Отслабване Моите съвети за техника за 2019 г.
Ето го, новата година. И както винаги, важно е да запазите новите резолюции за няколко седмици от утре. Ето няколко съвета.
Коледните празници отново ли бяха малко обширни или най-накрая сте решили да се справите с дългоочакваната цел да отслабнете с няколко килограма през 2019 г.? Технологията може да бъде полезен спътник тук.
Отслабнете 2019: съвети във видео форма
Отслабнете 2019: следвайте основите
На първо място, няма обща формула, всеки има различни цели и нужди, когато става въпрос за отслабване. Някои искат да спортуват много, други на практика не ядат нищо. В това няма правилно или грешно.
Какво научих през годините: Изберете неща, които са полезни за вас, от всички съвети. Някои могат да живеят добре с ниско съдържание на въглехидрати, други искат да продължат както преди и просто да увеличат целта си за упражнения.
Но какво, без значение каква диета, е в основата: Калориен дефицит.
Това означава, че трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Просто. Но ако погледнете книгите и диетите по този начин, тогава не можете да повярвате, че основата е толкова проста и еднаква за всички.
Отслабване 2019: моята оптимална диета
Помислете за раздела по-горе, този път не е „перфектен“, но се превърна в идеалното решение за мен. И да, винаги наддавам през зимата и отслабвам през пролетта, така че имам малко практика с него 😀
Моята форма на диета често се нарича "периодично гладуване". В крайна сметка това не е нищо повече от прозорец за ядене. Ям между 12 ч. И 20 ч., Т.е. времеви прозорец от 8 часа.
По принцип просто пропускам закуската, има малко по обяд и дори ям много вечер. Няма нищо по-лошо от глад преди лягане и това ми помага да избегна това. Намалява и желанието за сладко вечер, защото съм сит.
Слабото ми място е вечерта, когато се отпускам, през деня имам много работа и често не мисля за храна. Следователно тази форма на хранене работи чудесно за мен. И не, имате достатъчно енергия сутрин, дори без „най-важното хранене за деня“. Дори ходя на тренировка на гладно сутрин и мога да движа същите тежести, както обикновено.
Втори мит: въглехидратите вечер ви напълняват. Глупости, тялото ви не се интересува какви калории добавяте кога. Можете да се освободите от това. Тази стратегия обаче може да помогне на някои, тъй като те могат да ядат много на дивана вечер. Мисля, че оттам идва невярата.
И за да бъда честен: ако се сдържате сутрин и по обяд, едва ли можете да наддадете на килограми. Вечер имам отворени добри 70 процента от калориите си, така че през уикенда дори ям пица и сладолед и отслабвам.
Отслабване 2019: Правете (силови) спортове
Всеки трябва да намери своята оптимална стратегия за себе си, но аз лично бих посъветвал да не го правим напълно без упражнения. Движението е полезно за тялото, за предпочитане малко ежедневно. Ако имате много килограми на ребрата си, приемайте го бавно, например с 5000-10 000 стъпки на ден.
Но това, което основно мога да препоръчам, е тренировка с тежести. От една страна, тъй като мускулите се разграждат дори преди мазнините да се разградят в калориен дефицит (те се нуждаят от повече енергия) и тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия, толкова повече мускули консумирате повече калории в покой.
Така че докато не правите нищо на дивана 😀
В напреднала възраст тялото разгражда все повече мускули, така че аз лично препоръчвам да се предотврати това. Постоянството е нещо добро, храненето е важно, но „стабилното” тяло се превърна в основната структура за мен. И това не означава фитнес 5 пъти седмично, а солидни силови тренировки 2-3 пъти.
Това е само моята препоръка, но най-важното е упражнението. Особено, ако и вие (като мен) седите много в ежедневието.
В самото начало, когато все още имах 40+ килограма прекалено много на ребрата си, направих 10 000 стъпки и в противен случай продължих да живея нормално. Ако носите много, това може да е достатъчно.
Отслабнете 2019: Приложение за макронутриенти и калории
Но нека да стигнем до съветите и аз се спрях на 3 прости. Първият съвет е приложение за преброяване на калории. Това е особено важно, ако никога преди не сте правили нещо подобно. Това ви дава усещане за количества и калории в продуктите.
Не най-красивото приложение, но в безплатната му версия най-доброто за мен и до днес е MyFitnessPal. Главно защото показва много в безплатната версия. Но приложенията за проследяване на калории са стотинка дузина, разбира се, можете също да изтеглите и тествате няколко.
Какво препоръчвам тук: Потърсете в Google базалния си метаболизъм и го запишете. Това е стъпка номер 1, продължете със съвет 2.
Какво също препоръчвам: Придържайте се към макронутриентите наполовина и покрийте микроелементите си. Но повечето приложения в наши дни всъщност правят това доста добре сами.
Отслабване 2019: използвайте фитнес тракер
Целта е да се установи консумацията на калории в ежедневието. За да направите това, вземете основния си метаболизъм и вижте какви допълнителни калории консумирате. Един от начините да направите това е да използвате фитнес тракер, който показва калории.
Използвам Apple Watch от години. Но работи и с други джаджи, важното е показването на калориите. Но моля, не разчитайте 1: 1 на информацията, а я приемайте като ориентир. Например, ако видите 800 kcal в края на деня, това е началната точка.
Сега задачата е да се определи дефицитът.
Ето моя пример: Базалният ми метаболизъм е 2300 kcal, използвам около 800-1000 kcal на ден. Това ми дава малко повече от 3000 ккал на ден. И тъй като това са само насоки, обикновено в началото въвеждам 2500 kcal в приложението си. Това е количеството, което ям.
Тук често отнема малко практика в началото, понякога може да се наложи да се качите нагоре или надолу с 200 kcal. Както казах, калориите не могат да бъдат измерени на 100 процента точно нито при упражнения, нито при хранене.
Отслабване 2019: наблюдение на теглото
Купете везна, която записва вашето тегло и го показва в приложение. Използвам Withings от години и мога да препоръчам този прост модел:
Съветвам да не използвате везни, които показват процента на телесните мазнини и други неща, това е супер неточно в тази форма. Дори скъпо сканиране на Dexa може да бъде повлияно от чаша вода. Защо изобщо бихте искали да знаете, ако не излизате на сцената като културист?
Погледнете се в огледалото и решете въз основа на снимката дали ви харесва или не. Процентът телесни мазнини не променя нищо. Вече тествах това на моя мащаб, който може да направи това, и успях да го измамя с прости неща. Просто е твърде неточно.
Но каква е добра улика (дългосрочно): Теглото. Това трябва да спадне. Това не винаги е показател за напредък (изграждане на мускули, тегло повече или не отслабване), но е така.
Моят съвет: Претегляйте всеки ден. Всеки. Ако се претегляте само веднъж седмично, резултатът е неточен. През едната седмица вечеряхте малко и сутринта отидохте до тоалетната, а през другата може да е обратното. Това може да е разлика от 1-2 кг.
Смятате, че може да сте отслабнали, а може и да не сте отслабнали, но може би това изобщо не е вярно и то просто се е повлияло от вечерята.
Претегляйте се всеки ден и ще видите колко тегло може да варира през седмицата. Наблюдавам нещо подобно в продължение на 2-3 седмици, през този период то трябва да спадне средно. Но мога да определя тази средна стойност само ако се претеглям всеки ден.
Отслабнете 2019: кратката форма
Този пост е по-скоро насочен към начинаещи, знам. но най-простите основи са: преброяване на калории и усещане за храна. Яжте почти 500 kcal по-малко на ден, отколкото ви е необходимо. Правете тренировки с тежести, така че да изгаряте мазнини, а не мускули. Проверявайте теглото си всеки ден с везна.
Много важно: не се побърквайте. Ако има уикенд, в който се поглезите с нещо, това е хубаво нещо. Наслаждавай се на живота. Но също така показва определена дисциплина, който я вижда твърде разкрепостено, е завинаги зает.
Какво не бих направил в такава фаза: Консумирайте калории под формата на течности. Рано или късно ще огладнеете, така че не е нужно да давате никакви калории за кола или нещо подобно. Това не задоволява глада и лесно може да бъде заменено от леки продукти.
Ако имате въпроси или собствени съвети, публикувайте ги в коментарите.
⋆ Ако е направена покупка чрез тази партньорска връзка, mobiFlip.de може да бъде участва с комисионна. За вас няма допълнителни разходи.
Моля, бъдете любезни. Можете да коментирате и като гост (инструкции).