изгарянето на мазнини и изграждането на мускули чрез значително по-кратки тренировъчни единици.

Обучението по HIIT се състои от две фази:

1. Фаза с висока интензивност: Тренирате в дадения интервал от време до индивидуалния си лимит на натоварване. Тази фаза може да бъде между 20 и 60 секунди. Не бива да повтаряте това повече от осем пъти.

2. Фаза на възстановяване: След това се възстановявате в даден втори цикъл. Фазата на възстановяване има съотношение 1: 2 към фазата с висока интензивност.
Пример: Ако фазата с висока интензивност продължава 30 секунди, тогава правите почивка от 15 секунди.

HIIT увеличава повишената скорост на метаболизма, оптимизира изграждането на мускули и поддържането на мускулите, като същевременно увеличава загубата на мазнини и изгарянето на калории по време и след тренировка.

Протоколи за интервално обучение

Протоколите за интервални тренировки се различават по продължителността на висока и ниска интензивност, съотношението на висока към ниска интензивност и интензивността по време на тренировка. Три водещи протокола са това Табата Метод, Малкият метод и Обучение на турбулентност.

Тази страница обяснява по-подробно протокола Tabata, защото го използвам:

Протокол Tabata

Протоколът Tabata е публикуван през 1996 г. от Dr. Идзуми Табата се развива в Япония. Интензитетът е 170% от собственото ви усвояване на кислород (VO2) макс. Тренировките са общо четири минути и включват 20 секунди висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка в продължение на осем цикъла. Препоръчителната честота на обучението по Табата е между два и четири пъти седмично. Табата е най-подходяща за тези, които вече са годни и се интересуват от тренировка, която отнема много малко време. Протоколът Tabata може и трябва също да се комбинира със силови тренировки.

Упражненията увеличават сърдечната честота, така че повече кислород се транспортира до мозъка. Те също така помагат на тялото и освобождават голямо разнообразие от хормони. Най-добре е да тренирате сутрин преди закуска.

Пример за тренировки на Tabata за една седмица:

  • Клекове
  • лицеви опори
  • Въже за скачане
  • Повдигач на гърба

  • Потопете
  • Стъпка скок
  • Авиатор
  • Скачащ Джак

  • Страничен скок
  • алпинист
  • Коремни преси
  • мост

Нивото на трудност на упражненията също може лесно да бъде увеличено без допълнителни тежести. Например можете да правите упражненията на нестабилна земя, да увеличавате или намалявате лоста, да променяте продължителността на тренировката и почивката или да правите упражнения само с един крак или ръка.

блог
Моята „тренировка“ на детската площадка

Фрилетика

Фрийлетикът е спорт, който ви позволява да тренирате по всяко време и навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, без допълнителни фитнес уреди или членство във фитнеса.

Мисля, че Freeletics е много добър и го използвам повече от 1 година (от 12/2014). Този спорт обаче е подходящ само за напреднали потребители, след като сте свалили първите килограми и сте по-здрави в основните упражнения.

Започнете сега с Freeletics и продължете 15 седмици!

Кросфит

CrossFit е метод за фитнес тренировка, който се продава от едноименната компания в САЩ и съчетава вдигане на тежести, спринт, упражнения със собствено тегло и гимнастика. [1] Вашата цел е да развиете тренираните в различни фитнес дисциплини по балансиран начин: издръжливост (сърдечно-съдова/дихателна издръжливост и издръжливост), сила (производителност и сила), гъвкавост, бързина, сръчност, баланс, координация и точност. CrossFit определя фитнеса като по-висока производителност във всички тези области.

Моето оборудване за вкъщи и пътувания

През последните години купих разнообразна и проста техника за дома, някои от които също са подходящи за пътуване. Моето оборудване сега се състои от смес за начинаещи и напреднали. Просто вижте дали има нещо и за вас.

  • Телесни везни: Купих това преди повече от 2 години и първо трябваше да сменя батериите веднъж. Корона диагностични везни Долорес
  • Обувки за тренировка: за предпочитане никакви! Бос! В противен случай Vibram обувки за боси мъже или жени или Nike Free 5.0 за мъже или жени. (обърнете внимание на правилния размер)
  • Тера ленти: Например, фитнес ленти с ултраспорт, набор от 3 в различна сила
  • Скачащо въже: Например скачащо въже BAY® “GRIP ALL 280” PROFESSIONAL STEEL, включително 2x допълнителни тежести
  • Подова подложка: Това също трябва да е подходящо за рипи, като йога постелка Gorilla Sports в различни цветове.
  • Издърпваща лента: Например, изтегляща се греда за закрепване без винтове
  • Имам тази захранваща кула тук Profi Power Tower подгъваща лента и свободно стояща потапяща лента бяла BCA-32 и съм много доволна.
  • Тренировъчни ръкавици: Например Най-добрите хранителни ръкавици за тяло Power (уверете се, че размерът е правилен)
  • Гири: Например TrainHard гимнастика гира топка дъмбел винил ръка тегло 2 до 20 KG
  • 2 дръжки за лицеви опори: Например 2 ръкохватки за лицеви опори, дръжки за лицеви опори, лента за стойка за лицеви опори
  • Комплект с гири: Например комплект с гири за Gorilla Sports
  • Жилетка с тежести: Имам тази жилетка с тегло 10 кг - 20 индивидуални тежести
  • Маншети за тежести: Имам този комплект MOVIT® от 4 маншета за тегло
  • Пейка за тежести: Имам тази пейка за тежести Gorilla Sports със стойка за щанга
  • Машина за къдрене: Имам този комплект за къдрене MOVIT® 23,5 кг, лост за къдрене 1 SZ, набразден и хромиран със звездни ключалки + 8 тежести. Тегло плочи Комплект за къдрици Комплект с гири
  • Бар щанга: Например този комплект с дъмбели за къдрене 23,5 кг щанга (SZ лост за къдрици), включително плочи за тежести и брави със звезда
  • Тежести: Например, висококачествени чугунени плочи (уверете се, че те пасват на щангата)

* Някои от ключовите думи, свързани в статията, могат да доведат до партньорска връзка.

Здравейте, казвам се Павел

Пиша истината
за това как да се подготвите и да сте здрави без лекарства и
Промишлени продукти или преброяване на калории.
Загубих 80 кг с Палео!