Отслабване - най-активният форум за триатлон в Европа
От двама анонимни писари от широкия свят на мрежата.
Единствената критика от моя страна: По-високият дял на „изгарянето“ в единиците за бързо обучение остава от осем.
„Загубих 10 килограма за последния си маратон и станах съвсем различен бегач - с турбокомпресор.
Подходът е безсмислен, който наистина работи и се основава на чист здрав разум и математика. Пробвам. Ще свърши работа.
Бих искал да започна, като кажа, че макар да не съм нито сертифициран като треньор, нито съм лекар, имам над 25-годишен опит в областта на здравето и фитнеса, опитен бегач и имам висока степен на знания за храненето, физиологията на упражненията и човешкото тяло . . .
. . . Повечето от нашите мазнини се движат под кожата и над мускулите и всъщност покриват мускулите, така че да не ги виждаме твърде добре. Наистина добър показател за това колко мазнини носите е колко определение можете да видите в мускулите си. При човек с много ниска телесна мазнина (може би 5%) можете да видите всяка малка гънка и изпъкналост. Тяхната обичайна характеристика е това, което мнозина галено наричат „шест пакета“, където можете да видите отделните сегменти на rectus abdonminus. Колкото повече мазнини добавяте, толкова по-тестено и ролесто се появява тялото. Мазнините могат да представляват много допълнителни сантиметри около бедрата, средата, ръцете и бедрата, така че загубата им е най-добрият начин да промените формата на тялото.
Има много така наречени експерти, които се застъпват за всякакви изискани диети, хапчета и други подобни за това. Мога да ви гарантирам, че всеки път ще се провалят.
Загубата на мазнини е наистина много проста, макар че отнема малко работа. Всичко, което трябва да направите, е да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Нищо друго няма да го направи и въпреки това, което хората ви казват, няма значение дали калориите, с които се занимавате, идват от морковени пръчки или пържени картофи; те са еднакви за вашето тяло. Това, което е необходимо, се използва и всяка допълнителна съхранява като мазнина. Ако не приемате достатъчно, тялото отива към мазнините и изважда малко, а вие отслабвате. Сега някои храни очевидно са по-здравословни за вас в други отношения, а някои улесняват бързото приемане на много калории, така че това, което ядете, има значение.
Сега ще отговорим на въпроса ви. Първо, силовите тренировки са добро допълнение към всеки план за отслабване, защото колкото повече мускули носите върху тялото си, толкова повече калории се нуждаят от себе си. По същество работите с по-гладен двигател през целия ден, когато носите повече мускули, така че можете да ядете повече калории, без да наддавате. Обърнете внимание, че силовите тренировки всъщност не изгарят почти варовиците, които правят кардио тренировките, но отново, допълнителните мускули, които създава, спомагат за обогатяване на метаболизма.
Добавянето на добра кардио тренировка наистина ви позволява да изгаряте някои допълнителни калории всеки ден, а бягането изгаря калории по-добре от почти всяко упражнение - около 100 калории на миля (това варира малко в зависимост от теглото).
Така че, ако бягате на 5 мили, има допълнителни 500 калории, които можете да изядете на ден. Един паунд се равнява на около 3500 калории, така че ако сте яли достатъчно калории, за да осигурите нормалните си ежедневни дейности, след това ще бягате по пет мили на ден, за една седмица, ще загубите половин килограм.
Другото важно нещо, което трябва да знаете, е, че бягането по-бързо едва изгаря допълнителни калории, но е много трудно за тялото и е трудно да се направи за известно време, така че бавно и стабилно свършва работата. Например 140 lb. спортист, бягащ 10:40 мили, изгаря около 87 калории на миля, докато същият атлет, бягащ два пъти по-бързо (5:20), изгаря само 97 калории. Повечето разумно годни спортисти могат да пробягат реално дълго време от 10:40 мили - навсякъде от 5 до 20 мили, като по този начин изгарят от 435 до 1740 калории. С изключение на най-елитните бегачи, малко хора могат да пробягат повече от няколко мили с темпо 5:20. Така че, докато може да изгорите няколко килограма повече на километър, като цяло изгаряте далеч по-малко.
Имайте предвид обаче, че дори бавното бягане е по-трудно за тялото от упражненията с ниско въздействие като колоезденето. Така че, ако носите много допълнително тегло или имате проблеми със ставите, може да искате да започнете с нещо друго или да го облекчите внимателно. Общото правило е никога да не увеличавате скоростта и разстоянието заедно и никога да не увеличавате нито повече от 10% на седмица.
Разбира се, последната и най-важна част от пъзела е измислянето на план за отслабване.
Първо, въпреки това, което много хора ще ви кажат, от опит мога да кажа, че ако сте в състояние да свалите 0,1 кг. на ден, което е 0.7 lbs. на седмица или 3,4 lbs. на месец, вие се справяте наистина добре. Това води до консумация на 350 калории на ден по-малко, отколкото изгаряте.
За да следите теглото си, претегляйте се ежедневно и вземайте средно в края на всяка седмица. Не се притеснявайте от ежедневните колебания. Можете да се качите или намалите с няколко килограма в зависимост от хормоналните промени, количеството сол в храната, пълнотата на храносмилателния тракт и т.н. Но гледайте тези средни стойности в продължение на няколко седмици. Те трябва да са в тенденция надолу. Това е нещо като фондовия пазар, много възходи и падения от ден на ден, но като цяло дрейф в определена посока. (За пазара обичаме нагоре, за тегло харесваме надолу.) Мнозина ще ви кажат да не проверявате ежедневно. Не съм съгласен. Когато проверявате веднъж седмично, може да получите четене, повлияно от гореспоменатите фактори. Проверявайте ежедневно, но поставяйте запасите само в средната седмица. Последните проучвания също показват, че хората, които проверяват ежедневно, вършат по-добра работа, за да отслабнат и да ги пазят. Използвайте една и съща везна по едно и също време на деня.
Така че, просто погледнете вашата мускулна дефиниция. Повишената дефиниция е най-сигурният признак за отслабване. Повдигането помага малко, защото по-големите мускули ще бъдат по-видими под кожата, но промяната няма да е толкова драматична. Загубата на тегло дава драматична промяна във външния вид.
И накрая, трябва да разберете вашите целеви калории. Открих, че дълго използваната формула на Харис-Бенедикт е доста добра.
Тази формула ви позволява да изчислите това, което е известно като вашия BMR или базален метаболизъм. Това е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, само за да се поддържа жив - дишайте, пускайте мозъка, смилайте храната и т.н. Той не отчита никаква дейност, но лежи напълно неподвижно. Това е както следва:
BMR = 88 362 + (4799 х височината ви в сантиметри) + (13 397 х теглото ви в килограми) - (5 677 х вашата възраст)
Имайте предвид, че 1 инч = 2,54 сантиметра, 1 паунд = 0,45 килограма и предполагам, че бихте искали да основавате теглото си на ИДЕАЛНОТО си телесно тегло, а не на текущото си телесно тегло, освен ако вече не сте с идеалното си телесно тегло; това е така, защото наличието на допълнителни мазнини всъщност не допринася за калоричните нужди на тялото ви.
След като получите този номер, трябва да добавите калориите, за да се занимавате с ежедневния си бизнес. Един от начините да направите това, за да се умножи по 1,3, ако сте заседнал, 1,5, ако сте умерено активни и 1,7, ако сте много активни. Това, което открих, работи доста добре, е да се преструвам, че съм заседнал, така че умножете по 1,3, след което добавете допълнителните калории за упражненията си (Има няколко книги и таблици, които могат да предоставят тази информация. Тази, която имам показва 130 lb. атлет, бягащ на 10:00 миля, за да изгаря 82 калории на миля. За атлет от 150 lb, броят се увеличава до 94, а за атлет от 170 lb, той се увеличава до 106).
И накрая, извадете калориите, необходими за отслабване, и имате цел.
Така че кажете, че искате да свалите 0,1 кг. на ден, че тежите 130 кг. и се движат по 3 мили на ден в 10:00 мин. миля и че вашият BMR работи до 1500 калории.
Калориите ви за обикновен ден са 1500 x 1,3 = 1950.
Калориите ви се изчерпват за 82 х 3 = 246.
Дефектът, необходим за желаната загуба на тегло, е 0,1 lbs. x 3 500 кал./lb. = 350.
Така че целевият ви прием трябва да бъде 1950, необходими за управление на тялото на заседнало ниво, плюс 246 за упражненията, минус 350 за отслабване или 1846.
Може да се наложи да промените формулата малко, докато намерите точния брой, който е подходящ за вас, тъй като това наистина е приблизителна оценка, но това би трябвало да ви доближи доста. Също така, вероятно ще трябва да си водите дневник на калориите, които ядете всеки ден, защото когато се опитвате да ограничите приема си само с толкова малко количество, допълнително парче препечен хляб и кисело мляко, и те ще загубят ден.
Но се надяваме това да ви помогне да разберете, че не самото бягане ще ви помогне да прекроите тялото си; Внимателно се обръща внимание на диетата.
Съжалявам, че е толкова дълго. Надявам се да помогне. При мен се получи. Загубих 10 кг. за последния ми маратон и в резултат успях да счупя рекорд, който ми беше убягвал в продължение на 5 години!