Отслабнете здравословно 3 лесни стъпки до желаното тегло (научно обосновано); Foodlinx

  • ЗА НАДЖА
  • ОНЛАЙН КУРСОВЕ
    • УСПЕШЕН БЕЗАЛЕРГИЕН КУРС!
    • ХРАНЕНЕ
    • ВМЕСТЕТЕ ПРЕЗГРАДА
    • ХРАНИТЕЛНИ СОКОВЕ
    • ЕМОЦИОНАЛНА ИНТЕЛИГЕНТНОСТ
    • ИСТОЛИНГ НА ХИСТАМИН
  • КОУЧИНГ

    • тегло

    Отслабнете здравословно: 3 лесни стъпки до желаното тегло (научно обосновано)

    Има много начини да отслабнем, но повечето от тях ни оставят гладни и неудовлетворени. Това ни прави неудобни и недоволни, защото гладът е нещо, което изобщо не ни харесва по еволюционни причини. Гладът означава стрес и това неизбежно кара телата ни да се държат за килограмите. Следните 3 съвета ще ви помогнат:

    • вземете апетита и апетита си под контрол
    • отслабнете бързо и здравословно
    • и възстановете метаболитния си баланс.

    Стъпка 1 - Намалете захарта и нишестето

    Най-важното при отслабването е да се намалят захарите и нишестето (въглехидратите). Храните, които съдържат въглехидрати, стимулират секрецията на инсулин. Инсулинът е основният хормон за много метаболитни процеси в нашето тяло, но преди всичко той осигурява съхранението на мазнини.

    Друго предимство на стабилните и ниски нива на инсулин е, че бъбреците премахват излишния натрий и вода от тялото ви. Това води до нормализиране на кръвното налягане и по-малко задържане на вода в организма [1], [2]. Само този ефект може да загуби няколко килограма.

    В много изследвания не може да се направи разлика между диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини и диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини за краткосрочна загуба на тегло, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати има едно решаващо предимство: диета с по-малко въглехидрати ви поставя в добро настроение и има лек еуфоричен ефект.

    В дългосрочен план ниското съдържание на въглехидрати все още е по-устойчиво:

    Източник на изображението: Brehm et.al. (2003) [10]

    Учените все още не са съвсем сигурни, но изглежда, че едно от получените кетонни тела (3-хидроксибутанова киселина, накратко BHB) се свързва с определени рецептори в мозъка, които ни правят щастливи по време на диета, която е силно намалена във въглехидратите [3]. В допълнение, някои проучвания показват, че Психичното здраве и когнитивните резултати значително се подобриха с диета с ниско съдържание на въглехидрати и чувството за глад е намалено [4].

    Накратко: поддържането на нивото на инсулина под контрол ви кара да се чувствате сити, в добро настроение и засилва изгарянето на мазнини.

    Стъпка 2 - Яжте зеленчуци, мазнини и протеини

    Редът на храните не е случаен. Често се препоръчва да ядете много повече протеини, което означава, че нискомаслените кварки, протеинови прахове и протеинови шейкове се превръщат в най-приключенските ястия. В средносрочен план това има изключително негативни ефекти върху здравето на червата, което обикновено не е особено здравословно за много хора, които преди това са спазвали западна диета.

    Следователно моята поръчка е различна от тази на много диетични папи: яжте повече зеленчуци, мазнини и протеини. Ако структурирате храненията си по този начин, няма да имате проблем с отслабването и поддържането на здраве.

    Зеленчуците са с ниско съдържание на въглехидрати и нишесте, така че можете да ядете колкото се може повече от тях. Изяжте си пътя през цветната зеленчукова градина, опитайте сортове, които не сте познавали преди, и също така опитайте отново сортове, които не сте харесали. Вкусовете ни се променят и понякога просто имате лоши спомени от сготвените от памперси броколи на мама. (Зеленчуците до голяма степен се състоят от вода, така че времето за готвене е съответно кратко. Мама и баба понякога не са толкова добри в това.)

    Дори зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати като морковите имат само около 5 g въглехидрати на 100 g, тоест с 1 kg моркови просто ще получите 50 g въглехидрати, които са "разрешени" при много нисковъглехидратна диета (внимание: от 1 kg моркови на ден ще получите много оранжево, така че се придържайте към разнообразието 😉)

    Ето няколко предложения, които можете да намерите във всеки супермаркет:

    • броколи
    • спанак
    • карфиол
    • Бяло зеле
    • зеле
    • савойски
    • червен пипер
    • брюкселско зеле
    • Моркови
    • Краставици
    • целина
    • Салати като рукола, радикио или агнешка салата
    • аспержи
    • Сладки картофи

    Винаги комбинирайте зеленчуците с достатъчно мазнини. За кратко сотирането на нарязани зеленчуци в масло или кокосово масло е супер бърз и вкусен начин за приготвяне на зеленчуци. Мазнината е не само носител на вкус, но и насърчава ситостта. Не забравяйте подправките и билките, за да стимулирате храносмилането и да подобрите вкуса.

    • морска сол,
    • къри,
    • червен пипер,
    • пипер,
    • джинджифил,
    • Розмарин и
    • Мащерката е задължителна във всяка кухня.

    Разпределени през деня, можете лесно да добавите 9 супени лъжици мазнина към вашите ястия.

    Оптималните мазнини са например:

    • масло
    • Кокосово масло
    • свинска мас
    • Изяснено масло/гхи
    • Зехтин за салати

    Зеленчуците с високо съдържание на мазнини, като авокадо или маслини, също могат да попаднат в чинията ви. Не се страхувайте от наситените мазнини (ако изобщо мислите за тях). Дългосрочните проучвания с почти 350 000 участници не показват абсолютно никаква връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания [5]. Ако мазнината е проблем, тогава само като мазнина за пържене на вашите картофи или като транс мазнина в готови ястия [6].

    Добавете източник на протеин към вашите пържени зеленчуци или салата, като

    • тлъсто сирене,
    • Фета или козе сирене,
    • Био яйца,
    • парче органично месо или
    • риба
    • Можете също така да използвате импулси или киноа от време на време (

    3 хранения седмично)

Бих посъветвал да не се употребяват соеви продукти и сейтан, тъй като те са силно преработени храни, които не се срещат естествено. Ако искате да ядете вегетарианско, сиренето във всички форми и яйцата са добро допълнение. Какво ще кажете за сирене кваргел/харц например?

Накратко: яжте много зеленчуци с мазнини и допълвайте с висококачествени източници на протеин.

Стъпка 3 - започнете тренировка с тежести

Не, не е нужно да ходите на фитнес с големите, добре обучени момчета, но мускулите ви се нуждаят от тренировка. Закачването на дивана не носи сила, форма и не ви помага да отслабнете. Всичко това няма полза: няма начин да се движат.

Не е нужно да прекарвате часове и на степера, 20-30 минути силови тренировки за 3-4 пъти седмично са напълно достатъчни за повечето необучени хора. Много не помага много, но ако се съмнявате, това само увеличава нивото на стрес.

Предимството е, че вие увеличете базалния си метаболизъм, подобрете стойката си и подкрепете тялото си в изгарянето на мазнини. Различни проучвания показват, че силовите тренировки увеличават чистата маса и също така увеличават консумацията на енергия в състояние на покой [7] - [9]. Поради това мускулите се разграждат доста бързо, когато не се използват, защото са енергийно скъпи маси.

Ако не ви се ходи на фитнес, можете, разбира се, да тренирате и у дома.

Перфектно Силови упражнения за дома са:

  • Клякам
  • Налягания (на стената или с колене за начинаещи)
  • Поддръжка на предмишницата (дъски)
  • Напади
  • Спадове на масата или стола
  • Хрускане

Ако търсите добър план за домашни тренировки, горещо препоръчвам тези две книги.

Йога и пилатес също насърчават развитието на големи и малки мускулни групи, които ни карат да изглеждаме по-стройни, по-тренирани и по-спортни и ви помагат да отслабнете. Такива курсове вече се предлагат във всеки по-голям град, финансирани от здравноосигурителни компании или в центрове за обучение на възрастни.

Това твърде много ли е за теб? След това започнете с половинчасова вечерна разходка, няколко обиколки в басейна или обиколка на мотора. Желанието за повече идва естествено, когато усетите колко добро е движението за вас, колко спокойно и удовлетворено ви прави и колко ефективно ви подкрепя при отслабване.

Накратко: упражненията помагат за изгаряне на мазнини и подпомагат детоксикационните функции на тялото, за изграждане на мускули и за оформяне на тялото ви.

И иначе?

Ще останете изумени, но това е! Наистина не ви трябва повече, за да отслабнете. Без протеин на прах, без чудо хапчета, без специфични добавки, без специално спортно оборудване, без силна воля и нищо, което иначе би ви се продало.

Просто здравословна и балансирана диета и малко упражнения. Толкова лек и въпреки това толкова труден.

Но все пак имам няколко съвета, които да ви улеснят:

Ако това работи? Обещано!

P.S. Ако вече имате вече съществуващи състояния, като проблем с щитовидната жлеза, диабет, бременна сте, имате непоносимост или имате трудности с храносмилането на зеленчуци или протеини (киселини, метеоризъм и др.), Тогава потърсете подкрепа от специалист. За повечето проблеми има естествени начини да подкрепите положително здравето си чрез диетата си.

акредитивни писма

[1] TL Hernandez, JP Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, WH Capell, ND Talley, HR Wyatt, GD Foster, JO Hill и RH Eckel, „Липса на потискане на циркулиращите свободни мастни киселини и хиперхолестеролемия по време на загуба на тегло на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати., "Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, № 3, стр. 578-85, март 2010.

[2] S. Tiwari, S. Riazi и C. A. Ecelbarger, „Въздействието на инсулина върху бъбречния транспорт на натрий и кръвното налягане в здравето, затлъстяването и диабета.“, Am. J. Physiol. Renal Physiol., Vol. 293, № 4, стр. F974-84, октомври 2007 г.

[3] А. Дж. Браун, „Диети с ниско съдържание на въглехидрати, гладуване и еуфория: Има ли връзка между кетозата и гама-хидроксибутират (GHB)?“, „Med. Hypotheses, vol. 68, № 2, стр. 268-71 януари 2007 г.

[4] FJ McClernon, WS Yancy, JA Eberstein, RC Atkins и EC Westman, „Ефектите на нисковъглехидратната кетогенна диета и диетата с ниско съдържание на мазнини върху настроението, глада и други симптоми, отчетени от самия себе си.“, „Затлъстяване“ (Сребърна пролет)., Кн. 15, № 1, стр. 182-7 януари 2007 г.

[5] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. и Krauss, R. M., „Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания.“, Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, № 3, стр. 535-46, март 2010.

[6] A. Mente, L. de Koning, H. S. Shannon и S. S. Anand, "Систематичен преглед на доказателствата, подкрепящи причинно-следствената връзка между диетичните фактори и коронарните сърдечни заболявания", Arch. Intern. Med., Vol. 169, № 7, стр. 659, април 2009 г.

[7] J.S. Volek, M.J. Sharman, D.M. Love, N.G. Avery, A.L. G [oacute] mez, T.P. Scheett и W.J. Kraemer, „Състав на тялото и хормонални реакции към диета с ограничени въглехидрати“, Metabolism, vol. 51, № 7, стр. 864-870, юли 2002 г.

[8] P. Stiegler и A. Cunliffe, "Ролята на диетата и упражненията за поддържане на безмаслена маса и скорост на метаболизма в покой по време на отслабване," Спорт. Med., Vol. 36, № 3, стр. 239-262, 2006.

[9] GR Hunter, NM Byrne, B. Sirikul, JR Fernández, PA Zuckerman, BE Darnell и BA Gower, „Обучението за съпротива съхранява обезмаслена маса и разход на енергия в покой след загуба на тегло.“, Затлъстяване (Сребърна пролет)., кн. 16, № 5, стр. 1045-51, май 2008 г.

[10] BJ Brehm, RJ Seeley, SR Daniels и DA D'Alessio, „Рандомизирано проучване, сравняващо диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини с калории върху телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори при здрави жени.“, J. Clin. Ендокринол. Metab., Vol. 88, № 4, стр. 1617-23, април 2003 г.