Отслабване в ежедневната работа Какво трябва да знаете, за да работи

Гладувайте, правете го без, постоянно гответе предварително. Тези, които искат да отслабнат в ежедневната си работа, трябва да инвестират време и да страдат - това е предразсъдъкът. Отслабването в ежедневната работа също е различно. Седем въпроса и отговора разкриват как работят и двете: здравословно хранене и ежедневие.

Какво е общото между 24 моркова, шест яйца и блокче млечен шоколад? Всички те имат малко под 500 килокалории. Ефектът на насищане едва ли може да бъде по-различен. Въпреки че има по-здравословни алтернативи, повечето хора са по-склонни да посегнат към бонбона, отколкото морковите. Просто има по-добър вкус.

По-специално ежедневният трудов живот е истинско предизвикателство за всеки, който иска да се храни по-здравословно. Почти половината от всички хора в Германия се чувстват свои Работа като стресираща - Това беше резултатът от стрес проучването на Techniker Krankenkasse (TK). За да се компенсира това, в чекмеджето на бюрото често се държи запас от нервна храна. Или можете да се възнаградите с малко шоколад на дивана след тежък работен ден. Между другото, същата мизерия се отнася и за Работа, която поставя малко изисквания към служителите. Тези, които скучаят или вършат монотонна работа, се поддават на изкушението за сладкиши много по-бързо.

Но това не са единствените проблеми, с които се борят професионалистите. Тези, които не носят храната си със себе си от вкъщи, често се оказват близо до работа няма достатъчно избор, да се храни здравословно. В проучването за хранене на ТЗ през 2017 г., например, повече от една трета от анкетираните критикуват асортимента от здравословни храни на място. В същото време предотвратява натиск във времето много професионалисти се опитват да се хранят по-здравословно. Само шест от десет служители могат да се хранят спокойно по време на почивките.

Факт е обаче: Ако искате да отслабнете с няколко килограма, трябва да коригирате диетата си и понякога да поставите апетита си на тяхно място. Не е нужно напълно да се справяте без сладкиши. Нито е необходимо за здравословна диета гладувани или предварително приготвени ежедневно ще.

Но как целта „отслабване в ежедневната работа“ може да успее на практика? Заедно с TK експерт по хранене Михаела Хомбрехер Deutsche Handwerks Zeitung отговаря кои съвети и трикове за хранене наистина работят. Това са отговорите на най-важните въпроси:

1. Отслабване в ежедневната работа: Как всъщност отслабвате?

Всеки трябва да консумира определено количество калории всеки ден. Енергията е необходима за поддържане на основните функции като дишане, сърдечен ритъм и имунната система. Колко килокалории се консумират, зависи от теглото, ръста, възрастта и пола.

Средно изгаря един възрастен човек между 1700 и 2500 килокалории, без дори да се налага да се движите малко. Всеки може сам да изчисли така наречената базална скорост на метаболизма. Тъй като обаче никой не лежи неподвижно 24 часа в денонощието, дневните нужди от енергия са още по-високи. В крайна сметка, повече калории се изгарят чрез активност.

Ежедневният Общият оборот е лимитът. Тези, които ядат повече калории, стават по-тежки. Ако приемате по-малко, отслабвате. В този случай тялото използва запасите, натрупани наред с други неща върху корема или ханша.

Обобщено: За да отслабнете, не трябва да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили. Това може да се постигне или чрез нискокалорична диета, или чрез повече упражнения.

Но не е нужно да гладувате, обяснява Хомбрехер. Теоретично дневните нужди в крайна сметка също могат да бъдат разделени на зеленчуци. „И никой не е гладен след чувал моркови“, шегува се тя. Тя обаче посочва също, че подобна диета би била твърде едностранна. „В крайна сметка трябва да се намери разумна смес, която да снабдява тялото с всички важни хранителни вещества“, съобщава експертът по храненето.

2. Отслабване при ежедневна работа: От какво наистина се нуждае тялото?

Балансирана диета - какво всъщност означава това? За да поддържа имунната система, човек трябва Консумирайте витамини, минерали, протеини и фибри в достатъчна форма. Ако не го направи, ще навреди на здравето си. Например хората са по-податливи на стрес и настинки веднага щом не консумират достатъчно витамини. Ако дефицитът продължава за по-дълъг период от време, рискът от рак също може да се увеличи драстично. Тези, които се хранят балансирано, от своя страна предотвратяват заболявания като алергии, артериосклероза или сърдечно-съдови заболявания.

В кои храни са важните хранителни вещества?

Витамини се съдържат главно в пресни плодове и зеленчуци. Но бъдете внимателни: Ако храната се съхранява или готви твърде дълго, хранителните вещества ще се разсеят. По-добре: леко готвене или задушаване.
Минерали като калций, магнезий и желязо, например, се съдържат в пълнозърнести продукти, мляко, бобови растения, риба и зелени зеленчуци.
протеин в растителна форма се съдържа главно в соевите продукти, картофите и бобовите растения. Животинските протеини осигуряват мляко, сирене, месо и риба.
Фибри се намират в повечето видове плодове и зеленчуци. Зърнените култури, пълнозърнестите продукти и сушените бобови растения като ядки или семена са особено богати на фибри.

Ако проектирате плана си за хранене по такъв начин, че тези вещества редовно да се поставят в чинията ви в достатъчна форма, тялото ви изпомпва пълен с енергия и го предпазва от болести. Ако не харесвате определени доставчици на хранителни вещества или ако избягвате определени етични или здравословни храни, трябва да потърсите алтернативи.

„Колкото повече ограничавам менюто си, толкова повече трябва да се уверя, че получавам всичко с отделните ястия“, обяснява експертът по хранене. Хранителните добавки обикновено не са необходими за това, така Hombrecher. Но има и изключения. Например веганите трябва да консумират витамин В12, тъй като той се намира само в храни от животински произход.

3. Отслабване в ежедневната работа: Как да оставя настрана малките грехове?

Всекидневният трудов живот често е забързан. И ако сте подложени на стрес, ще се поддадете на изкушението на currywurst с пържени картофи много по-бързо по време на обяд, въпреки че може би сте приготвили салата предварително. В проучването за хранене на ТЗ през 2017 г. 56% от анкетираните са казали, че го правят Няма време или почивка за прилагане на балансирана диета в ежедневната работа. Следователно 59 процента от всички работещи хора дори не се опитват да се хранят здравословно, докато са в движение.

Резултатът: висококалоричното хранене е по-вероятно да бъде избрано на обяд и много малки грехове се прокрадват в ежедневието. Почти всеки пети човек редовно яде бургери, дюнери или пържени картофи извън дома. Hombrecher вижда малките закуски между тях като допълнителен проблем. Много работещи хора Не отделяйте достатъчно време за обяд и вместо това яжте отстрани. Или се яде от разочарование или скука.

„Често вече нямате общ преглед на изяденото на малки и големи ястия през целия ден“, изчислява Хомбрехер. Ето защо тя съветва, особено когато се храните отстрани, да сте наясно дали всъщност ядете от глад или просто от скука.

Ако мрънкащият стомах всъщност ви кара да хапвате, трябва да помислите дали шоколадовото блокче не може да бъде заменено с нещо друго. Hombrecher предлага ядки като алтернатива: „По-добре за енергийния баланс и по-ефективно срещу глада“, обяснява тя. И ако се хванете да се опитвате да хапвате, без да използвате енергия всъщност? „Защо просто не върнете бара обратно в чекмеджето и не изпиете едно питие?“, предлага диетологът.

4. Отслабване при ежедневна работа: Как да съставя балансиран хранителен план?

Когато избира правилните ястия за закуска, обяд или вечеря, всеки трябва да разбере какво му работи, съветва Hombrecher. Има много начини, по които хората могат да се хранят балансирано. Но първо трябва да се справите с темата. „Това е досадно, но е напълно логично.“

Тук също има различни опции. Според Хомбрехер така наречената помощ може да бъде добра Електронни треньори бъда. След като електронният помощник получи информация за това какво хората обичат да ядат или какво не обичат да ядат, те разработват план с рецепти и списъци за пазаруване. Сега просто трябва да тествате кое е добро за вас и ви задоволява достатъчно.

„Понякога е достатъчно, само веднъж съзнателно минавайки през супермаркета ", Hombrecher предлага друга алтернатива да съставите подходящ хранителен план за себе си.

5. Отслабване при ежедневна работа: Как да намеря правилната диета?

„Направо в средните си години между 35 и 45 мнозина се борят за първи път с реални проблеми с теглото ", съобщава Хомбрехер. Работа, деца, строеж на къща - именно фактори като тези гарантират, че здравословното хранене и адекватните упражнения се пренебрегват в ежедневието „Виждаме все повече мъже в средата на 40-те години, които страдат от сърдечно-съдови проблеми“, казва тя, добавяйки, че тези проблеми са се случвали на възраст между 50 и 60 години.

И все пак предимно жените са по-критични към себе си. Половината от всички жени вече са били на диета. За мъжете това е само 30 процента. Половете се различават и по мотивите за диета. „Жените искат отново да се поберат в любимите си дънки, докато мъжете са по-загрижени за здравето или представянето“, обяснява тя.

Но как да намерите правилната диета? Тези, които искат да отслабнат, могат да избират от огромно разнообразие от хранителни съвети и лечения за отслабване. И се усеща всеки ден повече. Hombrecher не счита повечето от тях за ефективни. „Ограничените във времето диети за бързо отслабване водят в по-голямата част от случаите до факта, че килограмите скоро се връщат на ребрата“, тя знае. Експертите оценяват процента на рецидив при диети като тези на 95 процента. По нейно мнение диетите, които са едностранни или сложни, също имат лоши шансове да бъдат пренесени в ежедневието. „Ако имам нужда от 20 съставки на ястие, забавлението от готвенето бързо намалява.“

И така, това, което е необходимо, са стратегии, които работят в ежедневието в дългосрочен план. „Няма сребърен куршум, който да е научно доказан“, описва Хомбрехер. Трябва да експериментирате малко, за да намерите правилния за себе си. Тук са важни три неща: Диетата трябва да покрива адекватно всички важни хранителни вещества, трябва да засища и трябва да бъде лесна за изпълнение.

Добро начало е да се отървете от лошите навици.

Шест хранителни съвета за ежедневието:

Не яжте заедно
Не яжте прекалено много месо, но също така разчитайте на пълнене на гарнитури
Правете по-често без десерт
Избягвайте скритите калорични бомби (напр. Пържени храни, крутони в салата, тежък дресинг)
Твърде малко или грешната напитка
Отделете време за хранене, в противен случай ще ядете твърде много (ситостта настъпва само след 20 минути)

Добре също: Определете кога и колко често ядете през деня. „Често дори не забелязвате, че изяждате няколкостотин повече калории отстрани“, изчислява Хомбрехер. Фиксиран ритъм без закуски между тях помага да се поддържа общ преглед.

Ако вместо това искате да се ориентирате към фиксиран хранителен план, можете да се придържате към една от следните концепции, според Hombrecher:

Този вижда пет малки хранения на ден пред. Предимствата: гладът за храна стои далеч, нивото на кръвната захар се поддържа постоянно и тялото редовно има какво да изгори. Друг положителен страничен ефект: тялото се снабдява с широк спектър от хранителни вещества, което предотвратява симптомите на дефицит.

Не всеки обаче има възможност да включи пет почивки в ежедневната работа и да приготви достатъчно храна. В този случай концепцията за периодично гладуване може да бъде по-добър вариант. Има ястия три пъти на ден с интервал от пет часа. Трябва Богати на протеини и въглехидрати храни, комбинирани правилно - където закуската е най-важното хранене и не се разрешава да се ядат въглехидрати вечер. Тъй като има много време между храненията, тялото се изпразва напълно веднъж. „Тялото трябва да отиде до запасите от мазнини и да ги изгори“, обяснява Хомбрехер.

Ако не искате да пропуснете италианската храна вечер, не е нужно. „Тогава просто ще избера концепция, която най-много ми подхожда“, казва експертът по хранене. "За други системите, при които хората отчитат точки и водят дневници за храна, работят по-добре."

В крайна сметка не е нужно да правите без всичко, при условие че общият баланс е правилен. Е наречен: Ако обещаете на децата пица вечер, трябва да намалите темпото на следващия ден или да направите спортна сесия между тях. Това е единственият начин да отслабнете в ежедневната работа.

6. Отслабнете при ежедневна работа: Какво мога да пия?

Здравият възрастен трябва да бъде един ден около два до три литра течност да поеме. Добър ориентир е 35 милилитра на килограм телесно тегло. Не се притеснявайте: не всичко трябва да се пие. Тялото произвежда около 300 милилитра себе си по време на метаболитните си процеси; получава около един литър вода от твърди храни като ябълки, зеленчуци или картофи. Това оставя около 1 до 1,5 литра, които трябва да се консумират чрез напитки.

Най-добрият избор тук е класическата минерална вода. „За други напитки единственото, което помага, е да разгледаме списъка на съставките“, съветва Хомбрехер. Преди всичко трябва да се обърне внимание на съдържанието на захар, което може да се покаже като захар, глюкоза, фруктоза или захароза.

Най-общо казано, Hombrecher го вижда Spritzer като здравословна алтернатива на водата в. „Особено занаятчиите на работа с висок физически стрес трябва да се уверят, че тялото не е хипогликемично“, тя казва. Ябълковият шприц може да бъде точно това. Също така здравословно и не напълно безвкусно: неподсладен чай.

Между другото, те са истински калорични бомби Бира и вино. Добра алтернатива тук би била пшеничната бира без алкохол. „Той е с по-ниско съдържание на калории и има изотоничен ефект“, разкрива Хомбрехер. Означава: Той се усвоява бързо и осигурява енергия.

7. Отслабнете в ежедневната работа: Какво трябва да взема от пекарната?

To-go е забрана за 38 процента - това беше резултатът от проучването за хранене TK през 2017 г. Останалото 62 процента обичат да вземат нещо. Както на рафта в супермаркета, в пекарната има здравословни и по-малко здравословни храни. И така, какво трябва да получите? Хомбрехер съветва един Цели пшенични рула със сирене вместо руло от бяло брашно. „Дали спелтата или ръжта е по-скоро въпрос на вкус или толерантност“, казва тя. От допълнителни камбани и свирки като Ремулад или майонеза тя не препоръчва. Който има избор, също трябва по-класически пекарни или отидете в био магазини. „Хлябът с бързо ферментиране обикновено се продава в пекарни от верига супермаркети“, разкрива тя.

Дори по-добре от спонтанно пътуване до пекарната: вземете храната си със себе си на работа. Hombrecher препоръчва практични ястия, които да се вземат студени ястия като салата, кус-кус, салата с паста или пълнозърнести сандвичи.

Допълнителни статии по темата "Отслабване в ежедневието на работния живот":