Отслабване Това са 5-те най-добри и най-ефективни метода

Фитнес спортистите са много различни, но всички имат едно общо нещо: почти всички искат да отслабнат и да отслабнат. Има ли царски път? Има!

Това са нашите пет бързи решения за обучение за загуба на мазнини

Времето на фитнес спортистите обикновено е много ограничено. Повечето могат да тренират най-много три или четири пъти седмично. Как най-добре може да се използва това ценно време за изхвърляне на мазнини?

1. Отслабнете с тренировка за съпротива

Обучението за устойчивост е основата за разграждане на телесните мазнини. Целта е да се тренира всяка мускулна група толкова специфично, толкова често и толкова интензивно, че метаболизмът да остане повишен в продължение на часове след тренировка. Проучването „Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишък след тренировка консумацията на кислород: последици за управлението на телесната маса - (в: Eur J Appl Physiol, март 2002 г., 86 (5): 411 - 417, от MD Schuenke, RP Mikat и JM McBride) подкрепя тази теза.

Суперсетове, трисет или кръгови тренировки

За изследването субектите завършиха 31-минутна кръгова тренировка с 12 комплекта. Нейният дълг на кислород беше забележимо по-висок в продължение на 38 часа след тренировка. 38 часа са много. Ако тренирате в понеделник сутринта от 9:00 до 10:00, метаболизмът ви все още ще бъде по-активен от обикновено във вторник в полунощ - без да се налага да правите упражнения между тях. Може ли ефектът да се увеличи чрез допълнително обучение в рамките на тези 38 часа? Няма проучвания по него, но въз основа на моя опит вярвам, че е възможно.

Според моя опит суперсетите, трисетите или кръговите тренировки за цялото тяло с редица повторения, които водят до образуването на млечна киселина, генерират най-голямо метаболитно търсене. Това има смисъл:

Ако тренирате заедно краката, гърба и гръдните мускули, изгаряте повече калории и стимулирате метаболизма си повече, отколкото ако тренирате една мускулна група. За изграждане на мускули се препоръчват 8 до 12 повторения, но по-малко тренираните хора могат да правят повече повторения.

2. Загуба на мазнини чрез интензивни анаеробни интервални тренировки

Вторият ключов елемент за загуба на мазнини и отслабване е интензивната анаеробна интервална тренировка: тя изгаря повече калории от стационарната тренировка и ускорява метаболизма ви много повече от всяка друга форма на тренировка за издръжливост. Недостатъкът е, че ви източва напълно. A. Tremblay, JASimoneau и C. Bouchard извършиха и публикуваха новаторско проучване за интервални тренировки: „Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули“ (в: Метаболизъм, юли 1994 г., 43 (7): 814вЂ “ “818). Те сравниха консумацията на калории в две групи, които правят различни тренировки. Едната група направи 20 седмици тренировки за издръжливост, а останалите 15 седмици интервални тренировки.

Консумация на енергия по време на тренировка за издръжливост: 28 661 килокалории
Консумация на енергия по време на интервални тренировки: 13 614 килокалории (по-малко от половината)

Въпреки това, интервалната група загуби девет пъти повече подкожни мазнини от групата на издръжливост в „по отношение на абсолютната консумация на енергия! Как може да бъде? Може би това е причината за кислорода, повишената ензимна активност или по-добрият поток на енергия. В крайна сметка няма значение. Дори ако интервалната група загуби точно толкова мазнини, колкото и групата за издръжливост, тя щеше да постигне същия резултат за по-малко време. Интервалните тренировки са по-ефективни при разграждането на мазнините и ви позволяват да отслабнете по-бързо от тренировките за издръжливост.

3. Интензивни аеробни интервални тренировки

Аеробните интервални тренировки не са толкова интензивни. За тяхното проучване „Две седмици аеробно интервално обучение с висока интензивност увеличава способността за окисляване на мазнини по време на упражнения при жени“ (в: J Appl Physiol, 14 декември 2006 г .; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway et al. интензивни аеробни интервални тренировки и се наблюдава влиянието му върху изгарянето на мазнините. Седем тренировки в рамките на две седмици доведоха до значително увеличаване на капацитета на метаболизма на мускулната енергия при средно активните жени по отношение на изгарянето на мастни киселини.

Казано по-просто: Интервалните тренировки доведоха до повишена активност и увеличаване на ензимите, отговорни за загубата на мазнини. В резултат на това повече мазнини се разграждат по време на други дейности.

4. Отслабнете чрез интензивни аеробни тренировки за издръжливост

Действие номер четири е просто да правите тежки сърдечно-съдови упражнения. Изгаряме калории, но не тренираме достатъчно усилено, за да натрупаме висок кислороден дълг. Но дребният добитък също прави глупости и в дългосрочен план си струва да изгаряте допълнително 300 килокалории на ден.

5. Отслабнете чрез леки аеробни тренировки за издръжливост

Това се разбира като ежедневни дейности като разходка в парка. Не изгаряте много калории, изграждате мускулна маса и не изграждате значителни кислородни задължения. Досегашните изследвания показват малко доказателства, че този вид упражнения ще доведат до загуба на много излишни мазнини. И ще трябва да дадете много добри аргументи, за да ме убедите, че повече упражнения са вредни, когато ви предстои да отслабнете и се опитате да се отървете от мазнините си.

Тренировките с тежести са най-ефективни, когато има малко време

Ще откриете, че моите препоръки са много противоположни на често използваните. Тези, които искат да отслабнат и да отслабнат, обикновено се насърчават да започнат с умерени аеробни упражнения, да преминат към по-интензивни аеробни упражнения и след това да продължат с интервални тренировки. Тренировките с тежести приключват само когато човекът вече е във форма. Препоръчвам точно обратния ред.

Клиент, който води нормален живот, има работа и има семейство, трудно може да отдели допълнително време за упражнения. Затова трябва да направим обучението възможно най-ефективно и на първо място да изясним колко време е на разположение за него изобщо. След това разработваме програма за обучение на тази основа. Предполагаме здравословна диета.

Ако имате само три часа седмично, ограничете се до тренировки с тежести.
Ако имате три до пет часа седмично, правете тренировки за съпротива и интензивни интервални тренировки.
Ако имате пет до шест часа седмично, направете и интензивна аеробна интервална тренировка.
Ако имате шест до осем часа седмично, правете допълнителни интензивни аеробни упражнения в стационарно състояние.
Ако имате повече време, направете и петте тренировки.

Много спортисти имат малко време. Придържайте се към препоръчаното класиране и резултатите от тренировките ви ще се подобрят.

Автор: Alwyn Cosgrove

Нашият съвет за книга за обучение у дома:

Поставете се без оборудване - тренирайте със собственото си телесно тегло

Упражненията могат да се изпълняват и в най-малките пространства и изискват минимум време: тренировката четири пъти седмично в продължение на 30 минути е достатъчна, за да получите рекордна, здрава и в най-добра форма за рекордно време.

Тази формула за фитнес също е идеална за съвременния работещ човек, защото може да бъде интегрирана във всеки план за живот. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - обучението може да се проведе навсякъде. Времето за подготовка не е необходимо, тъй като нямате нужда от оборудване и не е нужно да пътувате до фитнес центъра. Със 125-те упражнения в тази книга всеки тренира на свое ниво, независимо дали е начинаещ или професионалист. Има и мотивационни и хранителни съвети от експерти.

Можете да направите книгата точно тук, в магазина или Чрез Amazon да поръчам.