Skinny Fat - решението за жени и мъже
bodystacks.de
Определение: кльощава означава нещо като „слаби и дебели“ и обикновено описва жени и мъже, които имат предимно характеристики на ектоморфен тип тяло и са склонни да имат голямо съхранение на мазнини.
Често получавам същия въпрос:
„Александър, кльощава съм, какво да правя? Трябва ли първо да се подложа на диета с калориен дефицит, да се отърва от коремните си мазнини и след това да ги натрупам чисто, или трябва да наддавам на тегло с излишни калории и първо да изграждам мускули?
Всъщност хората с дебела мазнина получават съвет или отслабват.
Когато носите дрехи, хората казват:
"Трябва да ядете повече, твърде сте слаби."
И тогава във външния басейн пише:
"Трябва да отслабнете."
Очевидно никой не може наистина да реши кой е правилният път.
Но не само като мъж човек може да бъде недоволен от „слабата мастна оптика“.
Жените често се оплакват, че нямат достатъчно извивки или коремната мазнина, която гледа над панталона им, докато седи.
Защото повечето хора са слаби и дебело ще ви кажа веднага:
Нормално е да сте слаби.
Ако не се интересувате от фитнес и сте попаднали на това „ново име на тялото“, тогава вероятно се чудите - за какво говорят тук?
Тази публикация е адресирана само до жени и мъже, които искат да знаят как точно да направят това Мършаво-мазно съществуване бяга и изгражда атлетично тяло.
Кльощава мазнина: какви са причините?
Защо хората са дебели на първо място?
Мазнините са от съществено значение за живота и ни предпазват от студа, глада, а също и от нападения.
Един вид защитен щит, който обгражда не само вашите мускули, но и вашите органи.
Мазнините ви обаче не знаят, че извънредните ситуации са доста редки в наши дни и че всъщност вече не се нуждаете от защитния си щит.
Местата, където тялото съхранява мазнини, могат да бъдат различни за всеки човек.
Следователно определен „модел на разпределение на мазнините“ е генетично предопределен.
Някои хора съхраняват повече мазнини на задните си части.
Още на гърба или стомаха.
Други съхраняват мазнините си повече върху крайниците си и хората, които имат късмет, за които те са добре разпределени равномерно.
Хората, които са слаби, са склонни да съхраняват мазнините си в корема и бедрата.
Следователно една от причините е „неблагоприятен“ модел на разпределение на мазнините.
Но всъщност не мазнините са проблемът.
Малките ви мазнини или бебешки мазнини няма да изглеждат зле, ако сложите няколко килограма солидни мускули, независимо дали сте мъж или жена.
Така че истинската причина за слабите мазнини е твърде малкото мускули.
Също така главно липсата на мускулна маса прави непопулярния „слабият мазен вид“.
Защо е толкова непопулярен?
Ще научите за това в следващия раздел:
Тест за слаби мазнини
Можете да използвате теста за слаби мазнини, за да разберете дали сте засегнати.
Описал съм по-подробно кльощавата визия за мъже и жени и съм подбрал подходящи снимки за вас на мъже и жени, които са слаби.
Вие сте "мършав дебелак"?
Типичният мършав вид на мъжете е доста тънък, неспортсменски вид на дрехите и, да речем, доста „неблагоприятен“ външен вид в открития басейн.
Тънки ръце, тънки крака, без изразени рамене (т.е. не мускулести) и обикновено тясна ключица, както и малко бебешка мазнина в областта на тазобедрената става - за много мъже и на гърдите - както можете ясно да видите на първата снимка.
Втората снимка е на човек, който и без това е доста слаб.
Избрах тази снимка, за да илюстрирам какво би се случило, ако първият човек просто отиде на диета и загуби около 10 кг телесно тегло.
Всъщност не би изглеждало по-добре, тъй като няма мускулна маса.
Когато мазнините изчезнат, значи сте просто слаби:
Но се връщаме към първата снимка:
Защо този външен вид е толкова непопулярен сред мъжете?
Тесните рамене във връзка с малките спасителни шайби правят талията да изглежда широка и не ви прави спасител в Малибу.
Като мъже предпочитаме типичната V-образна форма: широки рамене, тясна талия и мускулна маса на гърдите, гърба, ръцете и краката - спортно, атлетично тяло.
Да вземем тялото на Брад Пит в Боен клуб например, което е типичен идеал, към който днес се стремят повечето мъже.
Но може би може да е малко по-насипно?
Мисля, че посланието е ясно:
Ако имате описан тип тяло и искате по-добър външен вид, тогава трябва да изградите мускули.
Диетата няма смисъл (което ще разгледам по-подробно по-късно).
Вие сте "слаби дебели жени"?
Да си мършав е също много непопулярно сред жените.
Подобно на мъжете, анатомията също играе основна роля при жените (напр. Ширина на таза и изкривяване на лумбалния отдел на гръбначния стълб) как външният вид в крайна сметка влияе.
Отново хората имат много малко мускулна маса.
Освен това разпределението на телесните мазнини е неблагоприятно.
Мазнините се съхраняват по-малко върху мускулите на седалището и краката, но повече върху стомаха.
След това има оплаквания за „твърде малко извивки“ и в същото време за стомаха, който притеснява повечето жени, когато седят.
Ако сте един от тези хора, тогава имате следния проблем:
Отслабвате и на други места, където тялото ви съхранява мазнини - а именно задните части!
Ако обаче не съхранявате много мазнини на задните си части по генетични причини и освен това няма достатъчно мускули, извивките са напълно загубени.
Това не ви харесва, разбира се и прекъсвате диетата.
Отново се яде повече и тялото отново съхранява мазнините в стомаха - може би дори повече от преди.
Отново сте недоволни и следващата диета трябва да дойде.
Така че сте в безкраен омагьосан кръг - т. Нар. „Кльощав капан за мазнини“.
Отърви се от слабите мазнини: Как да се измъкнем от слабите мазнини
Нека най-накрая да се заемем с бизнеса:
Вие сте тук, защото сте слабички и търсите начин да подобрите драстично външния си вид.
Ето ръководство, което със сигурност ще има успех:
1. Първо изградете мускули
Ако сте слаби мазнини, основният проблем е твърде малкото мускулна маса и не твърде много телесните мазнини.
Така че първата стъпка, която трябва да направите, е упражнения с тежести и изграждане на мускулна маса.
Само когато натрупате мускулна маса, ще постигнете атлетичен и спортен външен вид.
Обучението за изграждане на мускули води до промяна в състава на тялото и цялостният ви вид ще се промени положително с течение на времето.
Ако вие като мъж изграждате мускули в гърдите, ръцете, раменете, гърба и краката си, тогава това малко мазнина по тялото ви вече не изглежда толкова непривлекателно.
Като жена трябва преди всичко да развиете мускулите на седалището.
Тогава можете след няколко години също така направете диета и пазете вашия Gluteus Maximus.
Кой е най-добрият начин за изграждане на мускули?
Обучение за изграждане на мускули, разбира се.
Ето класическо разделяне на културизма, с което можете да постигнете първите си големи, видими успехи само след шест месеца - като мъж и като жена.
Тренировка за слаби мазнини: План за упражнения и тренировки
| Упражнение | Изречения | Повторения |
| Хрускане | 1 - 3 | 20 - 50 |
| Преса за гърди | 1 - 3 | 10-15 |
| Гребна машина или изтегляне на лат | 1 - 3 | 10-15 |
| Преса за крака | 1 - 3 | 10-20 |
| Теле се вдига | 1 - 3 | 10-20 |
Упражненията в този тренировъчен план обхващат всички мускулни групи.
Това е план за цялото тяло за начинаещи, при който първо се тренира с основни упражнения и на машини.
Можете да го тренирате 2-3 пъти седмично в непоследователни дни.
"Но Александър, не искам да ходя на фитнес и да тренирам с тежести."
Тогава можете Тренировка за корона Направете у дома.
Тренирате цялото си тяло почти всеки ден с леки тежести и много повторения.
Поради високата честота на тренировка с голям брой повторения, има и настройка и изграждате мускули.
Особено ако сте жена, можете да изградите добри седалищни мускули само със 100 клека на ден (или 4 - 5 пъти седмично) - и то само със собственото си телесно тегло.
Може би се чудите кои добавки можете да използвате, за да подпомогнете напредъка на тренировката за изграждане на мускули възможно най-добре?
На този етап ще ви запозная накратко с моите топ 5 добавки, които ще дам на всеки, който иска да изгради мускули под формата на Мускулни сгради може да препоръча.
Той съдържа основните добавки, които винаги имам у дома, за да повиша представянето си и изграждането на мускулите си:
5 добавки, с които можете поне да удвоите успеха си и по този начин вие по-бързо стигнете до вашата дестинация.
Но все още не сме приключили.
Ето следващият важен момент, който трябва да имате предвид при трансформацията си в слаби мазнини:
2. НЕ диета в началото
За да се отървете от мършавия вид, е по-важно първо да натрупате мускули и да не губите малкото телесна мазнина.
Защо това най-вече не работи?
Защото вземате първия защитен щит от тялото си (мазнини), без да сте изградили първо втория защитен щит (мускули).
След като сте изградили мускули, вашата диета по-късно ще бъде по-лесна за вас.
Сега тялото ви е по-вероятно да отиде до мастните резерви, в случай на инцидент то е съхранило огромни енергийни резерви в мускулите - които също би могло да изразходва.
Но да предположим, че сте успели да се придържате към диета, която е изключително трудна с малко мускулна маса, тогава по-късно просто ще изглеждате изтощен.
Но ако спортувате, вместо да правите диети, раменете ви стават по-широки, а ръцете ви по-мускулести, което автоматично прави кръста ви да изглежда по-тесен и малкото бебешки мазнини по корема ви вече не се забелязват.
При жените дъното става по-кръгло, а ръцете и краката също изглеждат по-пълни и стегнати.
За да се натрупат мускули обаче, първо е необходимо да се снабди тялото с енергията, която му е необходима за изграждането и ремонта.
Не се притеснявайте да напълнеете, ако слушате глада си след тежка тренировка.
Вашата цел е да изградите мускули - теглото на кантара може и може да се увеличи.
Но може и да губите телесни мазнини едновременно с изграждането на мускули.
Това зависи от това колко висок е вашият KFA (процент телесни мазнини) и колко дълго тялото ви е в „зоната на комфорт“.
3. Пропуснете кардиото или просто дръжте сесиите много кратки
Ако сте слаби мазнини, тогава е така дълго Кардио доста неподходящо за вас.
Проблемът с твърде много кардио е, че тялото винаги се опитва да се адаптира към обстоятелствата.
Вашето тяло ще се опита да разгради мускулите, защото не се нуждае от тях на големи разстояния и по-скоро ги разглежда като ненужен баласт.
В същото време обаче той иска да запази и съхранява мазнини, тъй като това е най-добрият енергиен резерв за дълги кардио единици.
Следователно бегачите на дълги разстояния са предимно слаби или слаби мазнини.
Толкова слаби мазнини въпреки упражненията.
Разбира се, има и изключения.
Друг недостатък на неправилно прилаганите кардио тренировки:
Ако сте на диета по едно и също време, тялото ви ще загуби само повече мускулна маса.
Може би вече сте имали този опит и след месеци кардио тренировки и диети сте се чувствали дори по-зле от преди, особено ако след това сте яли отново „нормално“.
Ако искате да правите кардио, дръжте вашите уреди под 30 минути и не повече от 3 пъти седмично.
4. Изберете правилния хранителен план с разумно разпределение на макроелементите
За да изградите мускули, е важно да се храните достатъчно.
Ако сте просто слаби, тогава трябва Разберете го правилно и яжте всичко, което можете, за да напълнеете.
Ако сте малко дебели, определено е предимство да преминете към „здравословна диета на спортиста“ в началото - тоест да следвате „чист“ хранителен план за изграждане на мускули.
Поддържайте високия прием на протеини и се уверете, че източниците на въглехидрати се състоят предимно от ориз, тестени изделия, хляб, картофи и плодове.
Яжте протеини от риба, птици, месо и яйца с всяко хранене.
Зеленчуците и салатите добавят малко свежест към менюто в допълнение към плодовете.
Но няма нужда да усложняваме нещата.
Не е нужно да изчислявате калории и правилното разпределение на макроелементите се получава само по-спотлерна храна:
Много въглехидрати, достатъчно протеини и умерена консумация на мазнини чрез споменатите животински продукти.
От време на време можете също да вземете десерти или някаква нездравословна храна, за да осигурите необходимата енергия за изграждане на мускули.
Все пак не сте на диета.
Ако ядете ориз и пиле през цялата година и претегляте броколите си, тогава няма да качите мускулна маса.
Трансформация на слаби мазнини
Заключение
За да се измъкнете от слабия капан за мазнини, е важно да се съсредоточите първо върху изграждането на мускули, а не върху диета.
Диетата трябва да бъде предназначена предимно за изграждане на мускули, за да се осигури прием на достатъчно протеини и необходимите калории за изграждане на мускули.
С тези мерки можете да наблюдавате първите големи промени във външния си вид след 6 до 12 месеца.
Ако сте на катастрофална диета и правите кардио тренировки едновременно, тогава можете нито един очаквайте впечатляваща трансформация.
Имате ли още въпроси? След това оставете коментар!