Отслабнете за 8 седмици - как да отслабнете здравословно
Как да загубите 10 килограма за 8 седмици:
Отслабването отнема упорита работа - колкото и бързо да се опитвате да отслабнете. Загубата на 10 килограма за осем седмици е изключително агресивна и изисква изключителна отдаденост и усилия. Дори ако можете безопасно да се справите с дефицита на калории, необходим за отслабване с 1,25 паунда на седмица, трябва да имате предвид, че ще трябва да сте подготвени за непоносими лишения и бързо възстановяване на загубеното тегло.
Калориен дефицит за сваляне на 50 килограма
За да загубите 50 килограма, трябва да изгорите с 35 000 калории повече, отколкото консумирате. Защото един килограм мазнини се равнява на 3500 калории. За да направите това за осем седмици, трябва да създадете дефицит от 625 калории на ден средно.
За много хора това не е реалистична цел. Хората със средна височина със средна височина изгарят между 1800 и 2800 калории на ден. Ако бяхте на върха на този диапазон, бихте могли да намалите приема си с 1562 калории на ден и пак да получите минималните 1200 калории, необходими за правилното хранене. Ако обаче сте на най-ниския прием на калории, калориен дефицит от 1562 калории ще ви постави под минималния прием на калории.
Диетите, които ви позволяват да приемате по-малко от 1200 калории на ден, често ви карат да се чувствате изключително отдръпнати и те могат да спрат метаболизма ви и да доведат до загуба на ценен мускул. За да определите дневната си консумация на калории, консултирайте се с Вашия лекар или използвайте онлайн калкулатор, който отчита Вашия ръст, възраст, пол и ниво на активност.
Упражнявайте се, за да увеличите изгарянето си
Ако не можете безопасно да спестите 625 калории всеки ден, можете да изгорите повече калории чрез упражнения. Повечето хора могат безопасно да намалят 500 калории на ден от диетата си за половин килограм отслабване седмично. Тогава остават повече от 1200 калории, които ще трябва да изгаряте допълнително всеки ден.
Въпреки че сърдечно-съдовите упражнения ви помагат да изгаряте калории, силовите тренировки изграждат мускули, така че да можете да изгаряте повече мазнини през целия ден. Упражнявайте всички основни мускулни групи поне два пъти седмично, за да предотвратите изгарянето на мускулната тъкан, докато намалявате калориите, за да отслабнете. Мускулната тъкан ви придава по-фин, по-стегнат външен вид и допринася за по-висок метаболизъм. Когато тялото ви има повече мускулна маса, то изгаря повече калории в покой.
Стратегии за отслабване с 10 килограма за 8 седмици
Ако сте решени да постигнете загубата си от 20 килограма за осем седмици, най-вероятно ще бъдете ограничени до консумация между 1200 и 1500 калории на ден. Тези калории трябва да идват от богати на хранителни вещества източници като зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини.
Остава малко място за празните калории, открити в захарта, наситените или транс-мазнините и рафинираните зърнени храни. Ежедневното съдържание на калории се състои от около 3 до 5 унции зърно. Една унция е същото като една филия пълнозърнест хляб или половин чаша пълнозърнести тестени изделия. 2 чаши зелени, воднисти зеленчуци; 1 1/2 чаши пресни плодове, 5 унции постно протеин - като напр Пилешка или телешка пържола без кожа. 3 чаши нискомаслени, неподсладени млечни продукти и 5 чаени лъжички олио в ядки, семена, авокадо и мазна риба.
- Пример за план за хранене може да бъде яйце, чаша обезмаслено мляко и парче пълнозърнест тост с ябълка за закуска.
- След това за обяд салата от 1 1/2 чаши зеленчуци с 2 унции пилешки гърди, чаена лъжичка зехтин и чаша кисело мляко с 1/2 чаша плодове.
- За вечеря включва 2 унции печена бяла риба с 1/2 чаша варен спанак, 1 чаша див ориз и 1/2 чаша броколи. Като лека закуска има чаша обезмаслено мляко и шепа ядки или нарязани зеленчуци.
Поставете си реалистична за отслабване за 8 седмици!
Ако можете да управлявате дневния си калориен дефицит от 625 калории, като ограничавате храненето и упражнявате, тогава тези 10 килограма могат да бъдат изхвърлени за осем седмици. Обърнете внимание обаче, че докато отслабвате, метаболизмът ви се забавя малко, защото енергизира по-малкото тяло. Колкото по-близо се приближавате до целта си, толкова повече може да се наложи да се движите повече и да ядете по-малко. Все пак е необходимо да се ядат повече от минимум 1200 калории на ден, за да се избегнат хранителни дефицити.
Помислете защо си поставяте такава агресивна цел и дали наистина можете да я постигнете за осем седмици. Често пъти бързата загуба на тегло може да се повтори също толкова бързо. Бъдете честни със себе си относно способността ви да поддържате толкова високи нива на упражнения. Ако тепърва започвате да бъдете физически активни, рискувате да се нараните, като добавите толкова голям обем упражнения наведнъж, вместо постепенно да свиквате.
Ако приемът на калории е нисък в резултат на отслабване, между 1200 и 1400 на ден, може също да се чувствате уморени, слаби и раздразнителни и може да сте твърде уморени, за да спортувате. Ако погълнете твърде много калории наведнъж, ще бъдете подготвени за чувство на екстремна лишения, което може да доведе до преяждане, което ви отблъсква от целта ви от 10 килограма.
Може да се интересувате и от: Защо не мога да отслабна?
Други също разгледаха:
- Отслабнете за 2 седмици
- Отслабнете бързо за 2 седмици
- Отслабнете за 4 седмици
