Отслабването е просто обяснено Това гарантирано работи; Блог на майките, практичният семеен блог!

Днес искам от вас момчета Проект за отслабване казвам. След като прочетох безброй статии за различни диети и споделих техния опит с немалко хора, трябва да се себе си РЕШЕНИЕТО установих, че всъщност го направих намаление - и то БЕЗ ОБЯВАНЕ! В хода на тази статия ще научите как точно действа това, кои закуски използвам, за да остана на повърхността и защо отслабването всъщност е съвсем логично. Ще намерите и отговорите на следните въпроси:

Коя диета има най-голям шанс за успех?
Защо броенето на калории РЕШЕНИЕТО за трайно отслабване?
Протеини срещу въглехидрати: какво мога да ям, за да отслабна по-бързо и лесно?
Кой спорт е подходящ за постоянно отслабване?
Защо стресът и недоволството ви правят дебели?
Не съществува ли йо-йо ефектът?

В края на статията отново имам най-важните точки в едно безплатни произведения на изкуството обобщено.

Коя диета има най-голям шанс за успех?

По принцип е лесно да отслабнете: Просто трябва да ядете по-малко калории, отколкото консумирате! (# Дефицит на калории). Има различни опции за бързо и лесно постигане на целта ви:

Ако си добре на Въздържайте се от въглехидрати може да е ниско съдържание на въглехидрати идеален за вас.
Ако ви е лесно да се справите само с 500 ккал за ден, това е всичко Диета 5: 2 (2 дни бързо на седмица) перфектно.
Ако ви е лесно да пропуснете закуската, това е всичко 16: 8 периодично гладуване (= периодично гладуване) идеално.

Тези диети не бяха подходящи за мен, защото аз:

Мислех, че не мога да се откажа напълно от въглехидратите.
Получих много лошо настроение, когато бях гладен!

АКТУАЛИЗАЦИЯ: И двете са се променили, откакто получих Кетогенна диета открити за мен. Вече не ми е трудно да се откажа от въглехидратите и вече не познавам чувството, че съм „гладен“. Можете да намерите моя доклад за опит тук.

Така че нямах друг избор освен да Преброяване на калории!

Решението за гарантирана загуба на тегло: преброяване на калории!

Може ли доброто старо Пребройте калориите наистина да е решението? Твърдя: ДА! Защото всъщност отслабването не е нищо повече от математика: Ако ядем повече калории, отколкото тялото се нуждае, наддаваме. Ако ядем по-малко, отслабваме, защото тялото вече е принудено да изразходва своите резерви. Предимствата на броенето на калории също са очевидни:

то е подходящ за ежедневна употреба
Безплатно
и ако изберете правилните храни, отслабвате, без да гладува!

Ще ви покажа как го правят сега Диета за преброяване на калории изглежда специално за мен:

Просто отслабнете в 3 стъпки:

Стъпка 1: дефинирайте целта!

За да можете да постигнете цел, първо трябва да я дефинирате. Целта ми беше: да сваля 5 кг! Тъй като един килограм телесна мазнина се равнява на 7000 калории, това означава, че трябва да спестя 5 х 7000 ккал = 35 000 калории, за да постигна целта си! Това звучи много, но ако успея да спестя само 500 kcal на ден, ще постигна целта си точно за 70 дни (35 000 kcal: 500 kcal = 70). И това все още е някак предвидимо!

Стъпка 2: изчислете изискването за калории!

Да знам, колко калории можете да изядете по време на диетата си, първо трябва да разберете колко калории консумирате на ден. Има и много точни и сложни формули за това. Обичам да улеснявам нещата и използвах тази формула, според която на килограм телесно тегло приблизително 1 kcal на час Консумирани: Тегло x 24 часа = консумирани калории в режим "почивка" (известен още като базален метаболизъм).

Тъй като обикновено не лежим на дивана по цял ден, това число започва с a Фактор на активност умножено. Така че просто изчислявате отново x 1.2 (работа в офис) или 1.5 (физически активни). В моя случай това означаваше: 67 х 24 х 1,2 = 1929 калории на ден!

Просто въведете стойностите си в калкулатора на вашия смартфон и сте готови!

Стъпка 3: Първи стъпки!

Накратко предварително: Постоянното претегляне и записване е досадно в началото! Много! Но работи! Към това Пребройте калориите лесен за проектиране, препоръчвам ви да използвате такъв безплатно приложение за смартфон. Използвам напр. в момента безплатната версия на ЯЗИО Партньорска връзка, защото намирам, че е ясна. Освен това Функция за сканиране много удобно. С това можете просто да сканирате баркода на продуктите - след това се показват калориите, съдържанието на протеини и т.н. Приложенията от Lifesum и ffdb също са добре оценени алтернативи. Свързах ви с Appstore (* Партньорски връзки).

Преди да започнете: Получете общ преглед!

Има смисъл, така че да не ви е толкова трудно да се придържате към диетата разберете колко калории приемате обикновено на ден и където калорийните бомби се крият в ежедневието. За това можете напр. За 1-3 дни Калориен дневник да води. Направих това и бях изненадан от резултата: някои неща (като Биг Мак) изобщо не бяха толкова лоши (поне не по-лоши от обвивка с пиле), но имаше опасности, които дебнат другаде, където нямаше да подозирам:

McD Wrap "Пилешки Цезар": 638 kcal vs. Big Mac 495 ккал
1 кроасан 275 kcal vs. Пълнозърнести рула 143 kcal
200 ml портокалов сок: 90 kcal срещу 200 ml кола = 84 kcal
Салата Миста с дресинг Frech + 2 филийки хляб: 500-600 kcal vs. 1/2 пица Маргарита: 400 ккал

А сега само си представете, ако бях направил без любимия ми Биг Мак и вместо това имах „леко увиване“ ...! Какъвто и да е случаят, единственото, което има значение, е основно, че наистина си записвате ВСИЧКО, което ядете! Всяко кафе и всяка ядка - възможно най-точно и честно. Само ако знаете къдеСлаби точки„Седейки, можете да се чудите дали тези калорични бомби имат толкова добър вкус, че си заслужават греха.

Протеини срещу въглехидрати: какво мога да ям, за да отслабна по-бързо или по-лесно?

По принцип можете да ядете всичко, когато броите калории. Ако обърнете внимание на няколко основи и колкото е възможно повече протеин, Зеленчуци и добри мазнини Яжте, но винаги, когато можете да намалите въглехидратите, ще ви бъде много по-лесно да отслабнете. Причината е очевидна:

Щом ти въглехидрати (или захар), вашата се увеличава Ниво на кръвната захар. За да намали това отново, тялото освобождава инсулин. The Инсулинът е ключът към преместването на глюкозата (захарта) от кръвта ви в клетките. Проблемът: веднага щом има инсулин в кръвта, тялото спира да изгаря мазнините и започва да съхранява мазнини.

Ако в кръвта има твърде много инсулин за дълъг период от време, тъй като постоянно ядете въглехидрати, тялото става устойчиво на инсулин. Това означава, че клетките вече не реагират на инсулина, което от своя страна означава, че тялото произвежда все повече инсулин, за да намали нивото на кръвната захар. Ако в мускулните клетки вече има достатъчно енергия под формата на гликоген, въглехидратите се съхраняват под формата на мастни деопоти. Започва омагьосан кръг, защото Мастни клетки, щом са там, те остават с нас за цял живот.

Друг проблем: Мастни клетки произвеждат това Хормонът на ситостта лептин, което всъщност ни дава да разберем, че има достатъчно енергия. Но ако в тялото има твърде много лептин за по-дълъг период от време, той свиква с него (лептинова резистентност). Естественото усещане за ситост се губи. Така че обобщавам отново:

Ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, отслабвате. Ако ядете много зеленчуци, протеини и добри мазнини, отслабването ще бъде по-лесно и бързо

Колко протеин трябва да ядете? (И как се прави това?)

Разбърквам това напр. с малко минерална вода в нискомаслена кварка и с порция кварк можете бързо да получите 30 грама протеин! Освен това Идеи за протеинови закуски Ще ви представя по-долу в публикацията! Бакшиш: Между другото, много протеин на 100 гр. в яйца (7 гр), сьомга (22 г), риба тон (21 г) кварк (12 г) и леща (23 гр). -> Можете да намерите преглед на моите 15 любими закуски с ниско съдържание на въглехидрати тук!

Какво още трябва да знаете за отслабването и храненето:

Това е достатъчно важно Микроелементи (Витамини, минерали и микроелементи), които да приемате. Ако това липсва, не само ще Мастната обмяна нарушен, можете също да получите глад за храна, защото тялото погрешно интерпретира сигналите. Затова се уверете, че имате балансирана диета с пресни зеленчуци!
Добрите мазнини с високо съдържание на омега 3 не ви правят дебели, а ви правят сити и здрави. Те снабдяват клетките с важни липиди и противодействат на възпалението. Доброто ленено масло се препоръчва особено. В противен случай използвам само необработено, студено пресовано зехтин (за салати) и избистрено масло (за пържене).
Ако се е наложило да приемате антибиотици, може да пожелаете вашите Чревна флора възстановяване. Бактериите в чревната флора играят важна роля в загубата на тегло и решават колко калории от храната всъщност се използват. Антибиотиците не само унищожават лошите, но и добрите бактерии, създавайки дисбаланс.

Защо скандинавското ходене не ви прави стройни (и какво можете да направите вместо това)

Упражненията винаги са добри и също помагат за намаляване на стреса. Проблемът: Вие почти не изгаряте никакви калории (около 150 на 30 минути) и в същото време упражненията на чист въздух (поне за мен) повишават апетита. Така че, ако не искате да бягате редовно на дълги разстояния, препоръчвам ви, Изграждане на мускули. Това е така, защото те изискват повече енергия, отколкото мазнини и водят до вашата Базалният метаболизъм се увеличава и В бъдеще ще консумирате и повече калории в дните, когато не спортувате.

Не се притеснявайте, не е нужно да бягате веднага във фитнеса: Сега има много упражнения, които можете да правите само с помощта на вашия Телесно тегло или малки помощни средства (Kettle Bell, Türreck -> връзките следват в края на статията) могат да изграждат мускули за относително кратко време. В youtube има напр. Безплатни видеоклипове за фитнес (напр. От Памела Рейф), с които можете да гледате след 20 минути на ден. може да постигне първи успехи след кратко време:

Важно при изграждане на мускули:

Определено трябва да правите колкото се може повече повторения (докато мускулите се разклатят и си помислите, че вече не можете да го правите). Едва тогава мускулите получават такъв Стимул за растеж.
Трябва да правите упражнението само на всеки 2-3. Направете ден. Много не помага много в този случай - мускулите се нуждаят от периоди на почивка, за да растат. Ако сте много мотивирани, през останалите дни можете напр. Правете ситупи или клякания - на същия принцип!

Ако търсите максимално ефективно упражнение, мога да ви помогна лицеви опори или Дъски препоръчвам - Вече виждам първите промени след 2 седмици!

Често задавани въпроси или въпроси, които си зададох по време на изследването си относно тази статия:

Защо стресът и недоволството в дългосрочен план ви напълняват?

Стресът беше извънредно положение, което трябва да направи нашите предци особено ефективни в краткосрочен план, за да могат да се бият по-добре или да избягат. The Кортизолов хормон, Фактът, че се произвежда стрес, не само потиска имунната система (която преди е имала смисъл, така че тялото да не инвестира енергията си в заздравяването на рани в извънредни ситуации, но е останало готово за битка), той също влияе върху целия метаболизъм. Последствията:

Високо кръвно налягане
Премахва протеина от мускулните влакна, така че мускулната маса се разгражда и замества с мазнини!
Инхибира изгарянето на мазнини!
Задейства глад!

С висока Нива на кортизол така че е много трудно да отслабнете в дългосрочен план!

Не съществува ли йо-йо ефектът?

Знаете ли теорията, че тялото намалява консумацията на енергия по време на диета, защото смята, че има заплаха от глад? Според автора Dr. Надя Херман, това не е вярно. Тя пише в книгата си Смела логика преодолява Amazon Affiliate Link, че отново напълняваме само след диета, защото не приспособяваме приема на калории към новото ни тегло (и по-ниска базална скорост на метаболизма). Самата авторка е свалила 85 кг за 1,5 години и сега тежи едва 65 вместо 150 кг. В книгата си тя обяснява защо често се заблуждаваме със следните оправдания:

Ям само 1000 ккал на ден и не отслабвам! "
"Опасно е да ядете малко, тогава нямате енергия и губите мускули!"
"Затлъстяването е до голяма степен генетично!"
"С напреднала възраст напълнявате, защото метаболизмът ви се забавя!"

Вече имах чувството, че метаболизмът ми се забавя с възрастта, но може би авторът е прав и това е просто защото тялото ми е загубило мускули (?) Поне намирам вашите подходи за интересни.

Много протеини са вредни за бъбреците?

Тялото не може да съхранява твърде много протеин, но го отделя. Това се случва наред с други неща в бъбреците, където протеинът се превръща в урея и се отстранява с урината. Сега има хора, които твърдят, че високо протеиновата диета натоварва много бъбреците. Моята лична оценка: Стойност от 2 g. Протеинът на килограм телесно тегло не трябва да представлява проблем за здравия човек. Бъбреците трябва да работят по-усилено, но това не трябва да се разглежда като основно отрицателно. В края на статията бих искал да ви запозная с 5 бързи закуски:

И така, това беше моят пост за отслабването. Както винаги, наистина се радвам на вашите отзиви. Има ли точки, които съм забравил? Или че виждате различно? Има ли продукти, които можете да препоръчате? Очаквам вашите коментари! О да: Тук можете ли да проверите списъка ми по темата Отслабнете лесно и безплатно в 10 стъпки Изтеглете или отпечатайте безплатно!

много поздрави,

PS: Ако искате да знаете как ще продължи диетата ми, разгледайте моята между тях Акаунт в Instagram