Отслабнете; Загуба на мазнини при изграждане на мускули Ето как; s nu3

Искате да отслабнете и да изградите мускули чрез повече упражнения и подобрено хранене? Но дали изобщо работи едновременно? Всъщност не, но има отклонение. Разберете на тази страница как все още можете да получите определеното мечтано тяло!

Отслабване и изграждане на мускули: не е възможно едновременно?

Почти всеки знае ситуацията: Погледът в огледалото разкрива, че в едната или другата част на тялото има твърде много мазнини. Това трябва не само да бъде премахнато, но в идеалния случай да бъде „трансформирано“ в нови мускули, в края на краищата само добре дефинираното тяло изглежда наистина годно и здраво. Целта е да се натрупват мускули и да се губят мазнини едновременно. За съжаление не можете да се стремите директно към него, а трябва да се отклоните. Защо?

Развитието на мускулите и разграждането на мазнините се основават на различни процеси в тялото: Кой самият повече мускули желания, трябва работа с излишни калории, Затова снабдете организма си с повече енергия, отколкото консумира. Допълнителната енергия е необходима за адаптиране на мускулите към повишените изисквания на тренировката. В резултат на това мускулите (и мастните натрупвания) растат.

Кой обаче отслабнете искат да се придържат към диетата му създават отрицателен енергиен баланс. Защото, ако тялото не получава достатъчно калории за нуждите си от храната, то трябва да го покрие с енергията, складирана в мастните клетки. Резултатът: С течение на времето възглавниците (а малко и мускулите) се стопяват. Как все пак постигате определено, мускулесто тяло?

Постигане на целта в две фази

Решението на този проблем е Разделен път на две фази: първо отслабнете и след това изградете мускули. Или обратното. Трябва да планирате достатъчно време за всяка от двете фази, тъй като както развитието на нови мускули, така и разграждането на мастната тъкан не се извършват бързо.

Колко време отнема изграждането на мускулите и загубата на мазнини?

Трябва да сте наоколо Планирайте половин година за натрупване на нова мускулна маса до видима степен. Освен ако не сте напълно начинаещ в тренировки с тежести, можете да очаквате максимум 500 грама нова мускулна маса на месец. Отнема още шест месеца, за да загубите повече от няколко килограма мазнини: С калориен дефицит от 500 калории на ден губите между един и два килограма мазнини на месец. Прави шест до дванадесет килограма за шест месеца.

Това означава: Ако отидете на плажна ваканция на 1 юли и искате да излезете с истинско плажно тяло, трябва да започнете да работите по него почти точно година предварително. Ако имате умерено наднормено тегло, трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули през първите шест месеца и след това да преминете към загуба на мазнини в началото на новата година.

Ако, от друга страна, имате значително наднормено тегло, трябва да започнете да губите мазнини, защото малко мазнини все още се добавят по време на фазата на изграждане на мускулите. Така че може да не стигнете там във втората фаза на загуба на мазнини. Така че първо намалете процента на телесните мазнини, докато не сте доволни от тях. След това можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули през останалото време.

И двете са разбира се само предложения - няма един правилен начин. Можете също така да използвате зигзаговидна тактика и да редувате фазите на изграждане на мускули и диета в по-кратък ритъм. Основното е, че сте наясно, че всяка мускулна печалба носи повече или по-малко допълнителни мазнини и всяка загуба на мазнини струва повече или по-малко много мускулна маса.

Номерът е да намерите калории и макронутриенти за себе си и в двата случая, които внасят възможно най-малко допълнителни мазнини и изяждат възможно най-малко мускулна маса. В противен случай цялото нещо бързо се превръща в игра с нулева сума: увеличаване на мускулите и мазнините, последвано от загуба на мазнини и мускули.

Какъв е правилният ред за отслабване?

Първо изграждане на мускули, след това загуба на мазнини

✓ Хранителните навици в началото не трябва да се променят драстично.

✓ Води до „топ форма“ с края на двете фази.

✗ Във фаза I теглото и процентът на телесните мазнини нарастват още повече.

✗ Първоначално относително бавна промяна в оптиката.

Първо загуба на мазнини, след това изграждане на мускули

✓ Относително бързи резултати на кантара в началото и положителна промяна във външния вид.

✓ При по-ниско телесно тегло тренировките с телесно тегло са по-възможни във фаза II.

✗ Хранителните навици трябва да бъдат променени драстично веднага.

✗ Във фаза II успехът на диетата отново се унищожава до известна степен, така че след това може да се наложи спазване на диета.

Изпълнение на 2 фази:

Фаза I: изграждане на мускули

Храна

При диета, която ви дава повече мускулна маса, трябва да имате предвид няколко неща:

Генерирайте калориен излишък от 300 до 500 калории на ден.
Консумирайте много въглехидрати.
Консумирайте 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Консумирайте малко мазнини.
Яжте много (зелени) зеленчуци.
пийте много вода.
Консумирайте бързи въглехидрати и лесно смилаем протеин веднага след тренировка.
Яжте много постни млечни продукти и яйца.
Яжте повече от три пъти на ден.
Избягвайте алкохола.
Използвайте добавки, ако е необходимо (протеин на прах, креатин, печалби за маса и др.).

Най-лесният начин за прилагане на хранителните правила ще бъде със седмичен план. Ние имаме подходящите за вас Планове за хранене за изграждане на мускули (за жени и мъже). Те съдържат рецепти за цяла седмица и са съобразени с вашите нужди от калории и вашата цел:

Какво да ядем, за да изградим мускули?

Като цяло вашата диета трябва да се състои от възможно най-много Храни за изграждане на мускули храни и напитки с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае повече в процеса на изграждане на мускулите. Добрите храни за изграждане на мускули включват: Б. Яйца, обезмаслен кварк, пилешко месо, риба тон, овесени ядки и пълнозърнести макаронени изделия. Можете да намерите над 150 подходящи рецепти в nu3Kitchen:

Добавки

Хранителните добавки могат да допълнят ежедневното меню. Протеиновите шейкове например осигуряват висококачествен протеин, който се абсорбира особено бързо и лесно от тялото. Така че може да ви бъде полезно да промените диетата си Суроватъчен белтък или за разширяване на други шейкове. BCAA (аминокиселини с разклонена верига) също осигуряват на мускулите ви протеин. Накрая е все още Креатин да бъде споменат като част от основния пакет добавки за изграждане на мускули: С прием от около три грама на ден, креатинът повишава ефективността ви с интензивни изисквания за тренировка в бърза последователност, чрез което можете да зададете по-силни стимули за растеж.

План за обучение

Няма изграждане на мускули без силови тренировки. Но редовното посещение на фитнеса не е достатъчно - и там трябва да тренирате по определен начин. Разберете всичко, което трябва да знаете на нашия уебсайт:

Фаза II: загуба на мазнини

Диетата във фазата на отслабване

Има само един надежден начин за изгаряне на телесните мазнини: Консумирайте по-малко енергия, отколкото използвате. Защото, ако тялото не може да задоволи енергийните си нужди чрез храната, то трябва да се върне обратно към запасите си от мазнини. Препоръчително е да използвате a Калориен дефицит от 500 калории да се прилага: Това е достатъчно голямо за седмична измерима загуба на мазнини (приблизително 250 до 500 грама), но в същото време не е толкова голямо, че тялото да бъде принудено да вярва, че е гладно. Той реагира на това, като забавя метаболизма си, т.е.регулира енергийната си консумация, която де факто отново намалява калорийния дефицит.

За да може тялото да използва колкото се може повече мазнини и възможно най-малко мускулна маса, за да покрие енергийните си нужди по време на диетата, трябва Яжте богата на протеини диета. Два грама протеин на килограм телесно тегло е добра насока. По време на „протеинова диета“ можете дори да консумирате малко повече протеин в консултация с Вашия лекар. Разберете всичко за протеиновата диета и как може да изглежда вашият седмичен график:

В допълнение към достатъчното количество протеини е препоръчително да се консумират бавни въглехидрати (пълнозърнести продукти) и много фибри (плодове, зеленчуци) и да се пие много вода.

Добавки за защита на вашите мускули

Използването на хранителни добавки има смисъл дори по време на диета, тъй като Доставка на достатъчно протеин е поне толкова важно тук, колкото и по време на фазата на изграждане на мускулите. Ако сте в калориен дефицит, тялото ви разгражда не само мазнините, но и мускулната тъкан, тъй като може да получи енергия и от мускулните протеини. В края на краищата можете да отслабнете почти без загуба на мускули, като непрекъснато правите силови тренировки и ядете диета с високо съдържание на протеини.

Протеиновите прахове обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което ги прави относително нискокалорични и могат да се използват добре по време на диети. Продуктите BCAA на практика нямат никакви калории: Не трябва да ги вземате предвид при дневния си протеинов баланс, а да ги консумирате в допълнение към останалата част от протеина - за предпочитане преди тренировка на гладно или ако не консумирате никакви калории от няколко часа.

План за упражнения за отслабване и защита на мускулите

Планът за тренировки с тежести за отслабване не се различава от този План за обучение, които използвате за изграждане на мускули: За да поддържате мускулите, правите едни и същи упражнения с еднакви повторения. Вече обаче не можете да очаквате, че ще ви донесе повече мускулна маса. Дори по-големи увеличения в силата са доста нереалистични през това време, тъй като тялото ви вече не е оптимално снабдено с хранителна енергия. Може дори да се наложи да намалите малко тежестите.

По принцип, калориен дефицит от 500 грама (и силови тренировки три пъти седмично) е достатъчен за отслабване. Допълнителните кардио тренировки при 60 до 70 процента от максималния пулс един до три пъти седмично все още могат да имат смисъл. Трябва да компенсирате допълнителните калории, изгорени там с вашата диета, така че нищо да не се променя в размера на дефицита. Но допълнителните упражнения стимулират метаболизма ви, което наистина може да подхрани диетата. Освен това, колкото по-голямо количество храна има тялото ви, толкова повече микроелементи като цяло, което винаги е хубаво нещо.

В идеалния случай правите кардио тренировки в дните, в които не правите силови тренировки, защото това естествено стимулира съответно метаболизма ви. Препоръчителната продължителност в този случай е от 45 до 90 минути. Ако искате да тренирате сила и кардио за един ден, направете първо силова тренировка и след това добавете 30 до 45 минути кардио тренировка след това. Освен спорт, трябва да се упражнявате колкото е възможно повече в ежедневието, например с колоездене, ходене, изкачване на стълби.

Често срещани въпроси

Изграждането на мускули никога не е възможно въпреки диетата?

Да, има два случая, в които можете да намалите телесните мазнини и да изградите паралелно мускулна маса: Първият случай включва така наречените "Печалби за начинаещи". Това са мускулните печалби като цяло необучени хора, които тепърва започват със силови тренировки. Около четири до шест седмици след началото на тренировката, мускулите от тази група често растат относително бързо, тъй като нетренираното тяло има какво да навакса, така да се каже. В тази начална фаза от няколко месеца, чиято продължителност не може да бъде точно определена количествено, може да има и едновременна загуба на мазнини.

Ако успеете да загубите мазнини и да натрупате мускули с начинаещи печалби, теглото ви може да се повиши малко. Това е така, защото мускулите са по-тежки от мазнините: теглото на един кубичен сантиметър мастна тъкан е 0,94 грама, а на един кубичен сантиметър мускулна тъкан е 1,05 грама. Мускулната тъкан е около 12 процента по-тежка от мастната тъкан.

Вторият случай, при които отслабването и изграждането на мускули се случват едновременно, е по-скоро от теоретичен характер, дори безброй спортисти да се опитват да го превърнат в реалност. Тя се основава на идеята, че Изчисляване и определяне на времето за хранене толкова точно, че организмът скача напред-назад между изграждането на мускулите и загубата на мазнини всеки ден или дори часове.

Ако обаче сте запознати до известна степен с телесните процеси, бързо става ясно, че този метод все още е много неефективен, дори в най-добрия случай: След силови тренировки процесите за изграждане на мускули се извършват за 24 до 48 часа. През това време трябва да осигурите на тялото много хранителни вещества и излишък от калории, ако искате да изградите мускули възможно най-ефективно.

Ако тренирате три до четири пъти седмично, почти цялата седмица попада в това време на повишен синтез на мускулен протеин, така че няма време за по-дълги фази на загуба на мазнини. Това означава, че за да установите разумно измерима загуба на мазнини, винаги трябва рано да прекъсвате процеса на изграждане на мускулите. Нищо от това не е ефективно - и ако хранителните вещества не са точно изчислени, нито изграждането на мускули, нито загубата на мазнини ще се провалят напълно.

Изгаряйте мускулните мазнини?

Мускулите консумират енергия - както в покой, така и когато работят. Това позволява на мускулите да изгарят телесните мазнини, в края на краищата мазнините са източник на енергия. Дали наистина правят това, зависи от това колко енергия има в храната. Мастните резерви се използват само когато енергията на храната е недостатъчна, за да отговори на нуждите на организма. Да твърдя: колкото повече мускули имам, толкова повече мазнини изгарям е глупост. Изгарянето на телесните мазнини се регулира от калорийния баланс. Ако някой има много мускули, но енергийните му нужди са напълно покрити от храната, мускулите му изобщо не изгарят никакви (телесни) мазнини. От друга страна, ако калориите от диетата са недостатъчни за задоволяване на енергийните им нужди, някой с малко мускули ще загуби телесни мазнини.