Овесени ядки - Какво правят те за вашата фитнес и здраве

Овесените ядки се превърнаха в една от трендовите храни през последните години. Те могат да бъдат намерени в множество видове и форми на обработка в супермаркета. Като храна за закуска в мюсли или например под формата на бисквити, те ви се усмихват в лицето и искат да бъдат изядени.

Овесените ядки са не само вкусни, но и много полезни. Те са много питателна храна и са пълни с хранителни вещества, антиоксиданти и фибри. Те съдържат изобилие от ценни съставки, поради което могат да допринесат за вашата фитнес и здраве.

Зърнени люспи и техният произход

Овесените люспи са житни люспи, направени от семената на овеса. Най-големият производител на овес в света е далеч Русия, следвана от Канада и Полша. През 2017 г. в Германия са произведени около 576 500 т овес.

Овесени люспи - видове и обработка

В Германия се продават предимно хрупкави и нежни люспи, както и разтворими веднага разтопени люспи. Овесът може да се намери и под формата на напълно обелени ядки и като крупа. Този овес традиционно се използва за приготвяне на каша.

Овесени люспи от белени ядки - люспи, приготвени от цели овесени ядки.

Пълнозърнести люспи - люспи, направени от овесени ядки, които не са белени.

Деликатни люспи - люспи, които се правят от малки, нарязани семена.

Незабавни или незабавно разтворими люспи - люспи, които се валцуват от овесени ядки и поради това се разтварят бързо с течност.

Цели или нарязани ядки (крупи) - Цели или нарязани, белени ядки (крупи), които традиционно се използват за приготвяне на каша.

Овесена каша - един от най-мазните видове зърно

За вашето тяло са важни не само въглехидратите, протеините и фибрите, но освен всичко друго и мазнините. Мазнините са важна част от диетата.

Овесените ядки не са храна с високо съдържание на мазнини, но овесът е едно от най-богатите на мазнини зърна с около 6,5 g мазнини на 100 g. Със своите мазнини овесът допринася за снабдяването на тялото ви с енергия и осигурява градивни елементи за нервната система и клетките. Овесът осигурява на тялото ви есенциални мастни киселини и гарантира, че мастноразтворимите витамини като витамини А, D, Е и К се транспортират.

Антиоксиданти в овесена каша

Антиоксидантите могат да потиснат вредното въздействие на свободните радикали в човешкия организъм. Свободните радикали възникват чрез различни метаболитни процеси в организма или чрез външни влияния, като UV светлина или стрес.

В овеса има така наречените авентрамиди, които имат антиоксидантно действие. Авенантрамидите имат способността да инхибират противовъзпалителните вещества в тялото ви и могат да допринесат за здравето на сърдечно-съдовите и кръвоносните съдове, като предотвратяват увреждащото натрупване в кръвоносните съдове.

Овесените ядки са полезни за храносмилането

Овесените ядки съдържат много фибри. Овесените ядки са надминати само от друг овесен продукт, овесени трици, по отношение на плътността на фибрите. В допълнение към овесените люспи, овесените трици се препоръчват особено, ако искате да стимулирате храносмилането, да детоксикирате, да бъдете сити за дълго време и по този начин да отслабнете.

Овесените люспи съдържат особено ценните разтворими фибри бета-глюкан. Тези разтворими фибри в овеса помагат да се защити чревната лигавица и да се изгради здрава чревна флора. Известно е също, че бета-глюканът обработва хранителните вещества по-бавно в тялото, така че нивата на кръвната захар и холестерола се повишават по-бавно.

Глутен и овесени ядки

Според Германското общество за целиакия e.V., овесът от конвенционалната гама е много замърсен с пшеница или ечемик. Ето защо повечето овесени ядки са неподходящи за хора с целиакия.

В супермаркета обаче има и овесени ядки без глутен. Вариантът без глутен се намира предимно в магазините за здравословни храни, магазините за здравословни храни и дрогериите. От март 2016 г. продуктите от овес, произведени от незамърсен овес, са етикетирани като безглутенови с кръстосано пшенично класо. Етикетирането трябва да помогне при избора на продукт.

Овесени ядки и отслабване

Овесените ядки имат многобройни положителни ефекти върху вашето физическо здраве и работоспособност. Особено забележителни са предимствата за диабетици и за хора, които искат да намалят теглото си.

От една страна, овесените ядки нямат висок гликемичен индекс. В резултат на това нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо след ядене на овесени ядки. Ако също консумирате овесени ядки с много протеини, например, гликемичното натоварване е по-малко.

Овесът има и дълговерижна захарна молекула, наречена бета-глюкан (приблизително 3 до 5%). Бета-глюканът помага да се забави повишаването на кръвната захар. Това играе в ръцете на диабетици и хора, които искат да отслабнат, тъй като остават сити по-дълго и съответно ядат по-малко храна и отслабват.

Освен това, знаете ли, че яденето на овесени ядки също инхибира производството на хормона грелин? Грелин е отчасти отговорен за това, че сте гладни. Ако ядете овесени ядки, от една страна гладът ви ще бъде задоволен, а от друга апетитът ви ще бъде ограничен. Овесените ядки също причиняват освобождаването на хормона лептин. Лептинът намалява чувството ви на глад и по този начин помага, ако искате да отслабнете например.

Тренировки с овесени ядки и тежести

За успешна силова тренировка се нуждаете от достатъчно енергия и строителни материали, които да поддържат изграждането на мускулите ви. Енергията, от която се нуждаете за тренировка, се осигурява от въглехидратите. Стимулирате мускулния растеж в тялото си, като консумирате протеини.

Не всички видове въглехидрати са здравословни или полезни за вашата фитнес форма. Трябва да се избягват бързо смилаеми въглехидрати, като тези, които се съдържат в захарта и пшеницата и трябва да се консумират доста сложни въглехидрати, като тези в овеса. Овесът се състои предимно от нишесте или дълговерижни въглехидрати, които не повишават твърде много нивата на кръвната захар. Като подходящ източник на въглехидрати за вашите силови тренировки, те осигуряват на тялото ви дългосрочна енергия.

Заоблените овесени люспи съдържат забележителните 13 g протеин на 100 g. Ако искате да консумирате достатъчно и повече протеини, овесените ядки са добро допълнение към ежедневните ви ястия. Те могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеин и по този начин да подпомогнат мускулния ви растеж.

Хранителни стойности

Хранителни стойности на 100 g овесени ядки

379 ккал
67,7 г въглехидрати
13,2 g протеин
6,5 g мазнина

Витамини на 100 g

В1 (тиамин) 0,5 mg
В2 (рибофлавин) 0,2 mg
В3 (ниацин) 1,1 mg
B5 (пантотенова киселина) 1,1 mg
В6 (пиридоксин) 0,1 mg
Фолиева киселина 32 µg
Витамин Е 0,4 mg
Витамин К 2 μg

Минерали и микроелементи на 100 g

Калций 52 mg
Мед 0,4 mg
Желязо 4,3 mg
Магнезий 138 mg
Манган 3,6 mg
Фосфор 410 mg
Калий 362 mg
Селен 28,9 µg
Цинк 3,6 mg

Овесените ядки съдържат много важни минерали и витамини. Те допринасят особено за ежедневните нужди Витамин В1, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, селен и цинк в. На 100 g овесените люспи допринасят за над една трета от дневната нужда от тези витамини, минерали и микроелементи.

Овесени люспи в комбинация с ядки и плодове - още по-добре, още по-вкусно

Преди всичко овесените ядки ви осигуряват много голяма част от дневната ви нужда от минерали. За разлика от съдържанието на минерали, тяхното съдържание на витамини е по-малко високо. В комбинация с други непреработени храни витаминният дефицит в овесените ядки може да бъде преодолян бързо и хитро.

Заедно с малини, орехи, люспи от спелта и кварк, например, можете да си представите много вкусно, разнообразно и спортно ястие. В комбинация с тези храни можете да оптимизирате вече здравословното си (овесено брашно) ястие и да покриете по-широк спектър от витамини, минерали и микроелементи.

Препоръка за консумация

80 г овесени люспи
40 г малини
20 г орехи
30 г люспи от спелта
250 г кварк, приблизително 4% мазнина

Можете, разбира се, да варирате количествата и да ги адаптирате към вашия глад и вкус. Дадените количества служат като ориентир за изчисляване на следната хранителна информация.

Хранителни стойности

812 ккал
93,9 г въглехидрати
46,4 g протеин
30 г мазнина

Витамини

В1 (тиамин) 0,6 mg
В2 (рибофлавин) 0,6 mg
В3 (ниацин) 2,4 mg
В5 (пантотенова киселина) 2,9 mg
В6 (пиридоксин) 0,4 mg
В12 (кобаламин) 1,1 µg
Фолиева киселина 97,6 µg
Витамин А 370,3 IU
Витамин С 22,7 mg
Витамин Е 1,3 mg
Витамин К 6,4 μg

Минерали и микроелементи

Калций 288,3 mg
Мед 0,9 mg
Желязо 5,5 mg
Магнезий 213,8 mg
Манган 4,8 mg
Фосфор 956,4 mg
Калий 844,3 mg
Селен 52,1 µg
Цинк 5.7 mg

Мечтата за овесена каша покрива над една трета от нуждата от четири витамини от група В и седем минерала и микроелементи.