Отслабването по правилния начин - но като здраве и фитнес

Може би се чудите как да отслабнете правилно? Тогава тази статия е може би най-важната в живота ви. Забравете всички глупости за хапчета за отслабване, упражнения за корема и други неща и прочетете тук как работи правилно.

Правилно отслабване, докато си поставяте цели

Първата стъпка към ново тяло винаги трябва да започва с правилните цели. Целите ви дават насоки и определят по-нататъшния ви курс на действие. По-важното е, че запишете целите си. Добре известна поговорка важи само ако пишете кой остава.

Освен това трябва да сте реалисти относно желанието си да отслабнете. Ако искате да отслабнете здравословно и добре, трябва да останете в диапазона от 1 килограм телесни мазнини на месец. Повече не е нито здравословно, нито полезно и трудно се спазва. В допълнение, повечето краш диети винаги имат йо-йо ефект. По време на екстремни диети тялото ви преминава в икономичен режим. Ако се храните, както сте яли преди диета, ще станете още по-дебели от преди.

Какво и колко искате да отслабнете?

Наистина го напишете в писмен вид, това е елементарно и много важно. Аз напр. бих искал да намаля съдържанието на мазнини в тялото си най-малко до 18%. Искам да постигна целта си за 3-4 месеца и искам да сваля около 3 килограма в процеса.

Защо точно три килограма и как да го взема?

Като пример:

Текущото ми тегло: 76 KG

Моето текущо съдържание на телесни мазнини: 22%

Това води до 16,72 килограма чисти телесни мазнини. За да получа желаните 18% телесни мазнини, ще трябва да намаля от 16,72 килограма на 13,68 килограма. (1% от 76 килограма е 0,76 * 22 = 16,72. Ако искам да съм на 18, тогава = 0,76 * 18 = 13,68 кг)

Ако сега извадя едното от другото, стигам до 3,04 килограма, които трябва да сваля, за да постигна 18% телесни мазнини. Между другото, един килограм телесни мазнини съответства на около 7000 калории, така че ще трябва да спестя 3,04 * 7000 = 21280 калории през тези 3 месеца. За да остана в безопасна, здравословна и най-вече ежедневна среда, ще трябва да остана с 230 - 250 калории под основния си метаболизъм на ден. Чакай, какво означава това отново? Просто продължете да четете!

Как действа отслабването сега?.

Можете да отслабнете само чрез калориен дефицит, т.е. отрицателния калориен баланс. На обикновен английски това означава да консумирате по-малко енергия през деня, отколкото тялото ви всъщност се нуждае. Защото тогава принуждавате тялото си да достигне своите резерви (складирани мазнини по цялото тяло и мускулна маса).

Можете да ускорите този дефицит с разумна диета или да стимулирате метаболизма си. Освен това има тренировка, която изгаря максимум калории. Силови тренировки със сложни основни упражнения и интервални спортове за издръжливост (съвет: скачане на въже, планински джогинг, изкачване на стълби) са подходящи за това.

Знам, че все още има много митове като този, които се носят наоколо:

С повече повторения мускулите ви стават по-дефинирани - глупости, това само увеличава мускулната ви издръжливост, но няма да отслабнете с него!
Хапчетата за отслабване, катастрофалните диети, упражненията за корема и други неща служат повече за улавяне на прах, отколкото за тях. Тук се правят пари с невежество на хората!
Часовете тренировки за издръжливост носят желания успех за тънък стомах - глупост, щом разберете принципа на отрицателния калориен баланс, правите тренировката си по-кратка, по-интензивна и просто ядете по-малко! Вашето тяло също се адаптира към интензивността на упражнението след кратко време (работи по-ефективно с по-малко енергия). Мега дългите единици за издръжливост са само за маратонци и тези, които искат да станат такива.

Определете базалния си метаболизъм/нуждите от енергия на ден

Базалният ви метаболизъм е количеството калории = енергия, от която се нуждаете всеки ден. Вашето тяло се нуждае от енергия всеки ден, за да поддържа основни функции като дишане, кръвообращение и мускули. Освен това има ежедневни упражнения и работа, което отново увеличава базалния ви метаболизъм.

Какво точно представлява отрицателният калориен баланс и как той ни помага да отслабнем правилно?

Калорийният баланс е това, какви калории приемате дневно минус какви калории изгаряте ежедневно от упражнения и т.н.!

В математически план: калориен баланс = прием на калории - консумация на калории

Както можете да видите, можете да постигнете отрицателен калориен баланс само ако консумацията на калории е по-висока от приема на калории! И само така можете да отслабнете. Ако, от друга страна, имате положителен калориен баланс, т.е.ако вашият прием на калории е по-висок от консумацията ви, излишните калории се съхраняват като любовни дръжки и теглото ви се увеличава.

За пълнота трябва да се спомене балансираният калориен баланс. По този начин вие снабдявате тялото си с точно толкова калории, колкото са необходими за основния метаболизъм и ефективността. Тялото получава точно това количество енергия, което може да изгори. Така тежестта се задържа.

Какво трябва да знаете за мускулите си, ако енергийният баланс е отрицателен

Загубата на мазнини и мускули просто не може да бъде разделена. Ако успешно се справите с отрицателен калориен баланс, винаги мислете за мускулите си. Освен вода, мускулите ви съдържат и протеини. В случай на диета (отрицателен енергиен баланс), тялото трябва да отиде в своите резерви. Но тъй като мускулите ви консумират много енергия, тялото ви обикновено започва да разсейва енергията там. За да избегнете загуба на мускулна маса, която искаме да избегнем колкото е възможно повече, трябва да сте сигурни, че имате достатъчно количество протеин, когато сте на диета.

Абсолютно искаме да избегнем тялото да получава енергия от мускулите. Всеки допълнителен мускул ви помага да отслабнете. Защото мускулите са като малки електроцентрали. Тези, които имат повече мускули, имат по-висока базална скорост на метаболизма на калориите. 1 кг мускулна маса консумира около 80 калории на ден (мненията се различават малко, между 80-100 калории, в зависимост от това).

Ако сега качите 2,5 кг мускулна маса, тялото ви ще се нуждае от до 2500 допълнителни калории на месец. Сега знаете колко е важно да не губите мускули, а напротив, да ги изграждате още по-спешно.

Тези 4 точки трябва да се появят в правилния процес на отслабване, за да успеете

1. Отрицателният енергиен баланс трябва винаги да присъства

2. Обърнете голямо внимание на здравословната диета. Трябва да приемате достатъчно протеини и да ядете разнообразни храни. Недостигът на определени хранителни вещества винаги създава това лошо чувство на глад, което може да развали всички диетични планове. Тялото ви знае от какво се нуждае и ви го сигнализира, когато се научите да го слушате!

3. Запишете цели и изчислете данните си, за да получите осезаема рамка.

4. Да, поне трябва да започнете да броите калориите си и да документирате диетата си. С малко практика опознавате тялото си по-добре и можете да слушате чувствата си.

Заключение

Виждате ли, правилното отслабване не е толкова трудно. Ако следвате горните стъпки, ще можете да отслабнете трайно и успешно. След като разберете принципа на отрицателния енергиен баланс, ще изложите всички глупости диети и ще се разхождате по света с отворени очи.

Напишете коментар отмени отговор

Трябва да влезете, за да оставите коментар.