Отслабвайте по-лесно с PCOS с трикове от изследвания
Знаете ли и това? Като пациент със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и несъмнено с няколко килограма твърде много на бедрата, Вашият лекар Ви е препоръчал да отслабнете. Не става въпрос за вкусови отклонения в посока към бобеното стъбло, а съвсем осезаемо за вашето здраве. Всеки килограм по-малко връща хормоналната ви система в баланс и противодейства на съществуващата инсулинова резистентност и по този начин на риска от диабет. Наградата за вашите усилия е и по-равномерна кожа, повече енергия в ежедневието, по-красива коса. Проблемът: Всъщност нямате нищо против идеята да свалите няколко килограма. Всъщност наистина бихте искали. Много щастлив. Опитали сте всичко, познавате най-новите диетични тенденции по-добре от всеки холивудски хранителен гуру - килограмите все още са там.
Защо отслабването е толкова трудно с PCOS?
Ново проучване, което беше публикувано в специализирано списание за хранителните науки в края на 2018 г., сега дава указания къде може да бъде проблемът: В проучването екип от канадски учени показва ясно какво вече сте преживели от първа ръка от дългогодишен опит: вие Проблемите с теглото не могат просто да бъдат проследени до преяждане или твърде малко упражнения - поради което нормалните диетични методи не работят особено добре. Според проучването фактът, че загубата на тегло е толкова особено трудна за пациентите с СПКЯ, се дължи предимно на други причини, които обикновено едва се разглеждат в ръководствата за нормално хранене.
Какво показват изследванията?
В проучването изследователите сравняват хранителното поведение на жени с наднормено тегло със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) с това на жени без наднормено тегло и PCOS. Резултатите изобщо не съответстваха на това, което повечето от нас (и често особено нашата - със сигурност добронамерена - среда) смятат, че знаем: пациентите с PCOS нито консумираха повече калории, нито тренираха по-малко от жените без PCOS от групата за сравнение. Изследователите го намериха за вълнуващо и те погледнаха отблизо, за да открият разликите. Те откриха какво търсят, когато сравняват съдържанието на фибри в диетата си: жените с СПКЯ консумират значително по-малко фибри от жените от групата за сравнение. Те също консумират значително по-малко магнезий. Интересно: Друго проучване от 2016 г. по-рано показва, че карнитинът с микроелементи също често присъства по-рядко при пациенти със СПКЯ, отколкото при здрави сравнители.
Формула за отслабване за пациенти със СПКЯ
Това, което е чудесно за тези резултати, е, че пациентите с СПКЯ могат да ги използват за себе си по много практичен начин: Вместо да се наказвате с някакви диети, целта по-скоро трябва да бъде да се справите с научно доказаните проблеми в три стъпки: пълноценна диета, увеличете съдържанието на фибри в храната си и върнете баланса на жизненоважните вещества.
Така действа - пълноценно хранене
Здравословната диета при синдром на поликистозните яйчници е балансирана, разнообразна и полезна. Той трябва не само да има добър вкус, но и да доставя адекватно на тялото важни доставчици на енергия, градивни елементи, както и витамини и минерали. Основните принципи на хранене при СПКЯ се основават на така наречената хранителна пирамида, при която не се използват промишлено преработени храни. Храната трябва да идва от биологично земеделие, ако е възможно, да бъде на борда напълно узряла и да не отнема дълги пътувания (предпочитан избор от регионални и сезонни продукти). Друг важен фокус е избягването на върховете на кръвната захар и възстановяването на балансиран метаболизъм на мазнините (ключова дума: здравословни мазнини). Ценни микроелементи трябва да се доставят в организма в изобилие, за да може метаболизмът отново да протича гладко.
Повече фибри
По-рано диетичните фибри се смятаха за ненужни фибри, откъдето идва и името му, което за съжаление е повече от подвеждащо. Защото, както знаем днес, фибрите от зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци не само имат регулиращ ефект върху храносмилателната дейност, усещането за ситост и нивата на кръвната захар, но също така имат положителен ефект върху здравето на червата. Според последните открития те са важни и за сърдечно-съдовата система и дори могат леко да облекчат възпалителните състояния в организма. За пациентите с СПКЯ те са полезни по няколко здравословни причини и в същото време могат ефективно да подкрепят усилията за поддържане на здравословно телесно тегло. Така че вместо да обръщаме внимание само на съдържанието на калории и въглехидрати в бъдеще, има по-смисъл да се стремим към промяна на пълноценна и разнообразна диета и да обърнем особено внимание на съзнателното интегриране на повече фибри в ежедневната диета. Можете да го направите много лесно със следните съвети:
Заменяйте бялото брашно с пълнозърнести продукти възможно най-често. Изберете пълнозърнест хляб вместо бял хляб, пълнозърнести макарони вместо бял, кафяв ориз вместо бял и др. Можете допълнително да увеличите съдържанието на фибри в храната си, като поръсите малко овесени трици върху киселото си мляко. Ленените семена също са страхотни и печелят точки със здравословното си съдържание на мазнини.
Бакшиш: Достатъчното пиене (поне 1,5 л на ден) е особено важно, за да могат фибрите да развият напълно своите положителни ефекти!
Други добри източници на фибри са всички видове бобови растения.Например, аз лично обичам да смесвам червената леща с много ястия - семейството ми обикновено дори не го забелязва. Просто гответе няколко червени лещи в соса Болонезе, смесете с (кафявия) ориз и т.н. - също изглежда страхотно благодарение на красивия цвят.
Привеждане на баланса на жизненоважни вещества в баланс
Както е показано по-горе, при СПКЯ е особено важно да се осигури балансирано снабдяване с жизненоважни вещества с достатъчно количество ценни витамини, минерали и други микроелементи. Това включва редовна проверка на нивото на витамин D, както и обилната консумация на зеленчуци и плодове. Очевидно особено важно за желаната загуба на тегло: Приведете формата си в магнезий и карнитин.
магнезий
Магнезият е основен минерал, който трябва да попаднете с храната.
Необходим е ежедневно за функционирането на мускулите и нервната ви система, участва в изграждането на костите и зъбите, играе роля и в метаболизма на въглехидратите и много други.
Дневната нужда от магнезий се различава в зависимост от възрастовата група и пола. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 300 милиграма за жени над 25 години. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от нещо повече.
Има многобройни естествени източници на магнезий, които могат да бъдат включени във вашата ежедневна диета. Минералната вода е една от най-добрите. Уверете се, че съдържа поне 50 милиграма на литър. Пълнозърнестите храни, ядките и бобовите растения също са много добри източници на магнезий.
По принцип, колкото по-естествена е храната, толкова по-високо е минералното съдържание в крайна сметка. С други думи: Силно преработените продукти, като крайните продукти, често съдържат малко магнезий.
Карнитин, тайно оръжие
При проблеми с теглото и СПКЯ има допълнителен помощник в подкрепа на промяната в диетата, карнитинът. Това е естествено съединение от протеиновите градивни елементи лизин и метионин, което е особено важно за енергийния метаболизъм на клетките.
Пациентите със синдром на поликистозните яйчници често имат значително по-ниски нива на карнитин от здравите жени. Между другото, това се отнася както за пациенти с наднормено тегло, така и за пациенти с ПКЯ с нормално тегло. Изследванията показват, че доброто снабдяване с карнитин може да бъде полезно в подкрепа на програмите за отслабване и нормализиране на нивата на инсулин.
Трябва да консумирате 1 до 3 грама L-карнитин дневно с храната си. Билковите продукти обикновено имат нисък процент карнитин. Малки количества могат да бъдат намерени в тестени изделия, броколи и картофи. За разлика от тях, храните с високо съдържание на L-карнитин включват месо, риба и млечни продукти.
Ако не сте сигурни, разбира се, можете да използвате специални хранителни добавки, които да придружават промяна в диетата, която вече съдържа всички жизненоважни вещества в комбинация, съобразена със специалните нужди на СПКЯ.
акредитивни писма
Afshar Ebrahimi F et al., Ефектите на съвместното добавяне на магнезий и цинк върху биомаркерите на възпалението и окислителния стрес и генната експресия, свързани с възпалението при синдром на поликистозните яйчници: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Biol Trace Elem Res. 2018 август; 184 (2): 300-307. doi: 10.1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017 10 ноември.
Celik F et al. Плазмени нива на L-карнитин при пациенти със затлъстяване и с наднормено тегло при поликистозни яйчници. J Obstet Gynaecol. 2017 май; 37 (4): 476-479.
Cutler DA и сътр. Ниският прием на диетични фибри и магнезий е свързан с инсулинова резистентност и хиперандрогенизъм при синдром на поликистозните яйчници: Кохортно проучване. Food Sci Nutr. 2019 февруари 27; 7 (4): 1426-1437. doi: 10.1002/fsn3.977. eCollection 2019 апр.
Fenkci SM et al. Общи нива на L-карнитин в серума при жени със затлъстяване със синдром на поликистозните яйчници. Hum Reprod. 2008 юли; 23 (7): 1602-6.
Ismail AM et al. Добавянето на L-карнитин към резистентни към кломифен PCOS жени подобрява качеството на овулацията и процента на бременност. Рандомизирано клинично изпитване. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.2014 септември; 180: 148-52.
Mooren FC. Магнезий и нарушения във въглехидратния метаболизъм. Diabetes Obes Metab. 2015 септември; 17 (9): 813-23. doi: 10.1111/dom.12492. Epub 2015 23 юни.
Samimi M et al. Пероралното добавяне на карнитин намалява телесното тегло и инсулиновата резистентност при жени със синдром на поликистозните яйчници: рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 юни; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Магнезий, метаболитният синдром, инсулинова резистентност и захарен диабет тип 2. Crit Rev Food Sci Nutr. 2008 март; 48 (3): 293-300. doi: 10.1080/10408390701326235.