Отслабвайте с внимание

Въпреки диетите, а не дългосрочните
Успех в отслабването? Това е
няма причина за разочарование, просто нормално. Много по-обещаващи са упражненията за внимание, които ви помагат да се отпуснете, да се насладите, да поддържате здравословна връзка с храната и по този начин да постигнете желаното тегло в дългосрочен план.

Идеално тегло чрез вътрешен баланс

Внимателността е на мода. Независимо дали става въпрос за намаляване на стреса, облекчаване на болката, предотвратяване на изгаряне и депресия, борба с пристрастяващо поведение или нарушаване на стресиращи модели на хранене - подходите, основани на вниманието, се радват на нарастваща популярност. Причината е проста: методите на внимателност се оказаха много ефективни.

Това е добра новина за всеки, който се интересува от положителни промени в живота си. И разбира се, това е и добра новина за хора с наднормено тегло и търсещи смислен, интелигентен начин за отслабване.

Диетите не работят

Ананас, зелева супа, каменна ера, нискомаслени или холивудски диети - почти всички диети имат едно общо нещо: те не работят в дългосрочен план. Това показват различни резултати от изследвания. В мега проучване от САЩ бяха прецизно анализирани над 30 дългосрочни проучвания върху различни варианти на диета. Резултатът беше ясен: дори много диети да доведоха до краткосрочна загуба на тегло - рано или късно, телесното тегло отново скочи.
Има няколко причини, поради които диетите са толкова рядко успешни:

Диетите правят храната враг. Диетите трудно се наслаждават на храната си - затова не е чудно, че диетите се прекъсват толкова често.
Диетите не адресират първопричините. Небрежното и емоционално хранене никога не може да бъде нарушено, ако се ядат само сурови зеленчуци в продължение на няколко седмици.
Диетите винаги са насочени към "не" - за забрани, правила, за това какво не трябва да правим и не ни е позволено да ядем. Диетите създават гузна съвест и предизвикват страхове - те са насочени срещу нашата радост.
Повечето диети - и особено краш диети - премахнете важните хранителни вещества от тялото. Резултатът е, че тялото ни преминава към спешната си програма, намалява енергийните си нужди и съхранява мазнините особено ефективно. И затова не е чудно, че често е толкова трудно да отслабнете въпреки диетата.

Защо вниманието ви помага да отслабнете?

Дойде време за нов подход за промяна на стресиращите хранителни навици. Един от най-важните ключове за отслабване е внимателността. Чрез внимателност се научаваме отново да се доверяваме на себе си и да осъществяваме контакт с интелигентността на тялото си. Вместо да се борим срещу тялото си, ние започваме да живеем в хармония с тялото си и неговите нужди. И освен всичко друго, ние се учим, когато сме наистина гладни и когато имаме само апетит.

По-важно от „какво“ ядем е „как“ се храним - тоест в какво състояние са нашите умове по време на хранене. Внимателността се фокусира върху настроението, мислите и чувствата и ситуациите, в които се храним (или ядем твърде много). Ние осъзнаваме дали и до каква степен стресовите настроения оказват негативно влияние върху нашето хранително поведение - което за съжаление често се случва.

Внимателността ни помага да се отпуснем и да останем отворени. Внимателността също е ефективно средство за борба със стреса и е доказано, че стресът е една от най-големите опасности за нашите стройни линии. Докато стресът може да ви напълнее, вниманието намалява стреса. Но има и други причини, поради които вниманието може да ви помогне да отслабнете:

Ползите от внимателното хранене

С започването на по-голямо внимание към храненето с времето ще забележите някои интересни промени:

Забавяте храната си чрез внимателност. Научавате се да се храните по-бавно, по-осъзнато и по-спокойно. По този начин всяко хранене може да се превърне в обикновена медитация, чрез която можете да дишате дълбоко и да стигнете до средата на ежедневието.
Вместо да се безпокоите от непрекъснато променящите се съвети от специалисти по хранене, треньори и известни личности, вие се научавате чрез внимателност да възприемате собствения си опит отново сериозно, да се доверите на себе си и да станете свой собствен експерт.
Да се храните внимателно означава да се наслаждавате на храната си с всичките си сетива. Научавайки се отново да виждате, миришете и вкусвате храната си интензивно, вие също се научавате да живеете отново по-интензивно.
Чрез внимателност можете бързо да научите, че по-малкото често е повече. Не количеството на храната ни е определящо, а качеството. Качество вместо количество - тази стратегия не само има положителен ефект върху кантара, но също така означава, че правим по-съзнателни избори и по този начин причиняваме по-малко вреди на околната среда.

Какво все пак е вниманието?

Да бъдеш внимателен е много лесно само по себе си. Внимателността е изкуството да насочваш осъзнаването на човека изцяло тук и сега. Всеки, който е точно там, където се намира и прави точно това, което прави (например, яде), е внимателен. Така че въпросът е да насочите вниманието си към това, което се случва, както се случва. И в центъра на внимателното ни внимание сме самите ние: нашите тела, нашите чувства и мисли.

Внимателността ни помага да се събудим и да бъдем напълно будни и присъстващи в момента. Тези, които са внимателни, обръщат внимание на това, което е добро за тях. За да се нарушат старите хранителни модели, добрите резолюции са също толкова полезни, колкото и чистата воля. Вместо това е важно да гледате внимателно - открито, състрадателно и без да осъждате себе си.

Външна пълнота чрез вътрешна липса

Лекарите изчисляват, че добра трета от нашето население е един от "емоционалните ядящи". А сред хората с наднормено тегло делът на тези, които използват храната като заместител, е още по-висок. Гладът за живот, копнежът за релаксация и благополучие, желанието да избягаме от неприятни чувства като самота, тъга, разочарование или дори скука са това, което ни кара да се шмугваме из хладилника. Защото, ако това, което желае сърцето ни, често изглежда непостижимо в ежедневието - можем поне да намерим бърза подмяна в хладилника.

Да бъдеш внимателен не означава да осъждаш себе си за поведението си или дори да изпитваш гузна съвест. Съвсем естествено е да се опитваме да задоволим копнежа си. Внимателността обаче ни предизвиква да се наблюдаваме внимателно. Не с повдигнат показалец, а с търпение и състрадание. Ако осъзнаем, че нашата външна пълнота има нещо общо с вътрешната празнота, тогава и това е форма на внимателност.
Да си внимателен означава просто да запалиш светлина в тъмна стая. Без значение колко дълго стоим на тъмно: един мач е достатъчен, за да си възвърнем ориентацията.

Внимателността ви помага да осъзнаете, че трудните чувства са просто трудни чувства. Те са като вълни, които идват и си отиват. Като помните чувствата си, можете да нарушите модели, които преди това са ви принуждавали да посегнете към шоколада, когато се чувствате неудобно.

Може ли храната да е грях?

Хранителните грешки обикновено се разглеждат като основната причина за проблеми с теглото. Какво обаче означава това, „хранителна грешка“? От гледна точка на вниманието въпросът не е в това, че консумираме твърде много рафинирани въглехидрати или наситени мазнини, а по-скоро в това, че ядем редовно

твърде много храна
яжте твърде често и твърде често между храненията
яжте твърде бързо

Общото за тези три поведенчески модела е невниманието. Можем да ядем твърде много, твърде често и твърде бързо, ако не сме наистина фокусирани, докато ядем. И за съжаление това е много често. Независимо дали пред телевизора, на мобилния телефон, по време на шофиране или четене - често ядем отстрани и в процеса консумираме значителни количества калории.

Чрез внимателност се научаваме да избягваме многозадачността. Научаваме се отново да фокусираме ума си върху едно нещо - храненето ни, например. С други думи, внимателността ни позволява да се събудим и да поемем контрол над поведението си, вместо да действаме в режим на автопилот. Предимството на това: Тези, които се хранят съзнателно, далеч не се нуждаят от толкова много храна и с течение на времето сами избягват вредните и нездравословни храни.

Практиката на внимателно отслабване: Четири прости съвета

Хвърлете бърз поглед към гърба си, докато четете тази статия: Седите ли изправени или приведени? Накланяте ли се или седите свободно? Или изобщо не седите, а може би лежите на дивана? И как се чувстват краката ви в момента? По-скоро хладни ли са или топли?
Виждате ли, да си внимателен всъщност е много лесно. Въпросът е само да се насочи вниманието на човек. Единственото трудно нещо е да запомните да правите това редовно. За съжаление вниманието не пада от небето, това е умение, което може да се развие само чрез практика. Независимо дали искате да научите инструмент или език или да развиете умение на ума като концентрация или внимателност - само практиката прави перфектни.

По принцип можете да развиете вниманието си по два начина: Единият е да правите целенасочено обучение за внимание като MBSR (Намаляване на стреса, основано на вниманието) да бъде завършен. В нашата книга „Тънък чрез внимателност“ ние предложихме целенасочено 5-седмично обучение, което изостря вниманието около храненето и се основава на принципите на програмата MBSR.
Другата възможност е да развивате вниманието си отново и отново в средата на ежедневието. По-нататък ще научите за няколко прости упражнения, за да повишите осведомеността си за хранене и да нарушите вредните хранителни модели, като по този начин ще ви помогне да отслабнете.

Внимание Упражнение 1: Хранене тук и сега

Във всекидневието и особено при хранене често сме заети с размишления, планиране, мечтание, притеснения, пожелания и всякакви разсейващи фактори - светът в главата ни заема много повече място, отколкото е полезно за нас. Резултатът е, че често несъзнателно ядем твърде много и разбира се не отслабваме. Следващото упражнение ви предлага възможността да се върнете изцяло на мястото и времето, в които всъщност се случва животът ви - тук и сега. Можете да избирате хранене отново и отново, за да можете да се свържете с настоящия момент, докато ядете. Следните точки са важни:

Има голяма вероятност вашето внимание да се отклони от процеса на хранене. Това няма значение и е напълно естествено. Важно е само да наблюдавате внимателно къде се лута умът ви. Каквото и да попадне в полето на вашата внимателност: Бъдете наясно с всичко, без да го съдите. Тогава просто търпеливо се върнете към яденето тук и сега.

Упражнение за внимателност 2: от време на време нещо ново

Рутината е една от най-големите пречки по пътя към вниманието. Храненето ясно показва, че ние хората сме създания на навика. Склонни сме да ядем едно и също нещо отново и отново. Избираме едни и същи съставки при готвене и когато ядем навън, обикновено посещаваме едни и същи места отново и отново.

За да изострите вниманието си, е полезно да прекъснете съзнателно старите навици. Като си дадете повече пространство да опитате нови неща и да експериментирате, сетивата ви естествено ще станат по-бдителни и осъзнати. Не е толкова трудно да избягате от сивото ежедневие и да превърнете живота си в кулинарно приключение.

Изпробвайте нови рецепти, докато готвите. Пригответе ястията си с подправки, билки и съставки, които обикновено нямате в репертоара си. Има богатство от интересни готварски книги и рецепти, които можете да намерите не само в библиотеките, но и в Интернет, например.
Прекъснете старите навици, докато пазарувате. Независимо дали хляб, мюсли, червено вино или шоколад - изборът на сортове е огромен. Обърнете се към продукти, с които все още не сте запознати. Дори при „банални“ плодове като ябълки има много различни видове. Опитайте се да „вкусите“ различни парчета плод със завързани очи. Можете ли да кажете Golden Delicious ябълки от Gala, Elstar или Topaz? (Знаете ли между другото, че само в Германия има около 2000 сорта ябълки?)
Храненето в ресторанта също може да бъде приключение за нашите вкусови рецептори. Освен италиански, гръцки или китайски ресторанти, в много градове вече има и ресторанти, специализирани в тайландска, френска, виетнамска, афганистанска или етиопска кухня (да назовем само няколко).

Упражнение за внимателност 3: Всичко ли е твърде много? Защо по-малко често е повече

В нашето заможно общество рядко се питаме колко наистина ни трябва, за да се чувстваме добре. Разбира се, това се отнася и за храната. Следният прост метод може да ви помогне да се почувствате в себе си преди или по време на хранене и да съсредоточите вниманието си върху въпроса дали по-малко може да не е понякога повече и дали това, което (искате) да ядете, е наистина това, от какво имаш нужда.

Упражнение за внимателност 4: Вселената в портокаловия конфитюр

В нашия цивилизован свят пазаруването често се превръща в стерилна работа. Много хора отдавна са загубили връзка с храната си. Неотдавнашна живописна кампания в баварските детски градини показа, че всяко трето дете рисува кравите в лилаво, а не в кафяво или черно. Много деца нито знаят откъде идва млякото в картонената кутия, нито че пържените картофи имат нещо общо с картофите. Дори това да е доста забавно - ръка на сърце: Наистина ли напълно осъзнавате, че храната, която ядем всеки ден, ни свързва с безброй хора, растения и животни? Каквото и да ядете - независимо дали консерви от ананас, шоколад или хляб: нито едно от тях не расте на рафта на супермаркета. Следващото упражнение служи за усещане в сърцето на онова, което трябва да ни бъде ясно интелектуално - а именно, че храната ни идва от цял свят и ни свързва с целия живот. И че са необходими безброй ръце, преди да ни бъде поднесено нещо толкова банално като чаша капучино.

Няма значение дали пазарувате или ядете зърнени храни, кафе или портокалово сладко. От време на време си задайте въпроса откъде идва храната ви. Къде израсна? Колко ръце са необходими, за да се отглеждат, събират, транспортират и обработват портокалите например за сладко? Колко хора са допринесли за това стоките да стигнат до нашите магазини или до нашата маса?

Като изследвате този въпрос по-малко с главата си, а повече със сърцето си, дори неща, които изглеждат очевидни като сандвич със сладко или чаша кафе, могат да придобият специална стойност за вас. И това също е форма на внимание, която може да ви помогне да отслабнете.

Заключение за отслабване чрез внимателност

Да бъдеш внимателен означава преди всичко да спреш за момент, да се отвориш, да погледнеш, да почувстваш и да осъществиш контакт с живота. Нищо от това не е трудно, нито се изисква някаква специална техника или способност. Това, което е необходимо обаче, е готовността и вероятно дори копнежът да се събуди и да поеме нова перспектива. Внимателността не само ви помага да нарушите вредните хранителни режими и успешно да отслабнете. Става въпрос за много повече - за това да вземете живота си обратно в свои ръце, да станете по-спокойни и весели и да намерите повече лекота и лекота - и не само на кантара, но и в сърцата ни.

Роналд Пиер Швепе, автор, треньор по управление на стреса чрез внимателност (MBSR), ръководител на Института за внимателно хранене, Мюнхен
Редакционен персонал: Д-р обратно нат. Индже Циглер