Отслабнете здравословно Млякото ви прави годни и тънки списание ULoop
Ирис Ланге-Фрике
С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!
Млякото и продуктите от него са важни храни за ежедневната ни диета. Съдържат ценни хранителни вещества като протеини, калций, витамин D, магнезий, йод, цинк и витамини от група В. Млякото също така съдържа въглехидратите лактоза (млечна захар) и млечна мазнина, състояща се от наситени мастни киселини. С правилния избор млечните продукти са подходящите ускорители за отслабване и ви помагат да поддържате теглото си. Висококачественият протеин не се използва само за изграждане на мускули. Той засилва метаболизма, защото тялото се нуждае от малко повече енергия, за да преработи протеина. В допълнение, чувството за ситост се увеличава и така нежеланите апетити нямат шанс. Млякото и млечните продукти също са идеални източници на калций. Този минерал е необходим за изграждането на костите и приемането му достатъчно може да намали риска от остеопороза. Калцият е важен и за предаването на нервни импулси, съсирването на кръвта и свиването на мускулите.
Между другото: Ако има недостиг на калций, изгарянето на мазнини се затруднява и образуването на бекон на рула е неизбежно. Достатъчното количество калций стимулира метаболизма и подпомага изгарянето на мазнините. Минералът помага да се контролира теглото и носи успех в разбиването на нежеланите любовни дръжки.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират три порции мляко и млечни продукти на ден. Това би било например 1 чаша (200 ml) мляко, 1 чаша (150 g) кисело мляко и 1-2 филийки (50 g) сирене. С това можете да покриете дневната си нужда от калций от около 1000 mg. Разпределете препоръчаните млечни ястия през целия ден и изберете варианти с ниско съдържание на мазнини. Съответно започвате с мляко сутрин с мюслито си, ядете кисело мляко с пресни плодове, за да ви заситите, а вечерта пълните пълнозърнестия си хляб със сирене или приготвяте домати с нискомаслена моцарела.
Всичко зависи от нивото на мазнините
Пълномасленото мляко съдържа естествено съдържание на мазнини от 3,5 до 3,8%. Млякото с ниско съдържание на мазнини има минимум 1,5 до максимум 1,8% масленост. Обезмасленото мляко има съдържание на мазнини не повече от 0,5%, обикновено 0,1%. Ако използвате само мляко с ниско съдържание на мазнини, можете да спестите мазнини и калории не само при пиене, но и при готвене или печене. Съдържанието на калории може да бъде намалено значително при приготвяне на любимото ви бяло кафе или при готвене на сосове, пудинг, оризов пудинг или грис каша.
Смесените млечни напитки често се оказват чисти захарни бомби. Половин литър промишлено произведена млечна смес може да съдържа до 20 кубчета захар. Това съответства на „малко хранене“, без да се пълни дълго време. Най-добре е да се наслаждавате на прясно мляко или сами да приготвяте смесени млечни напитки с пресни плодове или какао с малко захар. Мътеница е почти без мазнини, освежаващо мляко вариант. Този натурален лек продукт съдържа същото количество калций, както пълномасленото пълномаслено мляко. Мътеница е идеалната тънка закуска и помага за разграждането на досадни мастни натрупвания.
Кисело мляко, кварк и ко.
Киселото мляко се получава чрез млечно подкисляване. Млякото се смесва със специални микроорганизми и по този начин „плътно“. Млечната киселина прави млякото кисело, протеинът се променя и се създава кисело мляко, кефир или извара. Подобно на млякото, тези кисело млечни продукти са особено богати на протеини и калций. Съдържащите се в тях млечнокисели бактерии също имат положителен ефект върху храносмилането и поддържат чревната флора в баланс. Търговията ни предлага различни видове кисело мляко с различни нива на мазнини. Пълномасленото кисело мляко съдържа 3,5% мазнини, сметановото кисело мляко вече може да съдържа 10% мазнини, нискомасленото кисело мляко преминава със съдържание на мазнини 1,5%. Ако искате да е практически без мазнини, можете да използвате обезмаслено кисело мляко с 0,1% мазнина.
В допълнение към натуралното кисело мляко, на хладилния рафт има огромен избор от плодово кисело мляко и кисело мляко с плодови препарати. Но бъдете внимателни, някои плодови кисели млека съдържат малко плодове и много захар. Обезмаслените кисели млека съдържат особено голяма допълнителна порция захар, тъй като вкусът се пренебрегва поради ниското съдържание на мазнини. Така че трябва да се долива със захар. Затова обърнете внимание на хранителната информация. Ако киселото мляко има повече от 15 г захар на 100 г кисело мляко, то съдържа много захар. Също така сравнете калориите при пазаруване. Поради високото съдържание на захар, продуктите с ниско съдържание на мазнини често имат по-високо съдържание на калории. Киселото мляко остава тънко и леко, ако се сервира чисто като натурално кисело мляко с пресни плодове, ябълков сос или малка лъжица сладко.
Quark е класифициран като крема сирене според наредбата за сиренето. Направен е от плътно мляко. Тук също можете да избирате различни нива на мазнини. Съдържанието на мазнини е дадено тук по отношение на сухото вещество, а действителното съдържание на мазнини за кварка и крема сиренето е мазнина Tr. по 0,3. Полумаслен кварк с 20% мазнини i. Tr. така съдържа 6 процента действителни мазнини. Можете също така да избирате между нискомаслени кварки с 0,1% масленост и кварки с 40% мазнини i. Tr. избирам. Постният избор естествено пада върху нискомаслената кварка. Опитайте това Ванилов кварк с плодове и ленено масло !
Чистият вариант трябва да се предпочита при приготвянето на ястия от кварки или като съставка за готвене и печене. Ако кварк се използва за десерти или дипове, киселото мляко или газираната минерална вода прави лекия кварк гладък и кремообразен. Благодарение на високото си съдържание на протеин, кваркът е особено добър и устойчив. В комбинация с картофи, зеленчуци или плодове със зърнени люспи това води до пълноценно хранене и е идеален пълнител.
Алтернативи на крема
Вместо сметана, киселото мляко, заквасената сметана или нискомасленото крема сирене могат да бъдат лека алтернатива при приготвянето на дресинги, сосове и спадове. Това спестява мазнини, придава им свеж вкус и прави соса хубав и кремообразен. За разлика от сметаната с 30% мазнина, заквасената сметана има само 10% мазнини. Крем сиренето с ниско съдържание на мазнини придава на соса свеж и лек вкус само с 5 до 10% мазнина. Обърнете внимание на вариантите с ниско съдържание на мазнини, защото двойното крема сирене има пет пъти повече калории от неговите сортове с ниско съдържание на мазнини. Сосовете имат особено ароматен вкус с нискомаслено козе крема сирене.
Важно: Ако сосовете се приготвят с алтернативите, трябва да предотвратите повторното им варене, в противен случай те ще се изсипят. Друга алтернатива на нискомаслената сметана е сметаната за готвене с намалено съдържание на мазнини. Това съдържа само наполовина по-малко мазнини и е подходящо за сметанови сосове или гювечи. Превръзките за салати също се правят по-леки, ако се приготвят със заквасена сметана, кисело мляко или извара вместо мляко.
Намазан с хляб
Кварк, нискомаслено крема сирене или извара също могат да бъдат изключително лек вариант на мазното масло или маргарин с 80% масленост. Те са с мек, лек и освежаващ вкус и се съчетават с плодови намазки и мед. Със зеленчукови ленти, билки и прясно смлян пипер леките млечни продукти са подходящи и за солен топинг върху хляб. Получавате много вкусно разнообразие на хляба с домашно приготвени намазки на база кварк или крема сирене. За това крема сиренето и Ко просто се смесват с хрян, билки, ленти шунка или настъргани зеленчуци. Ако нещата трябва да вървят бързо, готовите, нискомаслени билкови препарати от кварк и крема сирене с различни вкусове в хладилната секция също са подходящи алтернативи. Ето една вкусна рецепта: Ухапвания от краставица и извара със сьомга .
Всичко сирене или какво ли не?
Сиренето се прави от плътно мляко като кварк и се предлага с различна степен на зрялост и нива на мазнини. В допълнение към сиренето от краве мляко има и видове сирена, произведени от друго животинско мляко, като овче, козе или биволско мляко. Разделя се на твърдо, полутвърдо, меко и крема сирене. В случай на сирене, съдържанието на мазнини се дава в сухото вещество (мазнини в сухо вещество), като ниво на съдържание на мазнини или в "абсолютна мазнина".
Действителното съдържание на мазнини съответства на около половината от посоченото съдържание на мазнини в сухото вещество, а за крема сиренето е около една трета. Когато пазарувате, е важно да обърнете внимание на абсолютното съдържание на мазнини или информацията за калориите на хранителния етикет, тъй като спецификацията на мазнините в сухото вещество казва малко за съдържанието на мазнини и калориите, които съдържа. Например, ако искате да сложите полумаслено полутвърдо сирене върху хляба си, изберете сирене с приблизително 20% мазнина i. Tr. или с 12 g мазнини абсолютно.
Твърдото сирене отлежава дълго време и е вкусно, но много богато. Това е около една трета по-богато на калории от мекото сирене. Твърдото сирене губи много вода поради дългото съхранение. Това, което остава, са мазнините и протеините. Ето защо твърдите сирена съдържат повече мазнини и калории, отколкото по-меките и по-младите видове.
Меките сирена, включително камамбер или бри, се състоят от повече от 67% вода и следователно имат по-малко мазнини и калории. Меките сирена с ниско съдържание на мазнини също имат ароматен и кремообразен вкус, въпреки факта, че са по-малко мазнини. Крем сиренето, изварата и рикотата съдържат повече от 70% вода и следователно са част от естествените тънки продукти. С малко под 1% мазнина, сиренето Harz и сиренето в кошница са нискомаслените сирена с пикантен аромат.
Сиренето е истинско удоволствие за небцето върху хляба или просто като парче и се използва в много ястия. Особено тук си струва да се обърне внимание на количеството и съдържанието на мазнини. Също така трябва да използвате нискомаслени сирена, когато приготвяте гювечи, гратени или лазаня. Когато е гранулирано, нискомасленото сирене има вкусен вкус с по-малко калории. Препоръчително е пармезанът да се настърже на ситно с паста, така че автоматично да се използва по-малко, отколкото с големи резачки. Моцарелата е 45% мазнина. Tr. по-богат от репутацията му. Също така си струва да се използва вариант с ниско съдържание на мазнини.
Заключение:
Млякото и млечните продукти са здравословни храни поради многобройните си хранителни вещества и важни за балансираното хранене. За тънка линия при пазаруване изберете вариантите с ниско съдържание на мазнини. Съдържанието на протеини и калций се запазва и сортовете с ниско съдържание на мазнини определено могат да се справят по отношение на вкуса.